Еще 5 минуточек: как отучить себя тратить время впустую и победить прокрастинацию

Не нужно путать прокрастинацию с ленью. И хотя вторую не признают даже психологи, считая, что за простым и понятным словом скрывается множество причин, понять разницу можно.

Прокрастинация — это именно откладывание дел, но не полное их отрицание. Вместо того, чтобы выполнить задачу в спокойном ритме за час, человек делает все за последние 5-10 минут. Не факт, что страдает качество: кто-то может в короткий период максимально сконцентрироваться и получить прилив энергии.

Лень, в свою очередь, — это когда человек отказывается от выполнения задачи. Может быть, он однажды ее и сделает. А может быть, и нет. Лень связана с огромным количеством факторов, вплоть до депрессии и сильного выгорания, когда никакие негативные последствия безделья не пересилят нежелание браться за работу.

Мозг человека устроен так, что мы на подсознательном уровне всегда сравниваем издержки и объем работы, которые связаны с достижением цели. И у разных людей эта система устроена по-разному. Если предложить группе детей такую сделку — либо одна шоколадка сейчас, либо две, но через час,— тех, кто выберет подождать, окажется от 25% до 75% (точное значение зависит от возраста и некоторых других факторов). Даже несмотря на то, что такое решение кажется более рациональным — две шоколадки, с точки зрения ребенка, лучше, чем одна, — всегда существует процент тех, кто хочет вознаграждения прямо сейчас.

Этот пример отлично иллюстрирует, что наш мозг иногда может выбрать удовольствие здесь и сейчас, а не через какое-то время. Именно поэтому удовольствие от быстрого перекуса, просмотра соцсетей и других активностей, которые мы делаем вместо решения задачи, побеждает.

Если человек не хочет делать какое-то действие, он почти всегда будет его откладывать на потом. Кто-то не любит убираться — и приводит дом в порядок только тогда, когда дискомфорт от окружающей обстановки пересиливает нелюбовь. А кто-то боится стоматологов и тянет до последнего.

Но страх может приводить к прокрастинации и по другой причине. Человек может бояться, что сделает задачу не так, как от него ждут. Или не так, как он ждет сам от себя, — отсюда вырастает перфекционизм, когда любое дело не доводится до конца, потому что идеал недостижим.

Во-первых, в состоянии тревоги мы в целом склонны быть менее эффективными, а потому вполне объяснимо, что дела откладываются на потом. Сейчас не до них.

Во-вторых, само наступление дедлайна может быть источником тревоги. Получается замкнутый круг, и в попытках отвлечься от неизбежного выполнения задачи человек еще сильнее вгоняет себя в стресс.

Или сделать это практически невозможным.

Поскольку чаще всего мы отвлекаемся на гаджеты и соцсети, стоит выключить уведомления, перейти в беззвучный режим (а лучше в режим «Не беспокоить»), на время скрыть с рабочего стола иконки приложений или ограничить их использование.

Можно и вовсе навести порядок в своей цифровой жизни. Не просто выключить уведомления, а провести полноценную ревизию: оставить только те, которые вам правда важны, — остальные пускай постоянно приходят в беззвучном режиме. Ту же операцию можно провести со всем остальным: отписаться от неинтересных каналов и аккаунтов, удалить ненужные приложения.

Чтобы смартфон точно перестал быть отвлекающим фактором, его можно просто выключить и отложить в сторону: соцсети никуда не денутся. А чтобы продолжать оставаться на связи, можно купить кнопочный телефон — вроде Philips Xenium E2301.

Помимо всего, что связано с технологиями, важно создать комфортные условия и в реальном мире. Убрать со стола все, что может отвлечь внимание (еще раз: смартфон — в сторону), насколько это возможно, избавиться от посторонних шумов.

В самом широком смысле. Если на повестке дня выполнение какой-либо задачи, стоит в голове или на бумаге составить примерный распорядок и отвести себе время на еду, работу и небольшие перерывы. Это поможет избежать хаотичных походов к холодильнику, единственная цель которых – оттянуть время.

Саму работу тоже нужно структурировать. Сперва задачу можно разбить на подзадачи, ведь мозгу нравятся быстрые вознаграждения. Дело, выполнение которого требует часа времени, проиграет пяти минутам скроллинга ленты. А вот подзадача на те же 5 минут вполне может посостязаться.

Существует несколько техник организации рабочего процесса. Наиболее известная и распространенная за счет своей простоты и эффективности — «метод помидора». Суть его в следующем. Вы работаете не отвлекаясь по 25 минут (можно даже установить таймер), а затем делаете перерыв на 5 минут. После трех-четырех повторений необходимо сделать перерыв подольше — 15-30 минут. Важно ввести эту технику в привычку и на протяжении 25 минут действительно не делать ничего, кроме работы. Сами блоки можно слегка корректировать под себя: вместо 25/5 подойдет 20/10 или 45/15.

Этот метод основан на базовых принципах работы мозга: в среднем ему сложно держать концентрацию на одном вопросе дольше 20-30 минут, а раз в полтора-два часа работы нужна небольшая смена деятельности.

Перед началом работы можно сделать дыхательную гимнастику (4 отсчета — медленный вдох, 4 отсчета — ожидание, 4 отсчета — медленный выдох, 4 отсчета — ожидание), попрактиковать йогу или провести медитацию. Когда мы фокусируемся на дыхании, мозг перестает беспорядочно обдумывать ненужные вещи в фоне и ощущение тревоги снижается.

Современные технологии — большой источник стресса. И если во время непосредственно работы над задачей они просто отвлекают, то глобально обилие информационного шума и потока новостей негативно влияет на психику. Поэтому, чтобы не хотелось откладывать дела, важно давать себе отдохнуть, в том числе от гаджетов и соцсетей, и периодически проводить цифровой детокс. Например, полностью выключать смартфон на выходные и проводить время с друзьями, семьей или просто наедине с собой.