Как улучшить свою память и поддержать здоровье мозга: 4 важных витамина, которые вам помогут
1. Витамин D
Неврологи утверждают, что этот витамин является ключевым компонентом для выработки гормонов — в первую очередь тех, что отвечают за связь между клетками мозга.
Следовательно, недостаток витамина D может повысить риск проблем с памятью. Доказано, что люди с его дефицитом значительно чаще подвергаются риску развития деменции и болезни Альцгеймера. Таким образом, получение достаточного количества этой добавки может снизить риск когнитивных заболеваний.
Если вы не сторонник таблеток, то можете восполнить недостаток витамина с помощью добавления в свой рацион этих продуктов:
- рыба, особенно жирные сорта;
- молочные продукты;
- печень;
- грибы;
- мясо;
- куриные яйца;
- сливочное масло.
2. Витамин B12
Витамины группы В имеют решающее значение для здоровья мозга, потому что они помогают создавать нейрохимические вещества, которые позволяют клеткам мозга взаимодействовать друг с другом. Витамин В12, в частности, важен для памяти. Его дефицит может вызвать когнитивные эффекты, такие как спутанность сознания или плохая память, и даже слабоумие в тяжелых случаях.
Фактически, исследование пациентов с дефицитом витамина В12 и когнитивными нарушениями, проведенное в 2020 году, показало, что у 84% участников, принимавших добавки с этим полезным веществом, наблюдалось улучшение концентрации внимания и памяти.
Витамин В12 содержится в
- говядине;
- куриной печени;
- баранине;
- морепродуктах;
- молочных продуктах.
3. Витамин Е
Со временем повреждение свободными радикалами (молекулами, которые существуют в воздухе и вызывают окислительный стресс, приводящий к повреждению клеток) может повлиять на ваш мозг и затем снизить когнитивные способности.
Но потребление антиоксидантов, таких как витамин Е, может противостоять некоторому повреждению свободными радикалами и помочь предотвратить определенные когнитивные нарушения.
Так, одно исследование пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести показало, что по сравнению с контрольной группой у тех, кто принимал 2000 МЕ витамина Е в день в течение двух лет, прогрессирование заболевания замедлилось на 19%.
Продукты, содержащие достаточное количество витамина Е:
- растительные масла;
- семена подсолнечника;
- миндаль и другие орехи;
- яблоки;
- шиповник;
- зеленые листовые овощи;
- яйца;
- печень;
- говядина.
4. Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты также могут помочь укрепить связи между клетками мозга и помочь создавать нейрохимические вещества. Доказано, что прием добавок омега-3, особенно вместе с добавками альфа-липоевой кислоты (ALA) в течение 12 месяцев, замедлил снижение когнитивных способностей у людей с болезнью Альцгеймера.
Тем не менее, согласно результатам исследования, добавки омега-3 могут быть полезны только на ранних стадиях когнитивных нарушений, поэтому они могут помочь в качестве потенциального лечения.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в таких продуктах, как
- жирная рыба;
- грецкие орехи;
- льняное масло;
- семена чиа.
Как улучшить память без добавок
Не стоит полагаться на витамины для памяти и здоровья мозга. Добавки, как следует из названия, должны быть дополнительными к основному образу жизни.
Неврологи убеждены, что верный способ улучшить вашу память и предотвратить снижение когнитивных способностей — вести в целом более здоровый образ жизни. Обратите внимание на ваше питание, включите физическую активность в вашу жизнь, управляйте стрессом, высыпайтесь и развивайте свою память с помощью головоломок и других специальных упражнений.
Если вы решили попробовать витамины или добавки для улучшения когнитивных функций, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы определить наилучший курс действий и убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к каким-либо лекарствам.
Опрос 2021 года показал, что 21% людей старше 50 лет принимают по крайней мере одну добавку для поддержки своего мозга, в частности, для улучшения памяти.