Сон для красоты и здоровья: как улучшить качество ночного сна и избавиться от бессонницы

Исследования показывают, достаточно две ночи спать меньше 7 часов, чтобы начать выглядеть менее привлекательно. К сожалению, это касается не только внешних признаков преждевременного старения, которые только вредят красоте: плохой сон может спровоцировать появление симптомов или болезней, которые совершенно не характерны биологическому возрасту: увеличение холестерина, сахарный диабет, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания.

Важно не только количество, но и качество сна. Даже если спать достаточно времени, сон не обязательно будет достаточно качественен, и на утро можно чувствовать на себе последствия, как после бессонницы. Плохой, неспокойный сон негативно влияет на здоровье и красоту. Только когда организм человека проходит все стадии сна, вырабатываются необходимые гормоны для регенерации тканей организма.

Сон красоты – это сон, который начинается в промежутке от 22:00 до 24:00. Именно в этот период происходит самая активная выработка гормона, при помощи которого в коже активизируются молодые клетки. При этом гормон вырабатывается, когда во сне на глаза человека не попадает свет. Так что, если до 24:00 крепко спать в темной комнате, то можно продлить свою молодость.

Следует помнить, что сон – важный элемент здорового образа жизни, поэтому лучше поставить отдых в число приоритетов: постараться сделать все дела до отхода ко сну, а все несделанное отложить на следующий день.

Необходимо отказаться от физических упражнений в вечернее время – они повышают температуру тела, что приводит к трудностям с засыпанием. Но полностью лишать себя физической нагрузки не стоит, так как спорт – лучший антистрессорный фактор.

Необходимо убедится, что в спальне совершенно темно, даже маленький источник света может очень плохо повлиять на выделение мелатонина, который отвечает за здоровый сон и одновременно работает против гормонов стресса.

За два часа до сна важно отказаться от интернета, видеоигр и других гаджетов, которые обостряют чувствительность и активизирую в головном мозге системы бодрствования. Напряжение глаз, а также световое воздействие в течение долгого времени не только вызывает головную боль, но и ухудшает сон. Так развивается бессонница.

Исключить перед сном жирную и соленую пищу. Соль задерживает воду в организме, что приводит к ночным пробуждениям из-за учащения мочеиспускания, а на утро могут появиться отеки под глазами. В идеале лучше просто выпить стакан кефира.

В марте 2020 года эксперты одной англо-американской компании, специализирующейся на медитации, обратили внимание, что на 33 % выросло число пользователей, которые обращаются к разделу с музыкой для сна. Давно известно, что музыка способна вызвать положительные эмоции и снизить уровень стресса.

Когда столбик термометра опускается ниже или поднимается выше этого диапазона, сон становится беспокойным, человек начинает метаться, ворочаться с боку на бок и не может полноценно отдохнуть. Это связано с тем, что организм подчиняется суточному ритму. Примерно к 17:00 температура тела максимально повышается, затем начинает спадать и около 5 утра доходит до самой низкой отметки. С приближением ночи температура тела постепенно снижается. Соответственно, если в спальне прохладно, заснуть получится быстрее. Кроме того, сон в холодной комнате помогает выглядеть моложе: это связано с выработкой мелатонина, замедляющего процесс старения. Оптимальный температурный режим во время ночного сна улучшает и настроение. Под влиянием мелатонина возрастает уровень серотонина – гормона счастья. Оба гормона связаны: когда их содержание повышается, мы чувствуем себя счастливее и отдыхаем качественнее.

Здоровый сон при пониженной температуре стимулирует секрецию и гормона роста, одновременно уменьшая уровень гормонов стресса, что помогает сбросить лишний вес.

Также рекомендуется использовать увлажнитель воздуха, особенно в отопительный сезон. Чтобы человек хорошо спал ночью, показатель влажности в спальне должен находиться в пределах от 40 до 60 %. Увлажнители воздуха насыщают воздух влагой, что помогает избавиться от ощущения сухости во рту и головных болей, а в ряде случаев даже от храпа.

Открывая глаза, не стоит сразу брать в руки телефон, включать телевизор – дайте своему организму проснуться. Даже от звонка будильника зависит настроение на весь день. Недавние исследования показали, что чувство сонливости реже испытывали те, у кого стояла приятная мелодия будильника, а не резкие сигналы вроде стандартного пикающего звука. Резкие сигналы нарушали работу мозга в момент пробуждения и негативно сказывались на самочувствии человека. Также необходимо приучить себя отказаться от откладывания сигнала будильника после первого звонка и вставать после первого звонка. Если отложить звонок на несколько минут, то велика вероятность наступления нового цикла сна, и когда будильник вновь прозвонит, мозг проснется, но останется инерция сна, которая будет длиться еще 2-4 часа после пробуждения. Это объясняет, почему многие чувствуют себя уставшими и разбитыми даже после полноценного восьмичасового сна.

За счет яркого света в утренние часы происходит подавление уровня мелатонина, которое сохраняется в течение нескольких часов после пробуждения, что помогает человеку оставаться бодрым в дневное время. На исходе дня ингибирующий эффект от яркого света сходит на нет, и происходит выброс оптимального уровня мелатонина для быстрого засыпания. Однако, при выборе этого метода необходима консультация врача, иначе яркий свет, напротив, может стать травмирующим фактором для психики и зрения.

Лучше выбирать на завтрак не привычные омлет, бекон, бутерброд или овсяную кашу, а суп. Звучит странно, но многих азиатских и средиземноморских странах такая практика существует. Что примечательно, люди в этих регионах — долгожители.

В чем плюсы такого завтрака? Во-первых, экономия времени – достаточно просто разогреть блюдо. Во-вторых, суп хорошо усваивается и надолго насыщает, не оставляя чувства тяжести. Наконец, калорий в нем намного меньше, чем в привычных бутербродах, мюсли и кашах. Употребляя легкий завтрак в виде супа, можно получить заряд бодрости на весь день.

Кофеин активизирует кровообращение, помогая доставлять кислород и питательные вещества к клеткам мозга. Антиоксиданты из кофейных зерен защищают сосуды и оказывают противовоспалительное действие. Есть немало исследований, подтверждающих пользу кофе в профилактике деменции. Полезен кофе именно с молоком, потому что белки и жиры, содержащиеся в нем, замедляют всасывание кофеина в кровь, при этом дольше сохраняется чувство бодрости без лишнего перевозбуждения нервной системы. К тому же кофе с молоком не вызывает бессонницу.

Но не с помощью гаджетов и трекеров, которые, помимо низкой диагностической точности, еще и вызывают синдром «ортосомнии» — одержимости здоровым сном. Человек может не испытывать проблемы со сном, в то время как его гаджет будет «утверждать», что сон был недостаточно глубоким или всю ночь присутствовала фаза быстрого сна: навязчивые мысли усилят стресс, тем самым спровоцируют развитие бессонницы.

Сон можно оценить только при помощи полисомнограммы, которая записывает активность мозговых волн, движение глаз, напряженность мышц, частоту дыхания, работу сердца; определяет глубину сна.

Если вас беспокоят проблемы со сном в течение 2-4 недель и более, то это повод обратиться к врачу-сомнологу.

Также стоит обратить внимание на следующие признаки:

Материал подготовлен МЕДСИ