Чтобы кишечник работал как часы: 10 незаменимых продуктов для хорошего пищеварения

Все начинается во рту при контакте еды со слюной. Ее свойства зависят от режима питания и вида пищи. Например, при приеме твердых и сухих продуктов слюна выделяется более вязкой. А при попадании в ротовую полость несъедобных, горьких или кислых веществ она становится более жидкой и образуется в большом количестве.

«В желудке пища, смешанная со слюной и слизью, задерживается от 3 до 10 часов. Она набухает и разжижается, а многие ее компоненты растворяются и подвергаются гидролизу (частичному перевариванию) ферментами слюны и желудочного сока. Внутри желудка пережеванное располагается слоями: первые порции распределяются вдоль стенок, а последующие занимают центральное положение. Ферменты слюны действуют на находящиеся в центре углеводы пищи до тех пор, пока к ним не проникает желудочный сок», – рассказывает кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ Екатерина Баньковская.

Следующий этап пищеварения — воздействие ферментов желудочного сока на пищевое содержимое в зоне непосредственного контакта со слизистой оболочкой желудка и на некотором удалении от нее. Желудочный сок имеет кислую реакцию, pH равен 1,5–1,8. Его состав уникален и содержит в себе разные ферменты, у каждого из которых отдельная функция.

За расщепление белков отвечают пепсины. Фермент липаза малоактивен и гидролизует только эмульгированные жиры грудного молока. Лизоцим обладает антибактериальным действием. Важной частью желудочного сока являются мукоиды – это слизь, которая производится мукоцитами желудочных желез, они покрывают слизистую оболочку органа по всей поверхности и предохраняют ее от механических повреждений и самопереваривания. Сиаломуцины, входящие в состав слизи, способны нейтрализовать вирусы.

Тонкая кишка и, в первую очередь, ее начальный отдел – двенадцатиперстная кишка – основной пищеварительный отдел всего желудочно-кишечного тракта. Орган получил такое название, потому что его длина равна примерно двенадцати пальцам руки, сложенным вместе, это 17-21 см. А пальцы раньше называли перстами.

Именно в этой части ЖКТ пищевые вещества превращаются в те соединения, которые могут всасываться из кишки в кровь и лимфу. Содержимое, состоящее из частично переваренной пищи, желудочного и кишечного соков, секретов желез, желчи и микроорганизмов, называют химус.

«Из двенадцатиперстной кишки химус попадает в тонкую, где вновь подвергается воздействию кишечного сока, органическую часть которого составляют более 20 различных ферментов. Они "разлагают" до аминокислот пептиды и пептоны белков, образовавшихся в желудке, жиры расщепляют до глицерина и жирных кислот, углеводы – до моносахаров. Слизистая оболочка кишки образует слой защиты от чрезмерного механического и химического воздействия химуса», – объясняет Екатерина Баньковская.

Особенность пищеварения в толстой кишке заключается в том, что оно протекает в присутствии большого количества микроорганизмов. Микрофлора кишечника окончательно разлагает непереваренные пищевые вещества и компоненты пищеварительных секретов. Под воздействием дрожжевых грибов оставшиеся углеводы сбраживаются до молочной и уксусной кислот, алкоголя и углекислого газа. Белковые вещества подвергаются гнилостному разложению с образованием метана, водорода, сернистого и других газов.

Ананас содержит бромелайн – общее название группы растительных ферментов, необходимых для усвоения белка. А еще он проявляет противовоспалительный эффект при артритах и артрозах, снижает объединение тромбоцитов, оказывает противоопухолевое действие при лечении рака молочной железы и толстой кишки. Фермент ускоряет заживление ран, способствует отторжению отмерших тканей, применяется в качестве иммуномодулятора в комплексном лечении аллергических заболеваний.

Плоды киви богаты витамином С и калием. Аскорбиновая кислота участвует в превращении холестерина в желчные кислоты. Эта ягода необходима для разрушения токсинов в печени, нейтрализует свободные радикалы. Витамин С задействован в регуляции обмена углеводов, процессов свертывания крови, синтеза коллагена, регенерации тканей.

Яблоки содержат пектин, который регулирует работу кишечника и выводит токсины. Он также помогает снижать уровень холестерина в крови.

Артишок и его экстракты, в состав которых входят кофеилхинные кислоты (производные кофейной кислоты), горькие вещества и флавоноиды. Они усиливают выработку компонентов желчи, улучшают детоксикационную функцию печени, нормализует липидный обмен. А еще артишок препятствует разрушению клеточных мембран и стимулирует регенерацию клеток гепатоцитов, которые производят желчь, — это положительно влияет на функции печени.

Имбирь имеет противовоспалительные и противомикробные свойства, повышает в слюне содержание пищеварительных ферментов, уменьшает тошноту, рвоту и метеоризм, способствует активному пищеварению, очищает стенки сосудов от атеросклеротических бляшек, выводит излишки холестерина и препятствует его накоплению.

Инулин (полисахарид растительного происхождения, содержится в корнях артишока, одуванчика, топинамбура, цикория, девясила) стимулирует рост и активность бифидо- и лактобактерий, усиливает всасывание кальция в толстой кишке, нормализует метаболизм липидов, может предотвращать развитие сахарного диабета 2 типа. Кстати, инулин легко усваивается организмом человека, применяется как заменитель сахара при диабете.

Семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая улучшает переваривание и предотвращает запоры. Чиа также является хорошим источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья сердца и мозга.

Овсяная каша тоже наполнена пищевыми волокнами. Они регулируют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Витамины группы В и железа делают овсянку особенно полезной для нервной системы и предотвращения анемии.

Кефир содержит пробиотические бактерии, которые улучшают микробный баланс кишечника. Кефир также является хорошим источником кальция и витамина D, которые важны для здоровья костей.

Зеленый чай содержит антиоксиданты, которые помогают защитить желудок от воспалений. Зеленый чай также способствует улучшению обмена веществ и повышению иммунитета.

Во время попадания еды в желудок, он увеличивается и отправляет сигналы мозгу через вагусный нерв. Прием пищи стимулирует выработку гормонов, которые регулируют сытость и энергетический баланс нашего организма. Основные из них — это лептин в жировой ткани и инсулин в поджелудочной железе, они умеряют аппетит. А «гормон голода» грелин, наоборот, увеличивает активность нейронов в гипоталамусе, области мозга, которая отвечает за аппетит, начинает вырабатываться нейропептид Y. Кстати, он же появляется в избытке при стрессах, поэтому некоторым так нужно что-то пожевать в непростых эмоциональных ситуациях.

«При потере нормального веса выделение грелина увеличивается, тело пытается восстановить утраченное, а когда человек набирает лишние килограммы, концентрация гормона снижается. Так организм пытается контролировать аппетит», – поясняет старший преподаватель кафедры химических технологий ПНИПУ Вадим Лядов.

Противоположен грелину лептин, или гормон насыщения. Он высвобождается из жировых тканей и по кровотоку тоже проникает в мозг. Его главная задача – передать информацию о запасах энергии. Если ее хватает, то лептин как бы переключает чувство голода на сытость. А если жировые накопления активно расходуются, а калорий поступает мало, гормона становится меньше, а желание покушать растет.

«Но бывают ситуации, когда в связке лептин-мозг происходят сбои. У людей, страдающих лишним весом, по факту жировые депо переполнены энергией. Но тогда почему им все время хочется есть? Ученые предполагают, что это происходит из-за повышенного уровня гормона — мозг теряет к нему чувствительность», – добавляет Вадим Лядов.

Ученые провели эксперимент и выяснили, что за несколько часов переедания (120 ккал/кг веса) уровень лептина у человека повышается примерно на 40%, а если речь идет о двух-трех неделях такого питания, то выработка гормона увеличивается в три раза.

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой, его главная задача – доставить глюкозу из крови в клетки организма, чтобы обеспечить их энергией. У каждого продукта есть свой гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния потребляемых углеводов на изменение уровня глюкозы в крови. Быстрые углеводы (выпечка, сладкое, фрукты, растворимые каши) обладают высоким ГИ и вызывают резкий скачок глюкозы (сахара) в теле и скорый ее спад. Инсулин в этих случаях «не успевает работать» и перемещать глюкозу в клетки тканей. В результате она остается в кровотоке, приводит к воспалению и набору лишнего веса, провоцирует голод и может спровоцировать диабет, гипертонию, заболевания печени и почек.

Исследования показывают, что здоровый сон по 8-9 часов стабилизирует гормональный уровень организма. А вот его нехватка может снизить, например, лептин на 15-19%, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Поэтому совет простой – старайтесь хорошо отдыхать и давать организму время на восстановление всех внутренних процессов.

Еще один важный момент связан с дисциплиной питания. Важно сократить потребление быстрых углеводов – моносахаридов и дисахаридов, которые быстро перерабатываются пищевыми ферментами и сразу обеспечивают прилив энергии, только эффект быстро теряется, и голод снова возвращается.

Для поддержания нормальной работы организма необходимо употреблять больше пищевых волокон — по-другому клетчатки. Она представляет собой самую грубую часть растений, не перевариваемую ферментами желудка, однако легко усваиваемые микрофлорой кишечника, для которого они жизненно необходимы. Кроме этого, клетчатка замедляет пищеварение в желудке, и чувство сытости держится дольше.

«Недостаточное потребление пищевых волокон приводит к распространению различных нарушений обмена веществ у человека, увеличению заболеваемости раком толстой кишки, желчекаменной болезнью и атеросклерозом. Поставщиком клетчатки в организм являются продукты растительного происхождения, в том числе отруби, фисташки, семечки подсолнуха, яблоки и груши, фасоль, горох, брокколи, свекла, морковь, ягоды малина и ежевика, – поясняет Екатерина Баньковская, кандидат фармацевтических наук, доцент кафедры химических технологий ПНИПУ.

Пригодную для использования клетчатку извлекают из кожуры, мякоти, семян и других частей фруктов. Пектины (полисахариды, которые входят в состав практически каждого растительного продукта) извлекаются из различных фруктов, таких как яблоко, маракуйя и цитрусовые. Семена пальмового финика использовались в качестве источника клетчатки без экстракции при выпечке хлеба и давали результаты, аналогичные результатам с использованием пшеничных отрубей, в зависимости от размера частиц.

Пищевые волокна создают обширную дополнительную поверхность. На ней закрепляются многие микроорганизмы, что приводит к резкому увеличению их количества на единицу объема кишки и возрастанию метаболической активности кишечного содержимого. Кроме этого, образуются короткоцепочечные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования эпителия толстой кишки. Также хорошо известен элиминационный эффект клетчатки – выведение из организма патогенных микроорганизмов, желчных кислот, холестерина, токсинов, в том числе свободного аммиака, радионуклидов, тяжелых металлов и других вредных соединений.