Рекомендуемая суточная доза магния для женщин составляет примерно 300 мг, а для мужчин — 400 мг. И получить ее можно, просто добавив в свой рацион перечисленные ниже продукты.
Природные успокоительные и витаминные бомбы: 7 фруктов, богатых магнием
Магний необходим для регуляции кровяного давления и уровня сахара в крови, поддержания здоровья костей и зубов. Но, кроме этого, этот минерал особенно любят за то, что он способствует улучшению состояния нервной системы , помогая бороться с повышенной раздражительностью, утомляемостью и незначительными нарушениями сна.
Unsplash
Магний можно принимать в качестве добавок, но получить заряд витаминов можно и из обычных фруктов.
Авокадо
Для начала проясним ваше недоумение: авокадо с ботанической точки зрения действительно считается фруктом, поскольку оно развивается из завязи цветка и содержит крупную твердую косточку. Это вообще один из самых полезных фруктов, что есть: авокадо богато мононенасыщенными жирами, витаминами А, E и K, калием, клетчаткой, фосфором и, конечно, магнием. В чашке нарезанного кубиками плода авокадо содержится 43,5 миллиграмма магния, что составляет около 10% от суточной нормы.
Курага
Сладкая курага — отличная полезная альтернатива для всех сладкоежек, которые пытаются сократить количество потребляемых конфет, шоколада и прочих десертов. К тому же, она богата магнием: в 100 граммах сушеных абрикосов содержится 105 миллиграмма магния.
Вдобавок ко всему, в кураге содержится значительное количество витаминов А и С, калия, кальция, железа и антиоксидантов, что делает ее незаменимым помощником в восстановлении работы сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, профилактике анемии, улучшении зрения и улучшении состояния кожи и волос.
Бананы
Вес среднего банана составляет около 200 грамм, и в этих 200 граммах содержится примерно 55 мг магния. Это 13% от рекомендуемой суточной дозы! Плюс ко всему, в этих тропических фруктах много витамина B6, который важен для иммунной системы, способствуя производству антител и поддержанию защитных функций организма, для поддержания нормального функционирования нервной системы, синтеза гемоглобина и образования красных кровяных телец.
А в сушеных бананах магния даже больше: 108 мг на 100 грамм.
Конечно, это не все. Бананы богаты калием, который полезен для сердца и помогает контролировать артериальное давление, а также клетчаткой, улучшающей пищеварение и поддерживающей уровень энергии.
Чернослив
Еще один сухофрукт в подборке — могучий чернослив с 41 мг магния на 100 грамм продукта. Помимо того, что он полезен для нервной системы, чернослив еще помогает бороться с воспалительными процессами, регулирует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца и помогает укреплять кости.
Хурма
В 100 граммах этого фрукта содержится около 56 мг магния, что делает его полезным для поддержания здорового уровня артериального давления и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Маракуйя
Есть тут любители экзотических фруктов? Хорошая новость: они не менее полезны привычных нам продуктов. В 100 граммах маракуйи, например, содержится 29 мг магния, 64 мкг витамина A, 68 мг калия и 348 мг калия. Она помогает регулировать кровяное давление, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и положительно влияет на нервную систему, уменьшая тревогу и улучшая сон.
Финики
В 100 граммах фиников содержится 69 мг магния! Но помимо этого финики содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу и сахарозу), которые быстро усваиваются организмом, обеспечивая энергией, много клетчатки, антиоксиданты, витамины группы B (особенно B6), калия, железа и меди.
Другие источники магния
Одних фруктов может быть недостаточно, чтобы набрать рекомедуемую суточную дозу магния, поэтому важно изучить и другие продукты, богатые этим минералом:
- тыквенные семена: более 500 мг на 100 грамм;
- жареный миндаль: 279 мг на 100 г;
- семена чиа: 335 мг на 100 г;
- миндаль: 234 мг на 100 г;
- кориченевый рис: 143 мг на 100 г;
- шпинат: 82 мг на 100 г.