Сила важна в повседневной жизни каждого человека: будь то генеральная уборка с передвиганием мебели, работы в огороде или необходимость подтолкнуть машину, которая заглохла. Так, тренировка и наращивание силы окажет позитивное влияние на жизнь как пожилых людей, которые стремятся безопасно вставать со стула, так и для молодых атлетов, которые соревнуются со сверстниками. Но вот что нужно учесть для безопасных и эффективных тренировок!
Как увеличить силу с помощью тренировок? Сохраните эти простые советы и лайфхаки!
Тренировки на силу полезны не только для профессиональных спортсменов, но и для тех, кто хочет просто улучшить качество жизни в повседневных делах: от подъема с кровати ради уборки до переноса пакетов с покуками. Но сколько времени нужно для заметных результатов, какие упражнения наиболее эффективны, а также как питание влияет на рост силы? Вот что нужно знать!
Created by techinsider.ru using the DALL-E
Как долго нужно качать мышцы?
Прежде всего, отмечают западные специалисты, долгосрочная последовательность тренировок является ключевым фактором при увеличении физической силы.
Согласно исследованиям, для заметного прироста силы обычно требуется от 6 до 15 недель регулярных занятий. Между тем в первые недели тренировок уже можно увидеть прирост силы, что связано с адаптацией мозга к тренировкам, особенно у новичков.
Интересно: мышечная гипертрофия (увеличение объема мышц) занимает больше времени — от 8 до 12 недель и зависит от питания, возраста, пола и других факторов.
Советы для наращивания силы
- 1. Тренируйтесь с тяжелыми весами
Основная цель силовых тренировок — заставить организм адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Так, для оценки своих успехов можно использовать тест на максимальное количество подъемов штанги или гантелей (2-3 повторения). Исследования показывают: для прироста силы необходимо поднимать вес, который составляет не менее 60% от вашего максимума, а для лучшего результата — около 80%.
- 2. Развивайте выносливость мышц
Выносливость — это способность справляться с субмаксимальной нагрузкой без усталости. Чтобы повысить выносливость, необходимо проводит тренировки с нагрузкой 40–60% от максимума: это повысит со временнем эффективность мышц и позволит вам дольше работать без утомления.
- 3. Ешьте правильно
Белок — это ключ к наращиванию силы и мышц. Западные ученые не раз писали: для оптимального прироста мышечной массы необходимо потреблять около 1,6 г белка на 1 кг массы вашего тела. Например, человек весом 70 кг должен потреблять до 112 граммов белка в день, используя мясо, бобовые, молочные продукты и зерновые.
Польза тренировок
Стоит помнить, что силовые тренировки улучшат когнитивные функции вашего мозга, — то есть окажут позитивное влияние на ваши память и внимание, как показали научные исследования. Это связано с увеличением притока кислорода и крови в мозг во время тренировок.
Западные эксперты также дали 5 советов, чтобы и каждая тренировка проходила успешно, и общий результат обрадовал вас спустя время:
- Разомнитесь;
- Следите за техникой упражнений;
- Обязательно обратитесь к специалисту за консультацией: и к врачу, и к фитнес-тренеру;
- Попробуйте во время тренировки комбинировать 2 или 3 упражнения к ряду (если у вас нет тяжелых гантелей);
- Не сдавайтесь и делитесь вашим опытом с близкими людьми или в соцсетях.
Интересно: тренировки могут повысить настроение лучше шоколада!
Регулярные физические упражнения, — особенно силовые тренировки, — способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Ученые сравнивали эффект с тем, как поднимается настроение после съеденного шоколада, — однако без лишних калорий.