Как похудеть к лету: практичные советы для тех, кто так и не смог начать с Нового года

Если вам хочется сбросить сразу десяток килограммов, а то и больше, то такая цель может показаться недостижимой. Однако помните, что даже относительно небольшое снижение веса уже улучшит ваше состояние. Одно исследование показало, что если вы потеряете всего лишь 5-7% массы своего тела (это примерно четыре килограмма), при этом будете продолжать тренироваться по два часа в неделю и правильно питаться, то риск развития диабета снизится в несколько раз. Это хороший результат, потому что из-за диабета 2 типа возникают болезни сердца, инсульты, высокое артериальное давление и многие другие проблемы со здоровьем. Так что не торопитесь худеть быстро — небольшие победы тоже победы.

Любая диета, которая ограничивает калории, поможет вам сбросить вес. Вопрос только в том, надолго ли. Экстремальные диеты, которые сокращают количество углеводов (например, кето-диеты), как правило, требуют употребления большого количества насыщенных жиров. В этом случае организм не получает калий, клетчатку и фитонутриенты для поддержания здоровья сердца, кишечника и мозга. Да, на таких диетах вы резко сбросите вес, но килограммы быстро вернутся назад, когда вы вернетесь к своему привычному рациону.

Поэтому очень важно составить программу питания, по которой вы будете жить в течение длительного времени — без стресса для организма и недостатка полезных веществ. Составить программу вам поможет диетолог.

При переходе на правильное питание очень важно заранее продумывать, что вы будете есть. Иначе попадете в ситуацию, когда придете домой голодными и съедите первое, что попадется на глаза. При этом приготовление полезной и вкусной пищи не должно быть сложным и долгим, подойдут и очень простые рецепты:

Белки помогают сохранять мышечную массу и ускоряют метаболизм. Увеличение их потребления может также помочь вам чувствовать себя сытым на более долгий период времени. Добавляйте белки в свой рацион, увеличивая количество мяса, рыбы, яиц, бобовых и орехов.

Углеводы являются важным источником энергии, но если вы потребляете их слишком много, это может привести к накоплению жира. Попробуйте сократить потребление углеводов, особенно быстрых углеводов, таких как сахар и белый хлеб.

Добавьте в свой рацион больше питательных и полезных продуктов — свежих овощей и фруктов. Если сосредоточиться на них, то постепенно полезные перекусы вытеснят высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ, которые могут препятствовать снижению веса. Например, перекусывайте арахисом вместо конфет, ешьте запеченный батат вместо картофеля фри и увеличивайте количество жареных или тушеных овощей на ужин.

Перекусы могут добавлять калории к вашему рациону. Если вам действительно нужен перекус, выбирайте полезные варианты, такие как овощи, фрукты или небольшие горсточки орехов. В этот совет мы не зря включили и алкоголь: наверняка вы помните чувство, когда после бокала вина еще больше хочется сыра и шоколада. Дело в том, что алкоголь возбуждает аппетит. Получается, и сами алкогольные напитки добавляют калорий к вашему рациону, и закуски к ним.

Физическая активность помогает сжигать калории и ускоряет метаболизм. Начните с простых упражнений, таких как ходьба или бег, затем добавьте в свою программу тренировок силовые упражнения, чтобы сохранить мышечную массу.

Исследования показывают, что для похудения важен не только рацион питания, но и то, во сколько вы едите. Так результаты одной работы показали, что потребление большей части ежедневных калорий за два часа до сна увеличивает риск избыточного веса. То есть, если в течение дня вы почти ничего не ели, но дома поужинали от души, а через два часа легли спать, то так вы не похудеете. Поэтому нужно есть в течение дня регулярно, чтобы калории равномерно распределялись.

Недостаток сна может привести к увеличению аппетита и замедлению метаболизма. Попробуйте спать не менее 7-8 часов в день, а лучше всего — ориентируйтесь на свои потребности и распорядок учебного или рабочего дня, чтобы не участвовать упадок сил.

Ваш мозг будет активно сопротивляться — он не любит выходить из зоны комфорта. Поэтому в вашей голове будут появляться мысли: «А что, если с понедельника по пятницу питаться правильно, а на выходных съесть тортик?». Не ведитесь — если вы будете каждые выходные «награждать» себя вкусняшками, эффекта от диеты не будет.

Однако если вы понимаете, что вам очень некомфортно полностью отказаться от угощений, вводите их в ежедневный рацион — но по чуть-чуть! Например, немного темного шоколада на десерт или бокал красного сухого вина за ужином.

Похудение — это процесс, который требует времени и терпения. Не стремитесь слишком быстро сбросить «ненавистные» килограммы и не зацикливайте свою жизнь лишь на том, как съесть на 50 граммов меньше. Такая фиксация и жесткие ограничения могут привести к негативным последствиям для здоровья.