Почему так важно как следует высыпаться, чтобы оставаться в хорошей физической форме
Когда мы думаем о том, что делает спортсменов великими, мало кто из нас может подумать, что сон может играть важную роль. Но многие из лучших спортсменов мира говорят, что сон является неотъемлемой частью их тренировочного режима и ключевым фактором, помогающим им хорошо выступать.
Серена Уильямс, например, стремится спать по восемь часов каждую ночь. Звезда НБА Леброн Джеймс стремится спать от восьми до десяти часов в сутки, в то время как легенда НФЛ Том Брэди говорит, что он рано ложится спать и спит не менее девяти часов.
Как сон влияет на физическую форму?
Сон играет ключевую роль в обмене веществ, росте и восстановлении тканей (таких как наши мышцы), а также обеспечивает оптимальную работу памяти, время реакции и принятия решений. Все эти процессы влияют на спортивные результаты.
Исследования показывают, что плохой сон (всего четыре часа в сутки в течение пяти ночей) может снизить функцию митохондрий у здоровых участников. Было показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут нивелировать эти нарушения в краткосрочной перспективе (в течение пяти дней). Но в настоящее время неясно, как эти нарушения повлияют на адаптацию к упражнениям в долгосрочной перспективе, поэтому, если вы хотите улучшить выносливость, лучше всего будет нормализовать свой сон.
Сон также важен, если вы хотите нарастить силу или мышцы. Рост мышц происходит, когда в мышечную структуру добавляются новые белки – процесс, известный как «синтез мышечных белков». Этот процесс стимулируется физическими упражнениями и приемом пищи (в частности, белка) и может длиться не менее 24 часов после тренировки.
Исследования показывают, что даже несколько ночей недосыпа снижают реакцию синтеза мышечного белка на потребление питательных веществ. Это говорит о том, что плохой сон может затруднить наращивание мышечной массы.
В ходе упражнений организм часто использует глюкозу (сахар) в качестве источника энергии. Мышцы накапливают глюкозу из продуктов, которые мы едим, в виде гликогена, чтобы удовлетворить потребности в физической нагрузке. Восполнение запасов гликогена после тренировки является ключевой частью процесса восстановления. При правильном потреблении питательных веществ может потребоваться до 24 часов, чтобы полностью восполнить его запасы.
Гормон инсулин может потребоваться мышцам для поглощения глюкозы и выработки гликогена Многочисленные исследования показывают, что недостаток сна снижает эффективность инсулина. Это может повлиять на способность организма восполнять запасы гликогена. Одно исследование выявило снижение запасов гликогена в мышцах после ночи недосыпания.
Истощенные запасы гликогена могут ухудшить последующие результаты упражнений в краткосрочной и долгосрочной перспективе, поэтому важно обеспечить пополнение запасов гликогена после тренировки.
Вот несколько причин, почему здоровый сон после тренировок поможет вам.