Насколько эффективно употреблять кофеин для бодрости, или Почему вы не можете проснуться без чашки кофе

Аденозин является частью системы, которая регулирует наш цикл сна и бодрствования и частично объясняет, почему высокий уровень активности приводит к усталости. По мере того, как мы занимаемся своими делами, уровень аденозина повышается, потому что он высвобождается в качестве побочного продукта при использовании энергии в наших клетках.

В конце концов аденозин связывается со своими рецепторами, что заставляет клетки замедляться, вызывая у нас сонливость и заторможенность. Вот почему вы чувствуете усталость после тяжелого рабочего дня. Пока мы спим, потребление энергии падает, снижая уровень аденозина. В итоге вы просыпаетесь утром, чувствуя себя отдохнувшим. При условии, конечно, что вы выспались и проспали достаточное количество времени.

Если вы все еще чувствуете сонливость после пробуждения, кофеин может помочь — но лишь на некоторое время. Он связывается с аденозиновым рецептором, поскольку имеет похожую форму и потому не отторгается клетками. Но все же кофеин не настолько похож на аденозин, чтобы полностью устранить сонливость. Вместо этого он просто заполняет определенные участки рецепторов, мешая делать это аденозину и тем самым снижая уровень усталости.

Но есть одна загвоздка. Несмотря на то, что это небольшая доза кофеина вызывает чувство бодрости, речь в данном случае идет именно об ощущениях, а не о действительном притоке энергии и новых сил.

Это связано с тем, что кофеин не будет связываться вечно, а блокируемый им аденозин не исчезнет в никуда. Так что в конце концов кофеин расщепляется, освобождает рецепторы, и весь аденозин, который ждал своего часа и накапливался в организме, быстро займет освободившееся место, и чувство сонливости вернется — иногда все сразу, обрушившись на вас как свинцовое одеяло.

Таким образом, долг, который одалживает вам кофеин, в конечном итоге всегда придется гасить одним-единственным способом — несколькими часами здорового сна.

То, сколько свободного аденозина уже находится в вашем организме, напрямую влияет на то, насколько эффективно вам может разбудить кофеин. Таким образом, чашечка кофе, выпитая не рано утром, а чуть позже, взбодрит вас сильнее — эффект снятой сонливости усилится.

Но если уже слишком поздно, кофеин может помешать вам заснуть естественным путем, когда придет время отправляться на боковую. «Полураспад» кофеина (то, сколько времени требуется, чтобы расщепить половину от общего его количества) составляет около пяти часов. Тем не менее, мы все усваиваем кофеин по-разному, поэтому у некоторых из нас эффект проходит быстрее. Те, кто регулярно пьет кофе, могут ощущать меньше кофеинового «удара», а толерантность к стимулятору со временем нарастает — то есть, он становится все менее и менее эффективным.

Кофеин также может повышать уровень кортизола, гормона стресса, благодаря которому вы чувствуете себя бодрее. Это может означать, что кофеин более эффективен позже утром, потому что в процессе пробуждения уровень кортизола повышается естественным путем. По этой причине воздействие кофе прямо в постели может показаться не таким сильным, как через 2-3 часа.

Подводя итог под всем вышесказанным, рецепт «правильного» употребления кофе весьма прост.