Два лучших упражнения для снижения артериального давления: попробуйте догадаться
Аэробные упражнения, динамические тренировки с отягощениями, комбинированные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки — все они значительно эффективны в снижении артериального давления в состоянии покоя. Но куда больше пользы для нашего здоровья приносит другой вид тренировок: метаанализ 270 исследований показал, что изометрические упражнения (те, которые необходимо выполнять в статическом положении, например, планка или «стульчик» у стены) можно даже выполнять для профилактики и лечения артериальной гипертензии.
Группа ученых из Кентерберийского университета Крайст-Черч (Англия) изучили рандомизированные контролируемые исследования, в которых сообщалось о влиянии различных упражнений, выполняемых на протяжении двух или более недель) на систолическое и/или диастолическое артериальное давление в период с 1990 по февраль 2023 года.
Авторы определили, что здоровое кровяное давление в состоянии покоя — ниже 130/85 мм рт. ст. Предвысокое — от 130/85 мм рт. ст. до 139/89 мм рт. ст., а высокое кровяное давление — как 140/90 мм рт. ст. или выше.
В целом исследователи изучили показатели 15 827 людей. По результатам анализа они пришли к выводу, что изометрические упражнения привели к наибольшему снижению артериального давления среди людей с повышенными значениями — на целых 8,24/4 мм рт. ст. по сравнению с 4,49/2,53 мм рт. ст. после аэробных нагрузок и 4,55/3,04 мм рт. ст. после динамических тренировок с отягощениями.
Чем еще полезны изометрические упражнения
Изометрические упражнения предполагают сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их в таком положении, чтобы длина мышцы не менялась на протяжении некоторого времени. Примеру, классическая планка задействует в первую очередь мышцы живота, включая прямую, косые и поперечные мышцы пресса, спины, плечевого пояса и ягодичные мышцы. Для должного эффекта стоять в планке рекомендуется 2 минуты, затем отдых 1-2 минуты — и так 4 круга. За время выполнения упражнения повышается частота сердечных сокращений, улучшается кровообращение.
Но снижение кровяного давления — лишь одно из преимуществ выполнения этого вида упражнений.
Улучшают здоровье сердца
Авторы того же метаанализа также заявили, что изометрические упражнения улучшают функцию, структуру и механику сердца, здоровье сосудистой системы и работоспособность автономной нервной системы. Все это важно для поддержания хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и снижения риска различных заболеваний. Они объясняют такой эффект тем, что во время выполнения тренировки наши кровеносные сосуды сжимаются, а затем, по окончании упражнения, резко расширяются, приводит к большему притоку крови к сосудам.
Поддерживают здоровье суставов
Исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений может помочь снизить давление на определенные связки.
Устраняют мышечный дисбаланс
Обычно мышцы одной стороны тела человека сильнее, чем другой. Поскольку практически все люди являются либо правшами, либо левшами, мы зачастую используем только одну сторону тела для выполнения различной деятельности. Это может в некоторой степени увеличить риск травм, а такие упражнения, как боковая планка или выпады в статике могут помочь уменьшить эту разницу.
Экономят время
Мы прекрасно знаем, насколько бывает трудно найти свободное от работы или прочих дел время. Поэтому «впихнуть» в каждую неделю 3-4 тренировки продолжительность 1-1,5 часа практически невозможно. А чтобы выполнить изометрические упражнения, хватит и 10 минут. Выполняйте их подходами по 1-2 минут три раза в неделю, и уже через месяц вы сможете увидеть положительные изменения как в вашем внутреннем самоощущении, так и в вашем теле.
Но прежде чем приступать к новому плану упражнений, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться в его безопасности и эффективности.