Высотный парадокс: почему беговые тренировки в горах делают быстрее на равнине

«В условиях высокогорья нагрузка воспринимается организмом иначе: то, что на равнине кажется умеренным темпом, в горах может стать интенсивной работой», – объясняет Анна Гаврилова, профессиональная бегунья, победительница полумарафонов в Аспене и Mt. Sneffels.

Физиологические механизмы высотного парадокса разделяются на две категории: гематологические (связанные с кровью) и негематологические. Основной гематологический эффект связан с реакцией организма на пониженное содержание кислорода, что приводит к усилению выработки эритропоэтина – гормона, стимулирующего производство красных кровяных клеток.

Исследование, опубликованное в JOURNAL OF HUMAN SPORT & EXERCISE показало, что после 28 дней высотных тренировок у бегунов наблюдается увеличение объема эритроцитов на 5% и концентрации гемоглобина на 9%. Почему это важно? Эритроциты — красные кровяные тельца — содержат гемоглобин, белок, отвечающий за транспортировку кислорода. Большее количество эритроцитов и гемоглобина означает, что кровь может переносить больше кислорода к работающим мышцам. Это напрямую повышает максимальное потребление кислорода (VO2max) – фундаментальный показатель аэробной выносливости. Проще говоря, спортсмен может дольше бежать быстрее, потому что его мышцы получают больше кислорода для производства энергии.

Однако улучшение кровеносной системы – лишь часть преимуществ. Согласно публикации в Exercise Medicine in Health and Disease, высотные тренировки вызывают ряд негематологических адаптаций. Буферная емкость мышц увеличивается, что позволяет телу эффективнее нейтрализовать молочную кислоту – главного виновника мышечного утомления при интенсивных нагрузках. Экономичность бега улучшается, что означает меньший расход энергии при той же скорости. Капиллярная сеть (мельчайшие кровеносные сосуды) разрастается, обеспечивая лучшее кровоснабжение мышечных волокон. Митохондрии – «энергетические станции» клеток – увеличиваются в количестве и эффективности. В результате всех этих изменений спортсмен может поддерживать более высокую интенсивность работы в течение длительного времени после возвращения на равнину.

Понимание этих механизмов привело к разработке в 1990-х годах более совершенного подхода – «жить высоко – тренироваться низко» (LHTL). Эта методика решает главную проблему традиционных высотных тренировок: невозможность тренироваться с достаточной интенсивностью в горах. При LHTL спортсмены проживают на высоте 2000-3000 м, что стимулирует увеличение эритроцитов и другие адаптации, но спускаются для тренировок на низкие высоты (1000-1500 м) или на уровень моря. Это позволяет сохранить высокую интенсивность тренировок, необходимую для развития скоростных качеств и специфических спортивных навыков, одновременно получая преимущества от высотной акклиматизации.

Эффективность этого подхода была подтверждена метаанализом 2023 года в Frontiers in Physiology, который сравнил различные модели высотных тренировок. Результаты однозначно показали превосходство модели LHTL для улучшения VO2max по сравнению с другими методиками. Даже тренировки на промежуточных высотах (1000-1500 м) с проживанием выше давали лучшие результаты, чем тренировки на уровне моря. Это открытие позволило создать более гибкие протоколы тренировок, не требующие постоянных перемещений с очень высоких гор на равнину, что сделало методику более доступной для широкого круга спортсменов.

Для спортсменов, не имеющих возможности проводить длительное время в горах, существует альтернатива – «жить низко – тренироваться высоко» (LLTH). Этот метод включает проживание на равнине с периодическими тренировками в условиях гипоксии: интервальные гипоксические тренировки (IHT) или интервальное гипоксическое воздействие (IHE).

Исследование выявило, что зависимость между гипоксической дозой и улучшением VO2max имеет форму перевернутой U-образной кривой. Для модели LHTH оптимальная доза составляет 470-1130 километр-часов, для LHTL – 500-1415 километр-часов. Эти данные показывают, что и недостаточная, и избыточная экспозиция гипоксии не дают оптимального эффекта.

«Период высотного сбора продолжительностью 3-4 недели дает наилучший результат. Более короткие сборы не обеспечивают полноценного эффекта, а слишком длительное пребывание в горах может привести к перетренированности и снижению иммунитета», – отмечает Анна Гаврилова.

На основе проведенных исследований можно сформулировать практические рекомендации.

Высотный парадокс – феномен, обоснованный множеством исследований. Механизмы этого явления продолжают изучаться, но текущие данные указывают на то, что систематическое использование высотных тренировок предоставляет преимущество спортсменам различного уровня при соблюдении оптимальных параметров гипоксического воздействия.