Как расслабить все тело: эффективные методы борьбы с тревожностью
В книге «Пост_Тревога» психотерапевт Татьяна Павлова предлагает научный подход к борьбе с тревогой и делится упражнениями, которые позволяют облегчить тревожное состояние и восстановить чувство безопасности. В этой статье — делимся самыми эффективными телесными практиками от эксперта.
Почему телесно-ориентированные практики не всегда работают?
Для людей с тревожностью телесно-ориентированные практики могут вызывать дополнительный дискомфорт. Часто попытки расслабиться приводят к обратному эффекту: возникают негативные мысли относительно техники, и кажется, что все делается неправильно. Тогда расслабление не приносит должного удовольствия, а главное — ожидаемого облегчения.
Важно понимать, что не все методы подходят каждому, но попробовать различные техники и дать себе время на адаптацию — это важные шаги на пути к снижению тревожности.
Проблемы, связанные с расслаблением тела
У людей с высокой тревожностью часто возникают трудности с телесно-ориентированными техниками, такими как диафрагмальное дыхание, прогрессивная релаксация или растяжка. Вот несколько примеров трудностей, с которыми можно столкнуться.
- Диафрагмальное дыхание может вызывать беспокойство, особенно если человек начинает ощущать сбои в дыхании и думать: «А я вообще дышу?».
- Прогрессивная релаксация может оказаться сложной, когда возникают мысли о том, что нужно срочно расслабиться, а это не получается.
- Растяжка также может восприниматься как дискомфорт, особенно если мышцы недостаточно гибкие: «Это не расслабление, а страдание!».
Как результат, многие люди, которым эти практики необходимы, часто отказываются от них.
Способы облегчить практику телесного расслабления
1. Не требуйте от себя идеальности
Не ждите быстрых результатов и идеального выполнения упражнений. Главное — пробовать, без давления на себя. Это не соревнование на «лучшее расслабление».
2. Найдите подходящий метод
Если какой-то метод вам не подходит и вызывает неприятные ощущения, не мучайте себя, но попробуйте найти альтернативу. Важно выбрать хотя бы один способ телесного расслабления.
3. Дайте время на адаптацию
Если при первых попытках возникает дискомфорт, не бросайте практику сразу. Дайте себе возможность попробовать технику в течение недели-двух, чтобы привыкнуть к ощущениям. Со временем дискомфорт может уменьшиться.
Основные техники расслабления
Растяжка
Регулярная растяжка в течение десяти минут в день помогает снизить тревожность, уменьшить мышечные боли и повысить уровень физической и психической гибкости. Исследования показывают, что растяжка в сочетании с медленным диафрагмальным дыханием эффективна для снижения тревожности у людей, перенесших операции на сердце.
Диафрагмальное дыхание
Медленное диафрагмальное дыхание — мощная техника релаксации для уменьшения стресса и снижения артериального давления. Она помогает достичь состояния спокойствия и расслабления. Ниже приведены шаги, следуя которым, вы сможете правильно выполнить технику.
- Найдите удобное положение: сидя, лежа или стоя. Убедитесь, что спина прямая, а живот не сдавлен.
- Дышите животом: вдыхайте медленно и глубоко через нос, выдыхайте через рот. Позвольте воздуху наполнить ваши легкие, животу — расшириться при вдохе. Положите одну руку на грудь и другую на живот, чтобы почувствовать движение. На вдохе живот поднимается, на выдохе опускается. Грудь остается неподвижной. Это может быть непривычно, если вы раньше не практиковали дыхание животом.
- Плавный выдох: выдыхайте медленно через рот. Сосредоточьтесь на более длительном выдохе, чем на вдохе. Представьте себе, что с каждым выдохом вы освобождаете напряжение и стресс. Можно выдыхать со звуком «ссссс», как сдувающийся шарик. Это поможет удлинить выдох.
- Считайте дыхание: делая вдох, молча сосчитайте до четырех. Затем, во время выдоха, сосчитайте до шести. Этот контролируемый выдох поможет активировать реакцию релаксации вашего организма.
- Поддерживайте ритм: продолжайте этот ритм дыхания в течение нескольких минут, постепенно увеличивая время, по мере того как вам становится более комфортно.
Советы по преодолению трудностей
- Если кажется, что не хватает воздуха, не форсируйте себя. Постепенно увеличивайте продолжительность вдохов и выдохов.
- Для лучшей концентрации начните практиковать дыхание в тихом месте, добавив фоновую музыку или звуки природы.
- Если возникает беспокойство из-за фокуса на внутренних ощущениях, попробуйте визуализировать безопасное место и продолжать практику, несмотря на первоначальный дискомфорт.
Техники расслабления требуют регулярной практики и терпения. Не ждите мгновенных результатов и будьте добрыми к себе на этом пути. С течением времени это может стать ценным инструментом для управления стрессом и достижения релаксации.
