Сделаю это завтра: как бороться с прокрастинацией и управлять ею

В допустимой степени всем нам свойственно откладывать неприятные дела, не так ли? Поэтому мы и посещаем тренинги личной эффективности, читаем мотивирующие книги – чтобы научиться быть более организованными, ответственными и волевыми.

Существует такое понятие – «синдром отложенной жизни», суть которого в прокрастинации жизненных целей и планов. Синдром опасен не столько тем, что мы можем не справиться с обязательствами или сорвать сроки и подвести начальство, сколько тем, что в нас постепенно накапливается самокритика, что только подпитывает существующие психологические проблемы и усугубляет прокрастинацию. Помимо того, растет чувство вины, которое само по себе вредно для здоровой самооценки. Поэтому психологи и бьют тревогу.

Поможет ли такому человеку тренинг по личной эффективности? Поможет, но после того как будут проведены меры по борьбе с прокрастинацией.

Если рассматривать прокрастинацию как вредную привычку, то, следуя совету психологов, можно попробовать обратить ее в свою пользу.

Спланируйте дела так, чтобы другие не страдали от вашей вредной привычки. Пока мы никого не подводим, можно считать, что ситуация под контролем. В таком случае, можно не бороться с привычкой, а управлять ею.

Есть два варианта работы с прокрастинацией:

Первый вариант предполагает работу со списком дел. Составьте очень подробный список. Подумайте, чем вам не хочется заниматься. Задайте себе вопрос: можно ли это дело отложить? Если время терпит, то отложите задачу и займитесь следующими пунктами в списке. Суть метода в том, что человек четко расставляет приоритеты и делает что-то действительно полезное. Привычка откладывать в конец списка самое неприятное со временем приведет к обратному — способности выполнять задачи вовремя.

Второй вариант эффективный, но более радикальный. Такой подход потребует гораздо больше усилий. Суть в том, чтобы избавиться от прокрастинации путем устранения причин ее возникновения.

Присмотритесь к себе, возможно, среди вариантов есть ваш:

Если вашего варианта нет, продолжайте искать ответы. Постарайтесь быть честными с собой. Это не всегда просто, зато полезно. После выявления причин прокрастинации, с такой же честностью нужно будет найти эффективный мотиватор, который точно сработает.

Если причины прокрастинации связаны с рабочими вопросами, попробуйте поговорить со специалистом по развитию персонала, ведь помимо тренингов по личной эффективности, вам могут предложить систему мотивации, коучинг, наставничество. Соответствующие специалисты могут пересмотреть задачи, которые перед вами ставятся. Возможно, дело элементарно в превышении нагрузки, несоответствии задач вашему уровню или в неграмотной постановке самих задач.

Просьба о помощи требует от человека достаточной смелости, особенно в ситуации страха неудачи, и все же лучше найти в себе силы увидеть правду и поделиться ею с теми, кто может помочь.

Рассмотрим не клинические случаи, а случаи, знакомые почти каждому. Запущенную форму невозможно исправить самостоятельно, поэтому советы тут излишни. Не будем углубляться и в ситуации, когда человек полностью недоволен своей жизнью и профессией – в таком случае заниматься нужно не прокрастинацией в частности, а сменой образа жизни в целом.

Далеко не каждый обладает настолько сильной волей, что способен выполнять неинтересную работу. Да и стоит ли иметь такую работу, которую всегда нужно делать «через силу»? Однако в любой работе есть как воодушевляющие фрагменты, так и рутина. Иногда мы делаем тяжелый и неприятный «кусок работы» ради желаемого результата. Но если нет мотивации, нам не на что равняться в будущем – мы не видим перед собой мечты. В такой ситуации очень трудно заставить себя работать, поэтому задачи и откладываются.

Найдите, чем можно себя мотивировать, ищите источники того «огонька» внутри, который помогает преодолевать трудные и неприятные моменты.

Часто удается «уговорить себя» обещанием чего-то приятного после выполнения трудной задачи. Только не обманывайте себя – пообещали, значит выполняйте. Например, человек обещает себе: «Как только я закончу эту неприятную задачу – разрешу себе посмотреть сериал». Но по окончании трудной задачи принимает решение, что не может себе позволить тратить время на сериал. Так делать не следует.

Позитивный настрой поможет «договориться», а тренинги по личной эффективности упростят даже самые неприятные задачи. Развивайтесь, посещайте учебные мероприятия не во время проблемы, а для ее предупреждения.

Будьте честны с собой. Возможно, ваша прокрастинация – завуалированная тревога по поводу возможного провала? Боитесь браться за то, что может не получиться? Такое бывает часто. Человек пытается сбежать от задач, похожих на те, которые в прошлом закончились неудачей. Откладывай не откладывай, а выполнить придется, так что это не решение.

Лучше постарайтесь найти источник прокрастинации: проанализируйте причину прошлой неудачи, чтобы извлечь урок. Возможно, новая задача – шанс попробовать еще раз и наконец справиться?

Такую работу вы всегда выполняете с огромным трудом. Если у вас полная неприязнь к подобной работе – варианта два: вам нужно подумать о смене деятельности или найти положительные моменты, ради которых приходится мириться с такими задачами.

Бывает, что долг перед кем-то обязывает сделать определенное дело. Но чувство отсутствия свободы действий многим кажется невыносимым. Тогда и «включается» дух противоречия, с которым совладать нелегко. Это неосознанное детское упрямство и принуждает откладывать все на потом.

Ситуация непростая, но попробуйте договориться с собой. Напомните себе, что вы сами согласились сделать эту работу, вас никто не принуждал. Чтобы не было недоразумений, приучите себя думать в русле «мне хочется», «я хочу», «я решил», а не «я обязан», «мне надо». Это поможет исчерпать конфликт. К примеру, скажите себе не «мне надо сделать этот проект к понедельнику», а «я хотел бы сделать этот проект к понедельнику».

У каждого своя мотивация и свои стимулы. Иногда, чтобы заставить себя что-нибудь сделать, люди откладывают до последнего, потом включается второе дыхание и работа выполняется быстро и незаметно. Лучший мотиватор здесь — наступающий на пятки дедлайн.

Некоторым людям легче напрячься и сделать дело за раз, чем заставлять себя «активизироваться» по несколько раз в неделю. Зная, как это работает, вы можете решить, стоит ли избавляться от такой прокрастинации. Для этого нужно ответить на несколько вопросов. Готовы ли вы жить в риске? Сможете ли пойти на небольшой самообман – ставить себе «крайний» срок с запасом в несколько дней?

Страх больших задач вводит в ступор и заставляет прокрастинировать. Проблема решается путем деления громоздкого дела на несколько мелких этапов. Справляться с небольшими заданиями поэтапно гораздо проще, чем с одним непосильным за раз.

Иногда полезно уметь справляться с тем, что не очень нравится. Этот навык можно натренировать. Найдите 15 минут и сделайте неприятное дело. Как только 15 минут пройдет – спросите себя, способны ли вы выдержать еще столько же? По результату проанализируйте – сколько потрачено, а сколько сделано.

Если вы привыкли откладывать дела на последнюю минуту, лишь потому, что вам легче мобилизовать себя один раз, а не несколько, то попробуйте уговорить себя использовать этот «раз» раньше, чем в день дедлайна. Наградите себя за достигнутую цель.

Еще одна хитрость. Не хотите делать неприятную работу – не делайте. Но начните готовиться к ней. Возможно, так приступить к занятию станет легче.