Высыпаться проще, чем вы думали: все дело в быстрой и медленной фазах сна

Вы помните хоть раз, как и когда именно заснули? Условно этот момент можно определить по чувству, когда вы будто «споткнулись» или упали. После этого момента все физиологические процессы замедляются, а мозг постепенно входит в медленную фазу сна.

Хорошо, когда заснуть получается быстро. А если нет? Тогда стоит помочь себе побороть бессонницу. Существует огромное количество способов, как уснуть за короткий промежуток времени. Например, профессор Ричард Р. Будзин из Лаборатории исследований сна долгое проводил наблюдения за нарушениями этого процесса «перезагрузки» организма. Так, он разработал методику быстрого засыпания, которую разделил на шесть советов:

Список, конечно, на любителя, однако советы профессора Будзина отнюдь не безосновательны. Возможно, именно это поможет вам заснуть быстро.

Изучением сна занимается раздел медицины под названием сомнология. Сомнологи анализируют активность головного мозга и физиологические реакции во время сна при помощи специальных приборов. Одним из ведущих методов является полисомнография — комплексное исследование сна пациента, при котором оборудование регистрирует частоту и глубину дыхания, сокращения мышц, положение тела, передачу нервных импульсов, работу сердца и многие другие параметры. В результате получают гипнограмму — график, отражающий информацию о структуре сна, в том числе о его качестве в течение фаз быстрого и медленного сна.

У специалистов есть действенный инструмент, с помощью которого легко различить быстрый и медленный сон — это электроэнцефалограмма. . В 1928 году учёный из Германии Ганс Бергер первым создал запись электрической активности мозга человека. Без специальных приборов понять, медленный сон или быстрый, довольно сложно. Скорее всего, если человек двигает руками или ногами, он находится в фазе быстрого сна. Во время медленного сна понижается температура тела, дыхание замедляется, мышцы расслаблены.

Быстрый сон — это фаза, во время которой происходит обработка полученной за день информации. Исследования выявили, что в фазе быстрого сна активность мозга практически не отличается от таковой во время бодрствования. Фаза быстрого сна важна для формирования воспоминаний и закрепления навыков.

Фазу быстрого сна можно определить по движениям глазных яблок и прерывистому дыханию. У человека в фазе быстрого сна могут двигаться руки. Температура тела и сердечный ритм в этот период непостоянны и могут колебаться от низких значений к высоким.

В норме быстрый сон занимает 20−25% от всего времени сна. Он наступает примерно через полтора часа после засыпания и далее повторяется каждые полтора часа,с каждым разом становясь продолжительнее. Особенно длинный быстрый сон наблюдается в утренние часы.

Медленный сон — это фаза, при которой происходит физиологический отдых и регенерация тканей. Именно в это время происходит «перезарядка» мозга, структурирование памяти. Об этом пишет доктор медицинских наук Константин Даниленко в научной статье «Сон промывает мозг», где ссылается на исследование учёных из медицинского центра Рочестерского университета. У человека, находящегося в фазе медленного сна, снижается артериальное давление и температура тела. Мышцы расслаблены, дыхание становится более редким.

В норме медленный сон занимает 75% от всего времени сна. Он делится на три стадии, которые ученые обозначают как N1, N2, N3.

N1 (поверхностный сон) является переходной стадией между засыпанием и бодрствованием. Во время этой фазы медленного сна могут происходить такие явления, как гипнагогический рывок (ощущение падения и вздрагивание при засыпании), зрительные, слуховые и тактильные галлюцинации, сонный паралич, снохождение, сноговорение.

N2 — снижается температура тела, мышцы расслабляются, человек полностью отключается от реальности. В норме медленный сон N2 занимает половину времени всего сна и происходит отрезками примерно по 20 минут.

N3 представляет собой глубокий сон, во время которого снижается артериальное давление, дыхание становится редким. На этой стадии восстанавливаются ткани организма, происходит выработка гормонов и выведение метаболитов. Мозг тем временем занимается «архивацией» воспоминаний о событиях, перемещая их из краткосрочной памяти в долгосрочную.

При дефиците медленного сна понижается сопротивляемость организма, снижается иммунитет и замедляется активность мозга. Вам труднее концентрироваться даже на привычных задачах, возникают вялость и тревожность. Могут происходить сбои в работе эндокринной системы и выработке гормонов. Сокращённая фаза медленного сна также повышает риск болезни Альцгеймера, заболеваний сердца и сосудов. Очевидно, чтобы сохранить здоровье, необходимо поддерживать нормальную продолжительность этой фазы сна. Чтобы увеличить продолжительность медленного сна, важно придерживаться нескольких правил.

Если у вас долго не получается заснуть, стоит обратиться к специалисту, который разберёт вашу проблему и выпишет вам лекарство. Например, сомнолог Роман Бузунов рекомендует принимать глицин для того, чтобы быстрее заснуть и лучше спать:

Главное отличие фаз медленного и быстрого сна человека друг от друга — это разница в активности мозга, которую ярко иллюстрирует ЭЭГ. Быстрый сон характеризуют частые движения глаз, а во время медленного сна они практически отсутствуют. Сновидения, которые мы видим на стадии быстрого сна, чаще запоминаются, хотя исследования выявили, что сны снятся во время обеих фаз.

И медленный, и быстрый сон важны для нормального функционирования систем организма. Считается, что фаза медленного сна более значима для восстановления. Разбудив человека в это время, мы лишим его мозг возможности «перезагрузиться». Помимо общего плохого самочувствия невыспавшегося ждут нарушения концентрации внимания, повышенная нервозность, вялость, апатия, раздражительность. А если такая депривация медленного сна происходит регулярно, велики шансы столкнуться с серьезными нарушениями психики. Просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Кстати, в этом могут помочь многочисленные приложения для гаджетов.

Однако не стоит думать, что быстрый сон бесполезен и им можно без последствий пожертвовать. Эта фаза подготавливает все системы организма к пробуждению и включает связь между физиологическими процессами в мозге и сознанием.

Для среднестатистического человека норма медленного сна составляет 70%, а быстрого, соответственно, 30% от всего ночного отдыха. Общая продолжительность сна, достаточная для восстановления, — 7−9 часов в сутки.

В норме фаза медленного сна должна длиться около 90 минут. За ним следует фаза быстрого сна продолжительностью 10−20 минут. Эти две стадии в совокупности образуют цикл, который за ночь у здорового человека обычно повторяется 5 раз. Фазы медленного и быстрого сна распределяются неравномерно. Так, в первый раз после засыпания фаза быстрого сна длится около 5 минут, а ближе к пробуждению ее длительность достигает 60 минут. С медленным сном все наоборот — по мере смены циклов он сокращается.