Безопасно ли тренироваться, когда у вас уже болят мышцы: мнение экспертов

Мышечная боль становится индикатором того, что вы увеличили интенсивность упражнений или пришли в зал впервые. По словам доктора Грант К. Радермахера, спортивного консультанта, болезненность мышц возникает из-за микроразрывов, которые появляются из-за непривычных для вас упражнений. «Эта микротравма затем вызывает воспалительную реакцию организма. В результате болезненность мышц может привести к сокращению диапазона движений, потере силы и воспалению», – подчеркнул он. Крепатура может даже сопровождаться отеками или повышением температуры – в таком случае обратитесь за медицинской помощью.

Как правило неприятные ощущения возникают сразу на следующий день после занятий. Вы можете чувствовать тупую ноющую боль в разных частях тела, которые были задействованы больше всего. Существует несколько видов крепатуры:

При сокращении мышцы потребляют кислород. И чем чаще и сильнее вы их задействуете, тем больше кислорода требуется клеткам. Основная причина, почему болят мышцы после тренировок, заключается в том, что ткани начинают испытывать гипоксию. Чтобы пополнить запас энергии, которая смогла бы заменить кислород, организм начинает расщеплять глюкозу. Это приводит к образованию молочной кислоты.

Именно она и вызывает легкое жжение и усталость в мышцах после тренировки. Тем не менее, такая боль проходит меньше, чем за одни сутки – организм быстро перерабатывает и выводит молочную кислоту. При некоторых заболеваниях уровень лактата может быть выше, следовательно, кратковременные неприятные ощущения могут сопровождать вас по завершении каждого занятия.

Также мышцы могут болеть после тренировки из-за интенсивных нагрузок. Например, если вы переусердствовали с эксцентрическими упражнениями – во время них мышечные волокна резко удлиняются и сокращаются, что нередко приводит к тому, что они рвутся. Такие повреждения становятся причиной воспалительной реакции. Организм начинает перестраивать структуру тканей и увеличивает приток крови к очагу воспаления.

Есть и другие причины болей в мышцах после тренировки:

Итак, у вас болят мышцы после тренировки. Можно ли тренироваться в таком случае? Самое главное – прислушиваться к своему телу. Если вам больно выполнять повседневные задачи, то все-таки лучше дать своему телу отдых, в котором оно нуждается. Но если воспаление минимальное, то тренировка через боль может иметь некоторые преимущества для восстановления мышц.

Увеличение кровотока: тренировки с минимальной нагрузкой увеличат приток крови к пораженному участку, что поможет уменьшить ощущение боли.

Выработка привычки: испытав неприятные ощущения после тренировки при крепатуре, вы можете отказаться от дальнейшего посещения спортивного зала на длительный срок. Но если вы соберетесь с мыслями и на следующий день снова придете заниматься, то это повысит вашу мотивацию возвращаться к тренировкам снова и снова. Отказываясь от физический упражнений на долгий период, вы подвергаете свой организм риску вновь потерять ту силу, которую успели наработать. Таким образом, ваше тело становится слабее, а значит, более уязвимее для травм.

Тренировка при боли в мышцах может обернуться серьезными для организма последствиями. Самый потенциальный риск – полноценная травма, например, разрыв мышц или связок. Если игнорировать боль, она может перерасти в хроническую – ткани попросту не будут вовремя восстанавливаться. Поэтому в случае тренировки с больными мышцами, необходимо изменить интенсивность или группы мышц, на которые нацелены упражнения.

Чтобы решить, идти ли на следующий день снова заниматься, если у вас по-прежнему болят мышцы после тренировки, или нет, убедитесь, что вы не травмировались. Определить, травма у вас или простая мышечная боль, довольно несложно:

Обычная боль в мышцах появляется и проходит в течение нескольких дней, но травма болит сразу после того, как она возникает, и длится намного дольше. По словам экспертов, боль от травмы начинается немедленно или в течение первых 24 часов и сопровождается характерными симптомами. Например, у человека с мышечным напряжением могут появиться синяки, воспаления, острая боль или уменьшенный диапазон движений. Тренировка при боли в мышцах в таком случае строго запрещена. Обязательно посетите врача, чтобы он назначил соответствующее лечение.

Если вы находитесь в зале, делаете неверное движение и внезапно чувствуете боль в мышцах во время тренировки, вероятно, вы получили травму. Немедленно прекратите выполнять упражнение и обратитесь к дежурному тренеру для консультации и оказания первой медицинской помощи.

Специалисты уверены, что отек – плохой признак, так как это часть естественного воспалительного процесса организма в месте травмы. Правда, иногда локальный отек может возникнуть и при крепатуре – синдроме отложенной боли. Чтобы исключить сильные повреждения, обратитесь к врачу. То же самое и с иррадиирующей болью. Она становится первым признаком того, что ваша нервная система задействована.

Полностью предотвратить боль в мышцах после тренировки невозможно, так как без микротрещин они не будут укрепляться. Тем не менее, уменьшить степень боли возможно.

Перед любыми силовыми упражнениями необходимо сначала разогреть ваши мышцы: сделайте зарядку, которая включает все группы мышц, чтобы подготовить их к основной части вашего занятия. Тренировка при крепатуре будет возможна, если вы посвятите большее время именно упражнениям на растяжку.

Не гонитесь за количеством повторений – лучше выполнять каждое упражнение понемногу, но качественно и в силу своих возможностей. Крепатура или обычная боль в мышцах может замедлить процесс, но не стремитесь давать себе большую нагрузку, чем может выдержать ваш организм.

Отличным вариантом восстановления мышц после тренировки будет использование массажного ролика или массаж руками, растяжка, йога и плавание.

Во время физической активности вы обильно потеете, поэтому вам требуется восстанавливать водный баланс. Это не только поможет смазать суставы, но и успокоить воспаление. Вы сможете дальше тренироваться, даже если болят мышцы.

В любом случае, всегда прислушивайтесь своих ощущений и не переусердствуйте.