Рыбный день: 12 самых полезных и 12 вредных видов рыбы, на которые стоит обратить внимание

На прилавках можно встретить большое количество разных сортов и видов рыбы. Все они насыщены полезными витаминами и минералами. В то же время в зависимости от места обитания жирность и качество мяса немного варьируется. Польза рыбы отмечается наличием жирных кислот омега-3. Как правило, их высокое содержание можно встретить в более калорийных сортах – в форели или тунце. Омега-3 способствует снижению уровня холестерина и улучшению работы сердца.

Профессоры Гарвардской школы общественного здравоохранения Дариуш Мозаффарян и Эрик Римм подсчитали, что употребление в пищу до двух порций жирной рыбы в неделю снижает риск сердечных заболеваний более чем на одну треть. Рыба также повышает когнитивные способности, положительно влияет на внимание и память. Так, любители морепродуктов реже сталкиваются с развитием деменции и болезни Альцгеймера. В 2021 году в журнале Neurology французские ученые опубликовали исследование, в котором выяснили, полезна ли рыба в борьбе с заболеваниями мозга.

В эксперименте приняли участие 1 623 человека в возрасте старше 65 лет без сердечно-сосудистых заболеваний и пережитого инсульта. Ученые проанализировали пищевые привычки: 95% участников, которые ели рыбу от двух до четырех раз в неделю, практически не были подвержены цереброваскулярным болезням, которые повреждают сосуды и нарушают кровообращение головного мозга. При этом исследование не уточняет, какая рыба полезна, а какая не принесла существенных результатов.

Рыба также является отличным источником высококачественного белка. Он необходим для роста и восстановления тканей. Так, исследователи из Университета короля Сауда в 2021 году выявили прямую связь между потреблением рыбы и ростом мышц. Полезная рыба продолжает удивлять и объемом важных витаминов. Например, она содержит витамин D, полезный для роста костей и борьбы с психическими заболеваниями. Много в рыбе и витаминов группы B – они поддерживают иммунную систему, помогая организму бороться с болезнями и сохраняют здоровье кожи, волос и ногтей.

Еще рыба богата минералами, такими как йод, цинк, железо, калий, кальций и селен. Они отвечают за кровообращение, пищеварение и репродуктивное здоровье. Врачи и диетологи советуют включать рыбу в рацион до трех раз в неделю, предпочтительно выбирая разнообразные сорта и виды, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ. Но не стоит забывать, что бывает рыба, вредная для здоровья.

Вернемся к омега-кислотам и их источникам. Омега-3 встречаются в различных сортах рыбы, но уровень ее содержания зависит от того, где рыба росла и чем питалась. Самая полезная рыба – морская, например, лосось, скумбрия, тунец и сардины. Эти рыбы живут в водах, где много фитопланктона, содержащего альфа-линоленовую кислоту. Именно благодаря ей и синтезируется омега-3 в организме рыбы. Кроме того, морская рыба (особенно сардины) имеют низкое содержание ртути.

Озерные рыбы, такие как форель и судак, также содержат жирные кислоты омега-3, но уже в меньшем количестве. Эти сорта рыбы не такие калорийные и подойдут для людей, которые соблюдают строгую диету. В то же время они менее «богаты» на полезные вещества – все потому, что в озерах намного меньше планктона и водорослей. А речная рыба и вовсе скупа на омега-кислоты, поскольку питаются более разнообразной пищей вплоть до червей и моллюсков. Какая рыба вредная, какая полезная – все зависит от ее источников питания.

Не стоит думать, что вся рыба полезна для нашего организма. Вредная рыба для человека тоже существует. Некоторые виды могут содержать высокий процент ртути, например, большие хищные рыбы. Так, согласно исследованию 2019 года, в крови 43 белых акул, плавающих у берегов Африки, нашли 14 химических элементов, в том числе ртуть, мышьяк, свинец, хром и другие соединения. В то же время здоровье морских обитателей было в норме.

Принятие в пищу рыб с высоким содержанием ртути может негативно повлиять на нервную систему, особенно беременных женщин и маленьких детей. Также рыба, особенно речная, может содержать другие токсины – пестициды или полихлорированные бифенилы, которые попадают в водоемы. Они нередко становятся причиной снижения иммунитета и развития раковых клеток. Но полезна или вредна копченая рыба? Она содержит много соли – это становится причиной повышенного артериального давления и увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вредная рыба – та рыба, которая была плохо приготовлена. Сырые морепродукты могут содержать различных паразитов. Среди них около двадцати видов особо опасны для человека: они вызывают как тяжелые формы отравления, так и становятся причиной летального исхода. Американские океанологи Вашингтонского университета отметили, что за последние годы частотность заражений глистами у рыб увеличилось в 283 раз. Вот несколько советов, как минимизировать риск получить осложнения после употребления рыбы в пищу:

Океанариум Monterey Bay Aquarium уже более 20 лет ведет специальный проект Seafood Watch. Он заключается в составлении рекомендаций безопасных морепродуктов. Эти списки формируются, учитывая уровень загрязняющих веществ в продукте (он должен быть ниже 216 частей на миллиард (ppb) ртути и 11 ppb полихлорированных бифенилов (ПХБ)) и высокое содержание полезных элементов, таких как омега-3 жиры. Помимо этого, списки Seafood Watch оценивают экологичность рыболовства. Мы дополнили список рекомендациями биологов и врачей, а также выяснили, вредна ли рыба некоторых сортов.

Многие виды тунца содержат ртуть, но альбакор – вид белого тунца, который обычно консервируют, – исключение. Причина заключается в том, что он очень маленький, а его вылов происходит, пока рыба еще молодая. Поэтому альбакор имеет низкие показатели содержания ртути и загрязняющих веществ. Кроме того, длинноперый тунец является крайне полезной рыбой. Поскольку он обитает в более холодных водах, он имеет высокие показатели омега-3 и белков, а также низкое содержание жира – такое блюдо подойдет тем, кто придерживается строгой диеты для похудения.

Лосось – одна из самых полезных рыб. В нем содержится витамин В1, РР, а также калий, фосфор, хром и очень много омега-3 жиров. Однако стоит отдавать предпочтение дикому лососю, а не фермерскому. Такая рыба имеет низкое содержание загрязняющих веществ, включая ртуть и свинец. Помимо этого, лосось, который разводят на фермах, содержит более 20% жира и, следовательно, до 300 килокалорий в зависимости от способа приготовления.

Порция устриц (около 85 г) содержит более 300 мг омега-3 и около трети рекомендуемой суточной нормы железа! Однако и тут стоит помнить, что лучше выбирать продукт с ферм, так как он выращивается в чистой воде и обладает большим количеством полезных свойств, чем собратья из океана. Сырые моллюски из теплых вод могут содержать бактерии, вызывающие болезни, например, норовирус или другие инфекции.

Рыба пангасиус – полезная или вредная? Пангасиус содержит меньше омега-3 жирных кислот по сравнению с другими видами, но это не значит, что употреблять его в пищу не стоит. Пангасиус имеет высокое содержание витаминов группы А, В, С, Е, РР, а также различные аминокислоты, фосфор, селен, железо, цинк, калий, фтор, натрий, магний и даже протеин.

Крошечная и недорогая сардина входит во многие списки «суперпродуктов», и на то есть веские причины. Чем полезна такая рыба? В одной сардине содержится больше омега-3 (1 950 мг!) на порцию, чем в лососе, тунце или почти любой другой пище. Это также один из немногих продуктов с естественным высоким содержанием витамина D.

Содержанию витаминов группы B (B6, В7 и B12), а также A, C, D и Е этой полезной рыбы можно позавидовать. Однако в дикой форели присутствует большое количество загрязняющих веществ, поэтому почти вся форель, которую вы найдете на рынке, выращивается на фермах.

А что насчет рыбы камбала? Полезные свойства и вредные свойства этого обитателя океанов и морей стали предметом обсуждения многих диетологов. Но кто бы что ни говорил, камбала – отличный источник белка, витаминов А, B, С и D, калия, йода, а также аминокислот рибофлавина, тиамина, пиридоксина, никотиновой и пантотеновой кислоты. Кроме того, камбала отличается низким содержанием жира.

В чем заключается польза рыбы кижуч? Она является источником омега-3, витаминов В1, В2, железа, молибдена, никеля, фтора, цинка и хрома. За здоровьем этой рыбы на фермах следят по-особому. Все потому, что к качеству икры кижуча сегодня предъявляются особые требования. К тому же, современная численность этой рыбы крайне небольшая, и она меньше подвержена паразитическим болезням, чем другие лососевые.

Есть еще один обитатель морей: тилапия. Рыба вредная или полезная – вопрос несложный. Она обладает повышенным содержанием витамина Е и В12. Эта нежирная рыба богата белком, кальцием, фосфором и магнием. Тилапию советуют активно добавлять в рацион детям и беременным женщинам. В то же время, поскольку тилапия является достаточно «привередливой» рыбой, ее часто подкармливают антибиотиками. Именно поэтому при покупке избегайте «уроженцев» из Китая и Бангладеша – условия выращивания тилапии в Азии достаточно плохие, отчего рыба поступает в магазин с остатками вредных для человека лекарств.

Макрель является отличным источником омега-3 жирных кислот, включая особо полезные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Эти полезные рыбы содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения, витамины группы В, фосфор, калий, кальций, молибден, железо, хлор и другие микроэлементы.

Первое место в пользе для организма занимает именно рыба хек. Она отличается высоким содержанием витаминов В1, В2, В6, С, Е, РР, а также протеина, железа, кальция, калия, фосфора, натрия, меди, цинка, кобальта, серы и многих других веществ. Эту полезную рыбу врачи нередко рекомендуют готовить именно детям – для активного роста костей – и чаще употреблять в пищу женщинам, чтобы поддерживать здоровье репродуктивной системы.

Дорадо – вредная или полезная рыба? Этот морской обитатель известен своим мягким вкусом и нежным мясом. А также полным набором полезных веществ: легкоусвояемым белком, омега-3 жирными кислотами, витамином В, селеном, фосфором и калием. Тем не менее дорадо, как и многие другие морские сорта, может содержать небольшое количество ртути. Именно поэтому выбирайте рыбу осторожно и отдавайте предпочтение дорадо, которая была выращена на ферме.

Мы уже выяснили, чем вредна рыба. Как правило, все дело в высоком содержании опасных для нашего организма веществ, например, ртути. Конечно, одна такая рыба не убьет человека, но может стать причиной роста опухолей, нарушения функций легких и мозговой деятельности.

В декабре 2009 года Всемирный фонд дикой природы включил голубого тунца в список видов, находящихся под угрозой исчезновения. Хотя активисты и экологи выступают за охраняемый статус этого морского обитателя, многие частные рыбаки (в том числе работающие на рестораны) продолжают вылавливать эту вредную для человека рыбу. Данный вид интересен рыбкам из-за его невероятного размера, что только делает мясо рыбы очень вредным. Количество ртути и ПХД в его организме так велико, что ученые и медики советуют избегать употребление этой рыбы совсем.

Патагонский клыкач имеет нежное маслянистое мясо, поэтому в свое время его популяция была почти истреблена. Увы, методы ловли этого вида крайне жестокие, так как они повреждают океанское дно и влияют на альбатросов и других морских птиц. Помимо этого, патагонский клыкач имеет высокий уровень ртути, поэтому взрослые должны есть его не более двух раз в месяц, а детям до двенадцати лет включать в рацион эту вредную для здоровья рыбу не следует чаще одного раза в месяц.

Многие виды морских окуней являются долгожителями (они спокойно плавают по дну океанов до 40 лет!) и имеют ужасающие размеры. Из-за этого они содержат высокий уровень ртути, есть этих вредных рыб их не рекомендуется.

Морской черт не является вредной рыбой в прямом значении слова. Он напоминает сома, но его интересный вкус сделал его настоящим наслаждением для гурманов. Однако этот вид находится на грани исчезновения, поэтому океанариум Monterey Bay Aquarium просит воздержаться от его употребления.

Как и морские окуни, эти рыбы живут очень долго! Некоторые из них могут достигать 100 лет, поэтому филе в вашем морозильнике может быть старше вашей бабушки... Этот вид вредной рыбы для здоровья человека содержит много ртути. Также у атлантического большеголова очень короткий период размножения, поэтому он является видом, находящимся под угрозой.

Большинство выращиваемых на фермах лососей растут в тесных загонах с открытой сеткой, часто изобилующих паразитами и болезнями. Такую рыбу кормят специальной мукой с антибиотиками, поэтому она имеет достаточно высокий уровень ПХД, вызывающий сильные отравления у тех, кому не посчастливилось приобрести рыбу, вредную для здоровья.

Самая вредная рыба – именно акула. Мясо акул содержит высокий процент метилртути и диоксины, которые накапливается в тканях рыбы, но не влияют на ее здоровье. Эти токсины могут вызвать серьезные проблемы с пищеварением и, особенно, нервной системой. Правда, в некоторых странах плавники акулы – изысканный деликатес, за которым ведется настоящая охота.

На самом деле рувета является полезной рыбой. Но в то же время есть опасные нюансы: этот вид относится к масляным рыбам, которые содержат гемпилотоксин, который наш организм не в состоянии переварить. Поэтому большая порция белого тунца становится причиной сильной диареи, тошноты и рвоты. Регулярное употребление в пищу приводит к нарушению работы органов пищеварительной системы. Особенно страдают печень и поджелудочная железа.

Вредна для здоровья именно дикая макрель. А вот употреблять в пищу особей, выращенных на ферме, можно и нужно. Все потому, что у рыбы, которая обитает на воле, повышенный уровень ртути и ПХД в организме. Самый безопасный вид – атлантическая макрель, но даже ее диетологи советуют есть мужчинам не больше одного раза в месяц. А добавлять такой деликатес беременным женщинам и детям в их рацион и вовсе не стоит.

Фугу не просто является вредной рыбой; она смертельно опасна. Все потому, что в фугу содержится яд тетродотоксин. Он в 275 раз опаснее, чем цианистый калий! Это вещество находится в печени, желчном пузыре, яичниках, а также в икре и на коже. Одной небольшой дозы достаточно, чтобы убить человека. Так, каждый год в Японии умирает до тридцати гурманов – из-за неправильного способа приготовления морского обитателя.

Но в чем именно заключается вред рыбы фугу? Ее яд блокирует нервные клетки, из-за чего происходит паралич мышц, в том числе шейных, что становится причиной удушья. Поэтому чтобы попробовать деликатес, выбирайте рестораны с нужным сертификатом. В этом деле требуется не просто многолетний опыт: шеф-повара получают специальную квалификацию, прежде чем быть допущенными до кухни.

Как и у других крупных хищных рыб, у марлина в организме накапливается большое количество ртути, мышьяка и гистамина. Кроме того, марлин может стать рыбой, вред от которой будет если и не смертелен, то крайне неприятен. Так, большинство особей являются «убежищами» для целых колоний нематод и трематод.

В дорогих ресторанах нередко подают рыбу-меч в сыром виде, красиво нарезая ее ломтиками. Вкус обитателя океанических вод действительно изысканный, к тому же, рыба-меч обладает самым нежным мясом. Но из-за высокой стоимости данного деликатеса можно столкнуться с его «двойником». Нанести вред рыба поломбо из семейства акульих может куда больший, чем тот же фермерский лосось. Все потому, что в ее тканях содержится большое количество ртути, вызывающей сильнейшие отравления.