Почему вам стоит начать ходить задом наперед: научные преимущества
Для большинства из нас ходьба — это то, что мы делаем автоматически. Это не требует сознательных усилий, поэтому многие из нас забывают о пользе ходьбы для здоровья. Но что произойдет, если мы перестанем ходить на автопилоте и начнем бросать вызов своему мозгу и телу, идя задом наперед? Это изменение требует большего нашего внимания и, как показывают исследования, может принести дополнительную пользу здоровью.
Физическая активность не обязательно должна быть сложной. Независимо от того, регулярно вы занимаетесь спортом или нет, даже быстрая десятиминутная ежедневная прогулка может принести массу пользы для здоровья.
Однако ходить гораздо сложнее, чем многие из нас думают. Этот процесс требует координации между нашими зрительными, вестибулярными и проприоцептивными (осознание положения нашего тела в пространстве) системами. А когда мы идем задом наперед, нашему мозгу требуется больше времени, чтобы обработать дополнительные требования этих систем. Однако этот возросший уровень сложности влечет за собой больше пользы для здоровья!
Преимущества ходьбы задом наперед
Одним из наиболее хорошо изученных преимуществ ходьбы задом наперед является улучшение стабильности и равновесия. Этот процесс может улучшить походку и равновесие. Ходьба задом наперед заставляет нас делать более короткие и частые шаги, что приводит к повышению мышечной выносливости мышц голени при одновременном снижении нагрузки на суставы.
Изменение наклона также может изменить диапазон движений суставов и мышц, обеспечивая облегчение боли при таких заболеваниях, как подошвенный фасциит – одна из наиболее распространенных причин боли в пятке.
Изменения осанки, вызванные ходьбой задом наперед, также задействуют больше мышц, поддерживающих наш поясничный отдел позвоночника, что делает такое упражнение особенно полезным для людей с хроническими болями в пояснице.
Помимо этого, такая ходьба помогает поддерживать здоровый вес. Расход энергии при ходьбе задом наперед почти на 40% выше, чем при ходьбе с той же скоростью вперед, при этом одно исследование показало снижение жировых отложений у женщин, которые завершили курс шестинедельной ходьбы задом наперед.
А можно ли так бегать?
Если вы уже уверенно ходите задом наперед, то вы можете попробовать бегать. Это повысит требования для вашего организма и даст больше преимуществ.
Если ходьба задом наперед кажется слишком легкой, но вы не можете бегать, по какой-то причине, то есть еще один способ усложнить задачу — начать переносить тяжести. Повышение общей нагрузки увеличивает задействование мышц. Что также благотворно скажется на вашем здоровье. Но всегда будьте осторожны и не спешите.
Техника безопасности при ходьбе задом наперёд
Вы же не хотите упасть и удариться головой? Вам стоит расчистить местечко для ваших занятий. Найдите площадку, на которой не будет лишних объектов, в которые есть риск врезаться. Проверьте, нет ли чего-то, что может попасться вам под ноги и «подставить подножку» вам. Также ямы и кочки могут быть неожиданностью для вас. В общем, поверхность должна быть гладкой, как поле для игры в гольф.
Если вы решили ходить задом наперёд на беговой дорожке, начните с минимальной скорости. Обязательно держитесь за поручни. Увеличивайте скорость поэтапно и так же постепенно начинайте обходиться без поддержки. Если начинаете чувствовать себя неустойчиво, вновь возьмитесь за поручни и снизьте скорость до 1,5 км/час.
Не нужно сразу идти задом наперед несколько километров — начинайте с небольших расстояний. Иначе вы быстро устанете, и у вас может закружиться голова. Если вы поставили себе цель побольше, разделите её на несколько подходов, чтобы распределить нагрузку грамотно.
И, конечно же, обувь — наденьте на ноги то, что не будет вам мешать. Поверьте, ходить задом наперёд в шлёпках — так себе идея.
Какую обувь выбрать для того, чтобы ходить задом наперёд
Главным фактором, который может сыграть с вами злую шутку при ходьбе задом наперёд, является обувь. Ведь вы привыкли к своим кроссовкам лишь при обычном движении. Как они себя поведут, если вы будете идти вперёд затылком?
Конечно же, вам нужно подобрать ту обувь, которая будет плотно прилегать к стопе. Но при этом она не должна натирать и приносить вам дискомфорт. Подошва у кроссовок, кед и других видов спортивной обуви не должна быть слишком высокой. В идеале стопа должна быть параллельна поверхности, на которую вы наступаете.
Наденете шлёпанцы — при ходьбе задом наперёд они просто останутся на месте и помашут вам платочком на прощание. Сабо тоже не вариант — хоть у них и есть «задник», эта обувь слишком свободная, и стопа будет «гулять», что может спровоцировать падение.
Идеальный вариант — это хождение задом наперёд босиком. А если время года — лето, вы можете «совместить полезное с полезным» и упражняться на траве или песке. Ведь ходить босиком по природной поверхности тоже полезно — так вы уменьшите риск образования плоскостопия или сможете избавиться от него.
Как научиться ходить задом наперёд: техника
Для начала вам нужно встать в исходное положение: голову держите ровно, спину выпрямите. Делайте шаг назад: сначала до пола касается большой палец, а в конце — пятка. Медленно шагайте назад. Вам все ещё нужно держать голову прямо. Переборите в себе желание оглянуться через плечо, вы должны сохранять ровное положение спины. Начните с минимальной дистанции в 20 метров, затем отдохните и снова пройдите 20 метров задом наперёд.
Выполняя это упражнение каждый день, вы сможете прокачать не только мышцы, но и мозг. Ходьба задом наперёд полезна тем, что создаёт новые нейронные связи, которые закрепляются спустя несколько повторений. Поэтому, когда вы будете чувствовать себя уверенно при «реверсивной ходьбе», усложните себе задачу: возьмите в руки груз. В качестве дополнительного веса могут послужить гантели, утяжелители или подручные средства. А ещё вы можете совместить упражнения с тренировкой концентрации: возьмите в руки стакан с водой, налитой до краев, и постарайтесь пройти задом наперед, не пролив при этом ни капли.
Вы думаете, что это странно? Нет! Это полезно