Врачи раскрыли секрет, как мгновенно заснуть: уникальная методика для тех, кто страдает бессонницей
Как уснуть за минуту: 5 простых шагов
Эндрю Вайль назвал свою методику «4-7-8»: по его словам, она не только решает вопрос того, как уснуть за 1 минуту, но и эффективно снять стресс и быстро успокоиться. Технику он подробно описывает на видео, её суть состоит в выполнении нескольких шагов:
- Прижмите кончик языка к нёбу сразу за передними зубами
- Полностью выдохните
- Спокойно вдыхайте через нос в течение четырёх секунд
- Задержите дыхание на семь секунд
- Выдыхайте через рот в течение восьми секунд
Доктор уверяет, что длительность выполнения шагов не имеет особого значения, главное здесь – строго выдержать соотношение 4-7-8. Можно либо замедлить, либо ускорить отдельные шаги в зависимости от того, насколько вы сможете задержать дыхание. Но научиться тому, как уснуть за минуту, не получится за один раз — для этого нужно попрактиковаться, предупреждает Вайль.
Как быстро уснуть за 2 минуты: техника военных
Военные летчики постоянно сталкиваются со стрессом и ненормированным режимом дня. Поэтому им, как никому другому, нужно уметь хорошо высыпаться. Специально для них психологи разработали специальную технику того, как уснуть за 2 минуты. Впервые эта техника появилась на страницах книги «Расслабься и побеждай: чемпионские результаты» в 1981 году. Для этого, как и в предыдущем методе, нужно пройти несколько несложных шагов:
- лечь на спину и расслабиться — мышцы лица и тела не должны напрягаться
- плечи нужно опустить, а после этого по очереди расслабить руки
- затем нужно выдохнуть и расслабить грудную клетку
- после этого по очереди расслабьте ноги, начиная от бедер и до кончиков пальцев ног
- постарайтесь избавиться от мыслей, которые навязчиво лезут в голову
- представьте себя на пляже, рядом с любимым человеком — или другую успокаивающую вас картину
- в течение 10 секунд повторяйте слова «не думай»
Эта техника позволяет расслабиться, а это один из главных аспектов того, как уснуть за минуту. Однако, прежде чем научиться быстро засыпать при помощи техники военных летчиков, придется немного попрактиковаться.
Почему не получается уснуть: 7 причин бессонницы
Порой даже после сложного рабочего дня не удается быстро уснуть. Как только голова касается подушки, усталость исчезает. Начинают одолевать мысли, переживания, и сон, в лучшем случае, наступает только под утро. Чтобы разобраться в причинах отсутствия сна, задайте себе 7 следующих вопросов:
1. Вы берете с собой в кровать телефон?
Свет от экрана стимулирует мозг и может подавлять выделение мелатонина (гормона, помогающего заснуть). Попробуйте отказаться от использования гаджетов после 9 часов вечера или включите на смартфоне режим блокировки синего цвета.
2. Что вы читаете или делаете перед сном?
Откажитесь от активных переписок и проверки почты перед сном. Это стимулирует работу мозга. Если любите почитать, чтобы быстрее уснуть, отдайте предпочтение бумажной, а не электронной книге. Стоит выбрать легкое произведение, которое не вызовет слишком много эмоций.
3. Что вы делаете по вечерам?
Если у вас возникли проблемы со сном, позаботьтесь о том, чтобы не тревожить себя в течение вечера. Не поднимайте темы, вызывающие беспокойство, в разговорах перед сном.
4. Какое освещение используете ночью?
За пару часов до сна погасите общий свет в комнате, так как он подавляет выделение мелатонина.
5. Есть ли что-то конкретное, о чем вы беспокоитесь?
Возможно, есть стрессовая ситуация, из-за которой вы не можете перестать волноваться. В этом случае попытайтесь отвлечься, прочитав легкую книгу перед сном. Также поможет дыхательная медитация.
6. Как вы используете кровать?
Чтобы быстро уснуть в домашних условиях, проследите, чем вы заняты в кровати. Если вы принимаете пищу, смотрите фильмы или работаете в кровати, от этого лучше отказаться. Мозг создает связь между постелью и активной деятельностью, поэтому если вы страдаете от бессонницы, рекомендуется использовать кровать только для сна.
7. Сколько кофеина вы пьете?
Попробуйте исключить кофе или источники кофеина (шоколад, не травяной чай) из рациона. Если для вас это сложно, постарайтесь не употреблять эти продукты хотя бы во второй половине дня.
Если вам не помогают эти способы, рекомендуется обратиться к врачу. Бессонница может быть симптомом серьезных заболеваний — тревожного расстройства или депрессии.
Сколько спать, чтобы быть здоровым: норма для взрослых и детей
Сон помогает обеспечить отдых организму, восстановить иммунитет и нервную систему. Но какая норма для каждого из нас? Сколько нужно спать, чтобы оставаться здоровым, поддерживать ресурсы организма и высыпаться? Ученые выработали норму сна для каждой возрастной группы:
- Дети: от 12 до 15 часов;
- Школьники: от 9 до 13 часов;
- Подростки: от 8 до 10 часов;
- Взрослые люди: от 7 до 9 часов;
- Пожилые люди: от 7 до 8 часов в сутки.
Чем опасна бессонница: последствия для организма
Пренебрежение нормой сна и невозможность быстро уснуть могут быть чреваты для организма. Дефицит сна опасен своими последствиями. Следствием постоянной бессонницы может быть развитие таких болезней:
- Артериальная гипертензия (синдром повышенного клинического артериального давления);
- Сердечная недостаточность;
- Инфаркт миокарда;
- Ожирение и диабет.
Самый быстрый способ заснуть: метод 10 секунд
Если не можете заснуть, попробуйте эти действия:
- Расслабьте мышцы лица и язык;
- Опустите плечи;
- Положите руки вдоль туловища;
- Расслабьте грудную клетку;
- Расслабьте мышцы ног;
- Не думайте ни о чем в течение 10 секунд.
Снотворное при бессоннице
Иногда естественные способы засыпания не помогают. Тогда люди обращаются к медикаментам, желая получить практически мгновенный эффект. Но всегда ли принятие снотворного безопасно и действенно?
Снотворное может оказать кратковременный эффект, пока вы заняты лечением главной причины бессонницы. Но употреблять снотворное на постоянной основе, тем более пытаться вылечить им бессонницу, не рекомендуется — оно вызывает привыкание и побочные эффекты в виде тошноты и головокружения.
Как быстро уснуть без лекарств: 6 советов
Если вы опасаетесь прибегать к помощи медицинских препаратов, то мы предлагаем вам еще 6 техник для быстрого засыпания:
Повторяйте фразу «Не спать»
Парадоксально, но такой способ действительно помогает уснуть за минуту. Уровень тревоги повышается, когда мы заставляем себя что-то сделать. Но как только мы перестаем себя принуждать, то сразу расслабляемся и засыпаем.
Представьте спокойное место
Вместо счета овец попробуйте представить умиротворяющую обстановку и связанные с ней ощущения и ассоциации. Вспомните звук водопада, запах влажного мха, дождя. Важно, чтобы эти образы отпечатались в вашем мозгу и вытеснили из головы мысли и тревоги, которые мешают уснуть.
Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию
Суть упражнения в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять группы мышц всего тела:
- Напрягите мышцы лба, высоко подняв брови. Через 5 секунд опустите их.
- Широко улыбнитесь и удерживайте улыбку в течение 5 секунд. Верните лицу спокойное выражение.
- Крепко зажмурьте глаза на 5 секунд, потом расслабьте их.
- Поднимите голову вверх и удерживайте ее в таком положении 5 секунд.
- Опустите голову обратно в удобную позу.
- Напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела по очереди, двигаясь к ступням.
Укройтесь утяжеленным одеялом
Еще одно эффективное средство в борьбе с бессонницей — тяжелое одеяло. Научно доказано, что стимуляция глубокого сенсорного давления, которую вызывает вес одеяла, снижает возбуждение и подавляет активность симпатической нервной системы организма.
Музыка при бессоннице
Музыка может оказывать снотворное влияние на человека и помочь в борьбе с бессонницей. Перед сном нежелательно слушать агрессивную и динамичную музыку вроде панк-рока. Лучше отдать предпочтение классике и lo-fi мелодиям.
Попробуйте технику самомассажа
Еще один способ расслабиться и быстро уснуть — точечный массаж. Он проводится подушечкой любого пальца. Суть в том, чтобы аккуратно давить на точку воздействия и массировать на протяжении двух-трех минут. Приводим несколько техник:
Массаж спины:
- Покачивайте таз, чтобы расслаблить поясницу. Сделайте 5-7 качков вперед-назад;
- Ладонями с нажимом произведите разогревающие движения от позвоночника к бокам. Повторите 5 раз;
- Сделайте то же самое по направлению от крестца вверх;
- Произведите те же движения, надавливая костяшками пальцев;
- Закончите массаж успокаивающими поглаживаниями.
Массаж головы
- Сядьте ровно, расслабьте тело и ум.
- Небольшими круговыми движениями помассируйте кожу голову в течение тридцати-шестидесяти секунд.
- Указательным и средним пальцем аккуратно надавите на виски и массируйте 2-3 минуты, закрыв глаза.
Массаж глаз:
- Прикройте глаза и помассируйте ладонями веки над глазными яблоками;
- Слегка надавливая пальцами на внутренние уголки глаза, сделайте 16 круговых движений по часовой стрелке и столько же против;
- Ладонями помассируйте веки движениями вверх-вниз 16 раз и столько же влево-вправо.
Максимальная подготовка
Если вы попробовали все эти методы, но всё ещё не можете заснуть в течение минуты, проверьте следующие пункты:
— уберите подальше часы,
— примите тёплый душ перед сном,
— проветрите комнату,
— наденьте теплые носки,
— позанимайтесь мягкой йогой в течение 15 минут,
— отложите телефон подальше от кровати и прикроватного стола, лучше — в другую комнату,
— капните на одеяло или подушку пару капель масла лаванды или ромашки. Главное, чтобы масло не имело навязчивый запах
— поужинайте за 2-3 часа до сна, чтобы избежать стимуляции желудка перед сном.
Не всегда заснуть получается быстро и легко. Зачастую в голову перед сном лезет множество мыслей, которые не дают расслабиться. На то, чтобы погрузиться в сон, может уйти больше получаса. Однако исследователи и некоторые обычные люди разработали несколько техник того, как уснуть при бессоннице за 1 минуту. Разберемся, в чем же секрет этих способов.