Как правильно гулять: все, что вы хотели знать о хайкинге
Хайкинг — это спорт? Чем он отличается от треккинга и походов?
То, что сейчас называют хайкингом, похоже на поход выходного дня. Это скорее вид активного отдыха, а не спорт, потому что нет гонки на результат. Хайкинг, в отличие от треккинга и походов, длится не дольше трех дней, а чаще всего не дольше одного.
Кроме того, хайкинг — это ходьба по уже протоптанным дорожкам и не слишком далеко от цивилизации. В США и Европе есть те, кто строит маршруты и по городам, но в России хайкеры предпочитают по большей части пересеченную местность. Любимые направления — юг России, Кавказ, живописные окрестности Сочи. Маршруты для хайкинга бывают и простыми, по ровной тропинке на пару часов, и сложными — с набором высоты и с одной ночевкой.
Ходить по пересеченной местности весь день — звучит не очень похоже на отдых. Да и пресловутые 10 000 шагов можно набрать быстрее на беговой дорожке в зале.
Для многих людей, которые живут в каменных джунглях и работают 5/2, выход на природу на один день заменяет неделю отпуска. Вдали от суеты, шума, постоянно мелькающих уведомлений на телефоне можно по-настоящему расслабиться. Меня самого именно это привлекло, и я уже 10 лет в хайкинге. А нагрузка, конечно, есть, но она минимальная, а во время пути всегда устраивают привалы.
Кроме того, есть исследования, которые показывают, что прогулки на природе полезнее обычных для нашего мозга: благодаря им развивается креативное мышление, повышается общительность, снижается уровень тревожности, улучшается память. А в одном из экспериментов Университета Южной Каролины, где студентам предложили тест на память, лучше справились те, кто до задания гулял по дендрарию, а не по городу.
Как в хайкинге работают мышцы? Нужна ли подготовка перед походом?
В целом специальная подготовка хайкеру не нужна — достаточно уметь ходить. Но перед долгой ходьбой рекомендуется сделать небольшую разминку, чтобы перед длительной нагрузкой выработалось больше суставной жидкости. Благодаря этому позвоночник и суставы будут меньше изнашиваться из-за трения и риск вывихов и травм будет гораздо ниже.
Наибольшая нагрузка во время хайкинга приходится на икроножные мышцы, сгибатели и разгибатели бедра, особенно если прогулка планируется по пересеченной местности. Поэтому перед стартом рекомендуется сделать небольшую растяжку этих мышц, чтобы снизить риск растяжений. Также очень важно во время ходьбы следить за осанкой и, если хайкинг на один день, не нагружать лишними вещами рюкзак. Если же у вас есть проблемы с позвоночником, например гиперлордоз или сколиоз, то стоит проконсультироваться с врачом — долгие прогулки могут навредить.
Какая обувь нужна для хайкинга?
Все зависит от сложности маршрута и погоды. Например, на «Тропе здоровья» на Розе Хутор достаточно будет обычных, даже беговых кроссовок с протектором средней глубины, чтобы цепляться за грунт и не скользить. Но маршруты посложнее, где есть набор высоты и пересеченная местность, лучше проходить в специальных кроссовках для трейлраннинга или в ботинках для легкого или среднего треккинга, которые можно найти в спортивных магазинах.
Основные критерии подбора обуви такие: протектор со сцеплением, подходящим для внедорожья, хорошая фиксация стопы для защиты от травм, посадка не впритык. Перед пальцами должно быть немного свободного пространства на случай отекания стоп и для комфорта на подъемах и спусках. Еще лучше подобрать к обуви правильные спортивные стельки. Они фиксируют и разгружают стопу, поддерживают ее арочный свод, помогают избежать пронации и вывихов.
Нужно ли для хайкинга специальное снаряжение?
Что касается снаряжения, на легкие маршруты достаточно будет взять с собой воду, перекус и налобный фонарик: к шести вечера в горах уже темнеет, а фонарик на смартфоне занимает руку и быстро разряжает устройство. На маршруты посложнее нужно брать немного больше снаряжения.
Во-первых, пригодятся треккинговые палки. Они дают дополнительную точку опоры и разгружают суставы нижней части тела. Во-вторых, аптечка. Во многих спортивных магазинах продаются уже укомплектованные. Новички часто переоценивают свои силы — что может случиться за пару часов? Но когда идешь по местности, где есть неизвестные растения, коряги и острые камни, не стоит пренебрегать наличием антисептика, йода, заживляющей мази и пластырей. Наконец, пауэрбанк. Хоть наша цель — отдохнуть от цивилизации, гораздо спокойнее, когда знаешь, что к телефону всегда есть доступ.
Где искать маршруты и с каких начать?
Общего сайта с маршрутами нет, в каждом регионе они свои. Например, вот сайт с лучшими маршрутами в Сочи и Абхазии, а вот сайт маршрутов в Красной Поляне. Именно юг России лучше всего подходит для начинающих. Там много легких маршрутов, которые можно пройти за несколько часов, и всегда найдется компания, потому что эти места популярны и у походников, и у простых туристов. Если до юга далеко, маршруты в Карелии, на Урале, на Байкале, Алтае можно найти на сайте клуба путешествий Спортмастера. Наконец, можно просто вбить в поисковой строке «хайкинг в (название региона)» — и вы точно найдете список местных маршрутов.
Тем, кому хочется больше чем просто обустроенных тропинок с указателями, кто готов к уровню посложнее, особенно рекомендую маршрут до Бзерпинского карниза в Красной Поляне. Это 6 километров пути с набором высоты 700 метров. По пути есть лагерь, где можно поставить свою палатку и переночевать.
Какие ошибки чаще всего совершают начинающие хайкеры?
Кроме того, что пренебрегают аптечкой, часто неправильно выбирают одежду и обувь. Берут ботинки точно по размеру, плотно сидящие по ноге, и мучаются, когда нога начинает отекать. Надевают хлопковые футболки и майки, в которых быстро потеют, влага впитывается в ткань, нагревается сама и сильнее нагревает тело. Вопреки стереотипу, синтетика лучше для долгих прогулок, потому что качественные синтетические материалы хорошо отводят влагу и сразу ее испаряют.
Еще одна ошибка — много пить и плотно перекусывать в перерывах. От большого количества воды и еды тело становится более вялым. Пить нужно по два-три глотка каждый раз, когда чувствуешь жажду. А в качестве перекуса стоит брать с собой злаковые батончики, сухофрукты, которые быстро насыщают, а места занимают немного. Тогда и хайкинг пройдет налегке, без усталости, и голодным никто не останется.