«Компьютерный» синдром: 5 лучших упражнений для избавления от болей в области спины и шеи
Термин «компьютерный синдром» был введен в 1998 году Американской ассоциации офтальмологов — так специалисты решили назвать реакцию человеческого организма на продолжительную работу на компьютере. Она может выражаться в следующих симптомах:
сильная усталость глаз и потеря остроты зрения;
головная боль;
покраснение глаз;
боли в шее, спине и плечах;
общая усталость, потеря энергии.
Чтобы избежать всего этого, медики рекомендуют делать перерыв каждый час, вставать с места, прогуливаться и отвлекаться от работы. Усталость и боль в глазах точно уйдет, а что делать с «компьютерной» шеей?
Топ-5 упражнений от сутулости, вызванной сидячей работой
1. Растяжка грудных мышц
Это упражнение необходимо выполнять для укрепления мышечного каркаса, улучшения осанки и раскрытия плечевых суставов.
Как делать. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее, заведите руки за спину и расположите их на стене так, чтобы ладони были полностью к ней прижаты. Держите руки на уровне плеч — не выше, не ниже. Слегка наклоните корпус вперед (только слегка!) и начните аккуратно сводить лопатки вместе, постепенно растягивая грудные мышцы. Если совсем неудобно, расставьте руки немного пошире. Зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд.
2. Супермен
Сейчас вы почувствуете, как ваш позвоночник растягивается (и возможно услышите, как он немного похрустывает). Так и должно быть! Это способствует улучшению осанки и укреплению мышц спины.
Как делать. Лежа на животе, вытяните руки перед головой. Одновременно поднимите обе руки и обе ноги вверх, задержитесь на 3 секунды и осторожно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений! Повторите упражнение еще 10 раз.
3. Тяга к поясу
Если у вас дома завалялись гантели, отлично — они наконец-таки вам пригодились. Но если их нет, не беда, возьмите вместо них пару бутылочек с водой. Данное упражнение направлено на развитие широчайшей мышцы, трапециевидной и ромбовидной мышцы, а также на бицепсы рук.
Как делать. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по бутылке воды в каждую руку, сделайте наклон вперед, голову не запрокидывайте назад — она должна быть продолжением спины. Подтяните руки с бутылками к поясу (локти смотрят строго назад) и сведите лопатки вместе. Повторите 10-12 раз.
4. Разведение рук в стороны
Еще одно упражнение на укрепление мышц спины, для которого вам понадобится дополнительный вес.
Как делать. Возьмите в руки бутылки с водой, встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вперед, голова смотрит в пол. Разведите руки в стороны, слегка согнув их в локте — доведите до одного уровня с корпусом, сделайте короткую паузу в 2-3 секунды и медленно опустите обратно. Все движения выполняются плавно, без рывков. Сделайте 10-12 повторов.
5. Прогиб в положении стоя
Еще раз потянемся! Это упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, улучшает дыхательный процесс, укрепляет мышечный каркас и помогает исправить осанку.
Как делать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, отведите плечи назад и сложите руки в замок. Голову опрокиньте назад, не напрягая шеи. Тянитесь руками назад и немного вниз, спустя 5 секунд расслабьтесь. Повторите все движения еще 7-8 раз.