Найден рабочий способ выспаться: что такое формула «10-3-2-1-0» и как она работает
Качественный сон — залог хорошего самочувствия. Ведь регулярный недосып повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и нарушений иммунной системы, а на биохимическом уровне недостаток сна нарушает гормональный баланс, что может привести к увеличению аппетита и, как следствие, к набору веса.
Но как получить этот самый крепкий сон длительностью 7-9 часов? Фитнес-тренер Крейг Баллантайн опытным путем определил, какие пять шагов могут помочь лучше отдыхать ночью.
Что такое формула «10-3-2-1-0»
Данная система представляет собой порядок действий, которые необходимо выполнять за несколько часов до отхода ко сну для улучшения его качества. Итак...
За 10 часов до сна: отказ от кофе
Дело в том, что период полувыведения кофеина из организма составляет от 1,5 до 9,5 часов, и чтобы он не затруднял засыпание, лучше не употреблять ничего кофеинсодержащее (не только кофейные напитки, но и некоторые виды газированных напитков, энергетиков, шоколада и чая) за 10 часов до сна.
За 3 часа до сна: ни еды, ни алкоголя
Несмотря на то, что после употребления алкоголя в какой-то момент вы можете почувствовать усталость, и вас охватит непреодолимое желание лечь поспать, этот сон не будет качественным. Вы не сможете как следует отдохнуть и выспаться, если выпьете даже бокал вина перед сном.
Такой же эффект оказывает и еда, особенно острая и жирная. Она может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и кислотный рефлюкс, из-за чего вы точно забудете о качественном сне. А ультраобработанные продукты и блюда с высоким содержанием сахара вызывают резкий скачок уровня глюкозы, который заставляет наш мозг бодрствовать.
За 2 часа до сна: никакой работы
Перед сном нужно обязательно дать мозгу отдохнуть. Поэтому рекомендуется за два часа до того, как лечь в постель, прекратить все дела и переключиться на себя, на быт, чтобы успокоить свои мысли, а также замедлить дыхание и сердцебиение.
За 1 час до сна: отключение гаджетов
Экраны смартфонов, ноутбуков, планшетов и телевизоров излучают синий свет, который имитирует солнечный свет и подавляет выработку организмом мелатонина — гормона сна. Уже многочисленные исследования подтвердили тот факт, что его воздействие (как и чтение тревожных новостей на этих самых экранах) способно нарушать циркадные ритмы и провоцирует бессонницу.
0 нажатий на кнопку повтора
Последний пункт касается уже не вечерней рутины, а утренней: по словам автора формулы, стоит приучить себя не откладывать будильник на дополнительные пять/десять/двадцать минуточек, а вставать сразу, как только он прозвенит. Может казаться, что лишнее время отдыха поможет чувствовать себя менее разбитым и как следует отдохнуть, однако сон между отложенными будильниками некачественный и может вызывать усталость. К тому же, исследование 2022 года показало, что люди, которые откладывают будильник, пьют больше кофе в течение дня и чувствуют себя менее бодрыми в отличие от тех, кто просыпается по первому сигналу или же естественным образом.