Употребление газированных напитков, пончиков и другой нездоровой пищи однозначно позволит набрать вес, но к тому же и увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Здоровый подход к набору веса предполагает набор сбалансированного количества мышечной массы и подкожного жира, а не большого количества нездорового жира в районе живота. Вот что нужно знать!
Как набрать вес без вреда для здоровья? Вот что нужно знать: полезные советы!
Изменения в питании помогут набрать вес здоровым образом, — например, если увеличить потребление белков, сложных углеводов и полезных жиров. Так, стоит сделать акцент на орехах, сухофруктах, овощах и мясе.
Unsplash
Как набрать вес без вреда для здоровья
Некоторые люди могут иметь недостаточный вес от природы из-за генетики или быстрого метаболизма. Недостаточный вес также может указывать на плохое питание или даже болезнь. Помимо того, люди, у которых нет клинического дефицита веса, порой желают нарастить мышечную массу и прибавить в весе по другим причинам. Независимо от того, имеете ли вы недостаточный вес или пытаетесь набрать мышечную массу, основные принципы одни и те же.
Одно исследование показало: у людей с клинически недостаточным весом риск смерти почти в два раза выше, чем у людей с ожирением.
- 1. Потребляйте больше калорий
Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Стремитесь добавить в ваш ежедневный рацион примерно 300–500 «лишних» калорий.
- 2. Ешьте больше белка
Потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека. Чтобы способствовать росту скелета и мышц, а также физической силе у здоровых взрослых людей с минимальной или интенсивной физической активностью, рекомендуемая диетическая норма белка составляет от 1 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Дозу можно увеличить до 2 граммов белка на килограмм, при этом верхний предел составляет 3,5 грамма на килограмм.
- 3. Занимайтесь спортом
Вы можете избежать переедания и убедиться, что лишние калории поступают в мышцы, а не только в жировые клетки, начав программу тренировок с отягощениями. Так, силовые тренировки приводят к гипертрофии мышц, что приводит к увеличению мышечной массы. Сочетание потребления достаточного количества белка (и каллорий в целом) и тренировок с отягощениями может способствовать дополнительному увеличению мышечной массы тела, помимо тех, которые достигаются только с помощью упражнений с отягощениями.
Одно исследование показало: увеличение потребления белка вдобавок к физической активности с отягощениями в течение шести недель увеличило рост мышечной массы на 27% у здоровых взрослых.