Как набрать мышечную массу согласно науке: секреты рельефного тела

Представьте, что ваши мышцы – это дом. А белок – это кирпичи, из которых он строится. Без достаточного количества белка (а точнее, аминокислот, из которых он состоит) ваш «дом» просто не вырастет. Особенно важно подкрепиться белком в течение 30-60 минут после тренировки. В этот момент мышцы, как губка, впитывают все питательные вещества, чтобы восстановиться и стать сильнее.

Ограничительное питание – тренд, но как быть, если вы веган, у вас аллергия или чувствительность к определенным продуктам? В первую очередь нужно понимать, что белок – не только куриная грудка и яйца. Если вы веган или просто не любите мясо, есть альтернативы: гороховый, соевый или рисовый белок. А если у вас проблемы с усвоением, на помощь придут ферменты и пробиотики – они помогут вашему желудку справиться с нагрузкой.

Теперь поговорим о креатине. Это не просто добавка, это настоящий энергетический усилитель для мышц (если, конечно, нет противопоказаний). Креатин увеличивает запасы креатинфосфата в мышцах, что позволяет тренироваться дольше и интенсивнее. А чем больше нагрузка, тем больше стимул для роста мышц.

Исследования показывают, что креатин может улучшить вашу производительность на 5-15%. Это значит, что вы сможете поднять больше, пробежать дальше или сделать больше повторений. Кроме того, креатин помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а еще он делает их визуально более объемными за счет улучшения гидратации.

Мышцы – это сложная система, которая работает на энергии. И здесь на сцену выходят митохондрии – крошечные электростанции внутри клеток. Чем больше митохондрий, тем больше энергии у ваших мышц. А чем больше энергии, тем лучше они работают и растут.

Чтобы поддержать митохондрии, добавьте в рацион карнитин – он помогает транспортировать жирные кислоты и превращать их в энергию. Альфа-липоевая кислота улучшает чувствительность к инсулину, а значит ваши мышцы получат больше питательных веществ. Также мощный антиоксидант — коэнзим Q10 — повышает уровень энергии и выносливости, что особенно важно для интенсивных тренировок.

Если вы тренируетесь, едите белок, пьете креатин, а мышцы все равно не растут, возможно, проблема в гормонах. Щитовидная железа и надпочечники играют ключевую роль в метаболизме. Например, гипотиреоз замедляет обмен веществ, что может затруднить рост мышц. А гипертиреоз, наоборот, может привести к избыточному катаболизму – разрушению мышечной ткани.

Не забывайте и про кортизол – гормон стресса. Если вы постоянно нервничаете, уровень кортизола зашкаливает, и это мешает вашим мышцам расти. Поэтому важно не только тренироваться и правильно питаться, но и учиться расслабляться.

Мышцы – главные потребители глюкозы. Чем их больше, тем лучше работает углеводный обмен, а это значит, что риск инсулинорезистентности снижается. Тренировки с отягощениями улучшают чувствительность к инсулину. Углеводы во время тренировок поддерживают уровень глюкозы в крови, ускоряют восстановление и предотвращают катаболизм.

Хотя антиоксиданты важны, их избыток во время тренировки может навредить. Недавние исследования показывают, что прием антиоксидантов сразу после тренировок может замедлить рост мышц, подавляя естественные процессы восстановления. Лучше употреблять антиоксиданты в другое время суток, а не сразу после нагрузки, а избыток витамина C и E может подавлять адаптацию мышц к нагрузке.

Физические нагрузки и питание – это лишь часть успеха. Сон – критически важный фактор. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц.