Незаменимый строительный материал: как белок способствует росту мышц
Белки являются основным компонентом скелетных мышц, они составляют около 80% всей нашей мышечной массы! Поэтому, чтобы поддерживать здоровую мышечную массу и способствовать ее росту, нужно придерживаться богатой белками диеты — и, конечно, заниматься спортом.
Почему белок так важен для роста мышц
Белки состоят из аминокислот — их еще называют «строительными блоками» этого органического вещества. Когда мы потребляем высокобелковую пищу, содержащиеся в ней белки расщепляются на отдельные аминокислоты, которые в последствии используются для создания новых белков и других важных соединений.
Во время выполнения силовых тренировок наши мышцы подвергаются стрессу и незначительно повреждаются. В ответ на это в период отдыха организм начинает залечивать эти микротравмы — такой процесс получил название гипертрофия мышц, которая включает в себя синтез новых белков, что и приводит к увеличению мышечной массы и силы.
Если прервать этот процесс (например, отправившись на еще одну тренировку), то это может увеличить риск травм и привести к ухудшению спортивных показателей. В то же время, если не обеспечить организм белковой пищей, то синтез новых белков не произойдет.
Сколько белка нужно употреблять в день?
Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, требуется есть больше пищи с высоким содержанием белка, чем людям, которые просто поддерживают свою мышечную массу.
Для начала разберемся со второй группой людей. Общая рекомендация для всех взрослых здоровых людей гласит, что ежедневно необходимо употреблять примерно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела — это минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы и удовлетворения потребностей организма в аминокислотах.
В то же время тем, кто хочет увеличить свою мышечную массу, эксперты рекомендуют потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела. И все это в сочетании с силовыми тренировками — без них профицит калорий может привести к увеличению жировых отложений. При этом важно учитывать, что не весь белок, который мы едим, усваивается организмом: необходимо выбирать качественные источники этого вещества, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Помимо всего прочего, для эффективного роста мышц необходимо также обеспечить достаточное количество жиров и углеводов, поскольку они необходимы для поддержания анаболических процессов в организме.