Как успокоиться и снизить тревожность перед Новым годом: советы доказательного психотерапевта
Собрали несколько советов от Кирилла Сычева, доказательного психотерапевта, автора книги «Так себе. Эффективная самотерапия для тех, кто устал от депрессии, тревоги и непонимания» и карт «Рецепт равновесия» от издательства БОМБОРА.
Снять напряжение в теле
Это упражнение называется «Упражнение по Джекобсону» и заключается в динамическом, постепенном расслаблении групп мышц. Выполняйте его каждый день, чтобы увидеть результат: сначала два раза в день, а через пару недель — один раз в день. Все задания делайте по три секунды.
Начинаем с лица
- Поднимите брови как можно выше.
- Сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.
- А теперь улыбнитесь до ушей.
- Широко откройте рот.
- Сожмите челюсть.
- Напрягите мышцы шеи, приподнимите плечи и наклоните подбородок к груди.
Переходим к рукам
- Поднимите плечо. Держите три секунды и опускайте.
- Сожмите кисть в кулак.
- Согните кисть.
- Согните руку в локте и упритесь вниз.
- Напрягите бицепс (как делают качки на фотографиях). Затем все то же самое проделайте с другой рукой.
Займемся телом
- Скрестите руки, положив ладони на плечи, и напрягите мышцы груди.
- Сделайте глубокий вдох грудью и задержите дыхание.
- Напрягите пресс.
- Сведите лопатки и выгните спину.
И заканчиваем ногами
- Напрягите мышцы одной ягодицы.
- Согните ногу в колене и напрягите передние и задние мышцы бедра.
- Максимально потяните на себя ступню и пальцы.
- Максимально оттяните от себя ступню и пальцы. И затем все то же самое другой ногой.
Благодарить себя и окружающих
Звучит банально, но «Дневник благодарности» — одна из самых изученных методик с большим количеством доказательств эффективности.
Не важно, как именно вы испытываете благодарность. Важно, что описание того, чему именно вы благодарны, может вдвое снизить уровень ваших депрессивных симптомов.
Итак, вам нужно вдумчиво и объемно записать:
- три хороших события, случившиеся за последние 2–3 дня, за которые вы благодарны людям;
- три хороших события, случившиеся за три дня, за которые вы благодарны себе самому.
Постарайтесь отвечать на эти вопросы максимально подробно. Чтобы, прочитав это через год, вы могли абсолютно легко вспомнить события и вникнуть в контекст.
Лучше всего вести такой дневник 2–3 раза в неделю — так будет максимально эффективно и вы не будете перегружаться.
Страдать по расписанию
Суть в том, чтобы каждый раз, когда накатывает мыслительный кошмар, просто сказать себе: «Я обязательно подумаю об этом. Прямо полностью окунусь в эту тревогу и депрессию. Но не сейчас. Сейчас у меня нет на это времени и сил».
И выделять себе каждый день 15 минут на эти страдания. То есть просто ставим таймер, садимся и начинаем страдать и думать обо всем плохом. А когда 15 минут прошли, встаем и снова откладываем все до следующего сеанса. Вскоре вы заметите, что начали скучать во время этих страданий.
И еще несколько упражнений, чтобы уменьшить тревожность
- Возьмите в руку лед и параллельно слушайте громкую музыку. Это поможет научиться справляться с необычными ощущениями. Выполняйте по 5 минут каждый день.
- Боитесь что-то начать, потому что у вас не получится? Подробно пропишите самый плохой сценарий. А следом запишите, как можно справиться со сложностями, возникающими на этом пути?
- Понаблюдайте за мыслями, как за радиоэфиром. Это немного похоже на медитацию. Мозг производит контент и не обязательно серьезно к нему относиться.
- Составьте список дел на день. Это могут быть самые простые бытовые дела – погулять с собакой, приготовить вкусный завтрак, принять душ. Без всяких «ну что в этом такого?». И не забудьте себя похвалить, когда сделаете хотя бы одно дело из списка :)
