Как поднять мотивацию: научный подход

Психологи, нейробиологи и социологи выделяют два основных типа мотивации: внутреннюю и внешнюю.

Эта мотивация исходит изнутри личности и основывается на его собственных интересах, ценностях и убеждениях. По сути человеку может быть просто интересно заниматься какой-то деятельностью, он не обязательно будет ожидать ощутимого вознаграждения в конце.

Напротив, такой тип мотивации зависит от внешних источников, таких как денежные вознаграждения, признание, награды. Она заставляет людей вести себя иначе, заниматься чем-то, что может показаться не таким увлекательным. Вот только с ней добиться каких-то долгосрочных результатов не удастся — она в любом случае приведет к выгоранию. Если вы не испытываете естественного любопытства или энтузиазма, но при этом жаждете заполучить вознаграждение, займитесь поиском внутренней мотивации.

Вот прямо сейчас сделайте это. Чтобы полноценно заняться поиском мотивации, вам следует абстрагироваться от внешнего мира, погрузиться в себя. Так что отключите звук на телефоне и уберите его куда-нибудь подальше: как показывают исследования, если гаджет будет «мозолить» глаза, вы с большей вероятностью вновь возьмете его в руки.

Без этого шага никуда, увы. Подумайте, чего вам действительно хочется добиться в ближайшее время. Может, получить водительские права? Или научиться бегать марафоны? Сначала немного помечайте, а потом воспользуйтесь методом SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound): он предлагает устанавливать цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени. Установка ясных и реалистичных целей помогает фокусировать усилия и способствует повышению мотивации.

При этом лучше всего прописывать небольшие и достижимые цели. Дело в том, что наш мозг вырабатывает дофамин каждый раз, когда мы радуемся нашему успеху, будь то выполнение сложной задачи, достижение цели, получение благодарности за тяжелый труд или освоение чего-то нового. Это еще больше подпитывает внутреннюю мотивацию.

После того, как маленькие цели будут поставлены, подумайте о чем-то более глобальном. Самая большая ошибка, которую совершают люди, — это полагать, что удовольствие от личного успех будет длиться вечно, но это, естественно, не так. Высокий уровень дофамина кратковременен, как только он вернется в норме, вам захочется большего.

Это правило, которое активно продвигает в массы эксперт в вопросах управления временем и личной продуктивности Дэвид Аллен. Оно гласит: если выполнение задачи занимает две минуты или меньше, выполняйте ее немедленно. Такой подход поможет избежать большого скопления мелких задач, в результате чего в один момент они могут показаться непосильными и неуправляемыми.

Регулярная обратная связь помогает людям осознавать свои достижения и области для улучшения. Но учтите: она не всегда будет положительная. Порой вам придется выслушать критику — и если она конструктивная, то это совершенно нормально. Именно она помогает выявить пути развития.

Представьте, что вам 75 лет, у вас отменное здоровье, большие накопления, вы регулярно ездите к себе на дачу и наслаждаетесь дарами природы. Как вам удалось к этому прийти?

Данный метод был проверен экспериментально в 2007 году: как показали результаты, представление того, что событие уже произошло, повышает способность людей правильно прокладывать путь достижения этой цели на целых 30%.

В конце концов, чтобы достичь цели, не обязательно сначала обзавестись мотивацией. Она вполне может возникнуть в процессе — как раз во время достижения первых результатов, поощрений и видения собственного роста.