Как увеличить силу с помощью тренировок? Сохраните эти простые советы и лайфхаки!
Сила важна в повседневной жизни каждого человека: будь то генеральная уборка с передвиганием мебели, работы в огороде или необходимость подтолкнуть машину, которая заглохла. Так, тренировка и наращивание силы окажет позитивное влияние на жизнь как пожилых людей, которые стремятся безопасно вставать со стула, так и для молодых атлетов, которые соревнуются со сверстниками. Но вот что нужно учесть для безопасных и эффективных тренировок!
Как долго нужно качать мышцы?
Прежде всего, отмечают западные специалисты, долгосрочная последовательность тренировок является ключевым фактором при увеличении физической силы.
Согласно исследованиям, для заметного прироста силы обычно требуется от 6 до 15 недель регулярных занятий. Между тем в первые недели тренировок уже можно увидеть прирост силы, что связано с адаптацией мозга к тренировкам, особенно у новичков.
Советы для наращивания силы
- 1. Тренируйтесь с тяжелыми весами
Основная цель силовых тренировок — заставить организм адаптироваться к подъему более тяжелых грузов. Так, для оценки своих успехов можно использовать тест на максимальное количество подъемов штанги или гантелей (2-3 повторения). Исследования показывают: для прироста силы необходимо поднимать вес, который составляет не менее 60% от вашего максимума, а для лучшего результата — около 80%.
- 2. Развивайте выносливость мышц
Выносливость — это способность справляться с субмаксимальной нагрузкой без усталости. Чтобы повысить выносливость, необходимо проводит тренировки с нагрузкой 40–60% от максимума: это повысит со временнем эффективность мышц и позволит вам дольше работать без утомления.
- 3. Ешьте правильно
Белок — это ключ к наращиванию силы и мышц. Западные ученые не раз писали: для оптимального прироста мышечной массы необходимо потреблять около 1,6 г белка на 1 кг массы вашего тела. Например, человек весом 70 кг должен потреблять до 112 граммов белка в день, используя мясо, бобовые, молочные продукты и зерновые.
Польза тренировок
Стоит помнить, что силовые тренировки улучшат когнитивные функции вашего мозга, — то есть окажут позитивное влияние на ваши память и внимание, как показали научные исследования. Это связано с увеличением притока кислорода и крови в мозг во время тренировок.
Западные эксперты также дали 5 советов, чтобы и каждая тренировка проходила успешно, и общий результат обрадовал вас спустя время:
- Разомнитесь;
- Следите за техникой упражнений;
- Обязательно обратитесь к специалисту за консультацией: и к врачу, и к фитнес-тренеру;
- Попробуйте во время тренировки комбинировать 2 или 3 упражнения к ряду (если у вас нет тяжелых гантелей);
- Не сдавайтесь и делитесь вашим опытом с близкими людьми или в соцсетях.
Регулярные физические упражнения, — особенно силовые тренировки, — способствуют выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Ученые сравнивали эффект с тем, как поднимается настроение после съеденного шоколада, — однако без лишних калорий.