Что такое «медленный» метаболизм и как его ускорить: рассказывают ученые
Когда люди жалуются на свой метаболизм, они имеют в виду, что их тело сжигает недостаточно калорий. То есть у человека с быстрым метаболизмом тратится больше энергии на определенную задачу, а с медленным — меньше. Но работает ли это так на самом деле?
«Этот вопрос сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Однако действительно существуют факторы, которые могут подтолкнуть его [метаболизм] к более низким или более высоким скоростям», — отмечает Толар-Петерсон.
Что такое метаболизм
Для начала стоит понять, что же такое метаболизм. Этот биологический термин относится ко всем химическим реакциям, необходимым для поддержания жизни в организме. Метаболизм выполняет три основные задачи: превращение пищи в энергию; синтез белков, нуклеиновых кислот, углеводов, липидов и других клеточных компонентов; выведение продуктов метаболизма (отходов).
Каждый из этих процессов нуждается в энергии. Калории, которые тратятся на эти основные задачи, относятся к «основному обмену». Это то количество энергии, которое необходимо вам в состоянии покоя, исключительно для поддержания жизни.
Однако, конечно, человек не лежит все время на кровати. Мы работаем, занимаемся своими хобби, ходим по делам. Поэтому нам нужно больше калорий, чем предполагает основной обмен. Ученые считают, что на функционирования организма в состоянии покоя уходит 60 – 65% энергии, а остальное идет на состояние активности.
Исходя из таких пропорций, считается, что суточная потребность в калориях для взрослой женщины весом 57 килограммов колеблется от 1600 до 2400 калорий в день. Для мужчины весом 70 килограммов суточная потребность может варьироваться от 2000 до 3000 калорий в день. То есть среднее значение для взрослого человека будет около 35 калорий на килограмм, а вот для младенцев это значение выше, так как ребенку необходимо больше энергии для роста.
Почему у одних людей метаболизм быстрый, а у других — медленный?
А теперь вернемся к вопросу: могут ли люди с одинаковым весом иметь разную скорость метаболизма? Например, у нас есть две женщины с одинаковым весом, но одна потребляет на 30% больше калорий. Что это значит? Есть несколько вариантов объяснения. Во-первых, женщина, которая ест больше, может тратить больше активных калорий. Она может ходить на работу пешком, бегать по утрам или ходить на танцы вечером. Таким образом, она нуждается в большем количестве энергии.
Во-вторых, на это может влиять состояние здоровья. Одним из регуляторов обмена веществ является щитовидная железа, чем больше тироксина она вырабатывает, тем выше будет базальная скорость метаболизма. Повышенная температура также может повлиять на базальный уровень метаболизма человека. При каждом повышении температуры тела на 0,5°С градуса скорость метаболизма увеличивается примерно на 7%.
А вот истощение мышц (атрофия), длительное голодание, низкий уровень кислорода в организме (гипоксия), депрессия и диабет могут наоборот замедлить скорость метаболизма.
В-третьих, важным фактором является состав тела. Например, женщина с избыточным весом, у которой мышечная масса составляет всего 34 килограмма, будет сжигать меньше калорий во время отдыха, чем женщина с 50 килограммами мышечной массы. Все дело в том, что мышцы более метаболически активны, чем жировая ткань. Именно поэтому базальная скорость метаболизма снижается с возрастом. По мере того как люди становятся старше, они теряют мышечную массу и набирают жир.
Если вы хотите ускорить метаболизм, дать ему толчок, самый простой способ — увеличить мышечную массу и уровень активности.
На что влияет метаболизм
Человек с медленным метаболизмом более подвержен набору лишнего веса. Люди с быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве калорий для жизни. Оба случая — это нормально, и метаболизм можно «развернуть» и в ту, и в другую сторону. Нужно только прислушаться к своему организму и ответить себе на вопрос: «Здоров ли я?» Если вы затрудняетесь, для профилактики обратитесь ко врачу. Если ответ «Нет», то и подавно.
Метаболизм влияет на скорость усвоения организмом веществ. Условно: чей-то желудок переварит кусочек торта за несколько часов, а чей-то над листом салата будет «раздумывать» столько же времени. Оба случая не значат, что с вашим здоровьем что-то не так. Однако существуют отклонения, которые свидетельствуют о нарушении работы организма.
Почему возникают нарушения метаболизма
Бывает, что ваш процесс пищеварения «сворачивает» со своего ритма. Это может произойти по нескольким причинам.
- Обезвоживание. «Пейте больше воды», — универсальный, старый как мир совет. Зато какой эффективный! Но зачастую в суете работы или учёбы совсем забываются простые правила. Восемь стаканов воды в день, и ваш метаболизм в полном порядке!
- Нехватка микроэлементов. Организм устроен так, что сигнализирует обо всем, что его беспокоит. Если ему не хватает железа, кровь будет хуже насыщаться кислородом. Как следствие — тошнота. Если, к примеру, вы не употребляете в достаточной мере витамин D, который регулирует количество жиров и глюкозы, вы можете подвергнуть свой организм риску развития ожирения и сахарного диабета. Нарушения в работе метаболизма — это и есть первый «звоночек» организма вам: «Алло, у меня авитаминоз!»
- Интоксикация. За «вредность» на химических (и не только) предприятиях работникам часто дают молоко. Вы задумывались, почему именно этот продукт? Дело в том, что в нем содержится глутатион — полезный антиоксидант, которого в сутки человеку нужно минимум 1 грамм. Однако молоко не обеспечивает вам стопроцентное здоровье при работе на заводе. Ядовитые вещества могут влиять на ваш метаболизм в том числе. Кстати, алкогольная интоксикация тоже может стать причиной проблем с обменом веществ.
- Болезнь. Если, например, недавно вам вырезали аппендицит, ваш организм не сразу встанет на свои «рельсы». Ему потребуется время, чтобы восстановиться. Так же и при более тяжелых болезнях: человек борется с этой проблемой, используя внутренние ресурсы. Иногда он делает это за счет метаболизма.
- Нездоровый образ жизни. Непреодолимая тяга к кровати на целый день, картошка фри и пирожные в рационе и постоянное желание выкурить очередную сигарету — все это уж точно не сыграет на руку быстрому метаболизму и здоровью в целом. Надо срочно что-то менять в своей жизни. Вы ищете знак? Считайте, что это он!
Как ускорить метаболизм
Не довольны скоростью своего метаболизма? Даже если вы всегда жили в одном ритме, есть способы это изменить.
Сменить образ жизни
Во-первых, посмотрите на 2 абзаца выше. Если найти хороший спортзал и отказаться хотя бы от соленостей, которые задерживают воду в организме, обмен веществ ускорится, ведь будет меньше «тормозящих» процесс факторов.
Пить больше воды
Во-вторых, неспроста мы упомянули воду. Она — ключ от двери, за которой скрывается быстрый метаболизм. Может, вы зря сетуете на скорость обмена веществ вашего тела, а дело в том, что пьете воду вы не так часто, как следовало бы?
Наладить режим приема пищи
Важно не только то, что вы едите, но и то, когда вы это делаете. «Ночной дожор» ни к чему хорошему не приведет. Чтобы нормализовать метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями. Возможно, те люди, которые едят шесть раз в день — не обжоры, а следят за своим метаболизмом.
Спать достаточно
Еще на метаболизм влияет не только то, какие вещества поступают в организм. Для ускорения обмена веществ нужно... больше спать. Да, именно недосып побуждает вас есть больше, чем нужно. Калорийность еды увеличивается в среднем на 400 единиц. Но это только если ваша проблема в недостатке сна. Если же вы спите по 12 часов, это повод сходить к сомнологу — это тоже может нарушить метаболизм.
Одевайтесь по погоде
«Что за бред?» — реакция понятна. Дело в том, что когда вы выходите зимним утром из дома, не надев шарф, шапку и теплые ботинки, ваш организм входит в состояния «сбережения энергии» и тратит свои ресурсы на то, чтобы согреться. Аналогично, когда вы в жаркую погоду идете под палящим солнцем в свитере — дабы избежать перегрева тела, потовые железы работают «в поте лица». И в такие моменты замедляется метаболизм. Избегайте мороза и жары.
Побороть вредные привычки
За некоторые ошибки приходится расплачиваться. Тяга к никотину и спирту побуждает вас нарушать обмен веществ в вашем организме. Затянулись сигаретой — уже через 7 секунд ваш мозг почувствует этот удар. Сосуды сужаются, кислород поступает в ткани уже не в том количестве, в котором нужно. Человек, который много выпивает, ставит под риск свой мозг. Также могут образоваться тромбы. Да, трудно побороть зависимость — но здесь на кону не только скорость вашего метаболизма, но и здоровье и даже жизнь.
Пить больше чая и кофе
Вы любитель «погонять чаи» с тортами, конфетами и печеньем? Хорошо, только исключите торты, конфеты и печенье из привычной традиции. Зеленый чай ускоряет метаболизм на 2 часа, а кофе — на 4. Дешево и сердито.
Есть остренькое
Да, и среди еды есть отличные «разгонщики» метаболизма. Правда, каждый день есть васаби и табаско не всякому позволит здоровье — гастрит может напомнить о себе. Однако, если ваш желудок в порядке, попробуйте есть бутерброды с горчицей и кинзой — ваш метаболизм ускорится, как минимум, на одну пятую.
Чаще бывать на свежем воздухе
«Опять ты за своим компьютером! Выйди хоть на улицу, подыши», — родители плохого не посоветуют. Да, ваш верный товарищ с экраном и клавиатурой вряд ли виновен в том, что вы не «отлипаете» от него сутками. Тут даже планов строить не надо — просто выйдите на улицу и прогуляйтесь неподалеку от дома! Метаболизм вам «спасибо» скажет.
Провериться у специалиста
Попробовали все вышеперечисленное, а обмен веществ не ускорился? Это повод сходить к эндокринологу. Возможно, проблема в гормонах. Прежде всего следует обратить внимание на работу щитовидной железы. Проблемы, связанные с этим органом, могут тормозить работу метаболизма. Врач поможет вам нормализовать процессы в вашем организме.
Всегда ли быстрый метаболизм — это хорошо?
«Вот бы мне есть и не толстеть, как подруга!» — не стоит так думать. Зависть в принципе до добра не доведет. К тому же, быстрый метаболизм — не всегда хорошо. И люди с быстрым обменом веществ могут быть подвержены некоторым недугам.
Мы можем ускорить метаболизм разными способами, но есть то, на что мы не в силах повлиять — генетическая предрасположенность. Бывает такое, что у человека «в крови» быть худощавого телосложения, и набрать массу ему трудно. В том числе и мышечную. Иногда причиной быстрого метаболизма может стать сбой в работе щитовидной или поджелудочной железы. В любом случае бывает и такое, что, помимо несклонности к полноте, человек обретает раздражительность, хроническую усталость, постоянное чувство голода. Малопривлекательная перспектива.
Идеальный вариант — в меру быстрый метаболизм. Главное — следить за своим здоровьем и вести соответствующий образ жизни. Тогда и обмен веществ вас не подведет.
Широкая кость и медленный метаболизм — это все-таки отговорки, или такое и правда существует?