Стройный и злой: как быстро сжечь лишний жир без вреда для здоровья

Если ВГ выходит из-под контроля и уровень сахара в крови становится слишком высоким, у вашего организма есть два варианта: либо отправлять сахар в мышцы и печень, либо хранить его в жировых отложениях.

Таким образом, если в течение дня вы тратите слишком мало энергии, чтобы сахар в крови превращался в потенциальную энергию в мышцах, то вы наберете жир. Ниже приведены шесть способов предотвратить это и даже избавиться от углеводного жира, который у вас уже есть. Но сначала вы должны понять один важный факт: сахар в пище не всегда вреден. Да, вы правильно прочитали.

Хотя озабоченные объемом талии поклонники здорового образа жизни и элитные спортсмены демонизируют сахар, но он не настолько страшен, как мог бы быть. Сахар в любом виде — будь то хлеб, рис, бананы, ямс, мексиканская кока-кола или мороженое из кокосового молока — превращается в глюкозу или триглицериды, которые служат источником энергии при дефиците калорий.

Обратите внимание, что выше в списке примеров есть продукты, которые, по мнению многих, не слишком богаты сахаром и даже могут считаться здоровыми, например ямс или бананы. Но это такие же источники сахара, как и пончики. Итак, теперь, когда вы поняли, что в вашем рационе может быть много сахара, даже если вы не едите много продуктов, которые, по мнению большинства, не богаты сахаром, вот мои шесть наиболее эффективных стратегий контроля уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что, тренируясь, вы увеличиваете способность направлять глюкозу в мышечную ткань. Силовые тренировки снижают уровень глюкозы в крови и повышают чувствительность к инсулину, даже если вес, который вы поднимаете, составляет всего 30 % от вашего максимального веса за одно повторение (1RM). Это означает, что вы можете контролировать уровень сахара в крови, регулировать транспортировку сахара и снизить накопление сахара в виде жира с помощью относительно легких упражнений с весом тела, например отжиманий, воздушных приседаний и выпадов.

Исследования показали, что физические упражнения перед завтраком, особенно натощак, являются мощной стратегией контроля уровня сахара в крови. Кстати, эта стратегия также признана аюрведой и описана в таких книгах, как Change Your Schedule, Change Your Life, («Измени расписание, измени жизнь») Сухаса Кширсагара.

В одном исследовании группе участников предписывалось тренироваться утром перед едой, пить только воду во время тренировки, а затем плотно завтракать после тренировки. Несмотря на плотный завтрак, участники группы почти не набрали веса, а их обмен веществ увеличился, так что они более эффективно сжигали энергию, которую потребляли позже в течение дня. Так что немного потренируйтесь, прежде чем съесть безглютеновый маффин, креатиновый коктейль или горсть капсул рыбьего жира.

Японское исследование рассматривало три группы участников, из которых каждая группа должна была сидеть, стоять или ходить после еды. Обнаружилось, что легкая ходьба в течение 30 минут после еды позволяла снизить концентрацию жира в крови на 18 % по сравнению с сидением или стоянием после еды. То есть вам нужно не только тренироваться перед завтраком, но и совершать легкую 20-минутную прогулку сразу после обеда.

И да, я лично считаю «прогулкой» в том числе танцы, секс, игру в бадминтон на заднем дворе, игры с детьми и работу во дворе.

Хотя ходьба более эффективна, чем стояние после еды, стояние намного эффективнее, чем сидение. Одно офисное исследование показало, что стояние в течение 180 минут после обеда вместо того, чтобы сидеть в течение того же времени, снижает уровень сахара в крови после обеда на 43%. Другое исследование показало, что чередование стояния и сидения каждые 30 минут в течение рабочего дня снижает уровень сахара в крови в среднем на 11,1%. Таким образом, даже в течение дня в офисе вам не нужно тренироваться, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Хитрость заключается в том, чтобы не сидеть весь рабочий день и подстроить офисную среду, чтобы она позволяла оставаться физически активным весь день.

В тех случаях, когда у вас нет возможности тренироваться, вы вынуждены сидеть большую часть рабочего дня, вам предстоит 11-часовой полет или вам просто нужна дополнительная возможность управлять уровнем сахара в крови, вы можете прибегнуть к помощи растений, трав и специй, стабилизирующих уровень сахара. Среди этих растений наиболее известны цейлонская корица, джимнема, берберин, каменный лотос (синокрассула индийская) и экстракт горькой дыни.

Все эти мощные, натуральные ингредиенты и соединения могут уменьшить продолжительность и интенсивность скачков глюкозы в крови и предотвратить диабет.

Анаэробная бактериальная ферментация расщепляет пищевые нерастворимые волокна на короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Около 95% КЦЖК в вашем организме состоят из ацетата, пропионата или бутирата. Исследования показали, что ацетат ингибирует превращение глюкозы в жирные кислоты в печени. Благодаря этому снижается накопление жира в жировой ткани и печени и улучшается контроль уровня сахара в крови.

Пропионат улучшает толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину (интересно, что пропионовая кислота, конъюгатным основанием которой является пропионат, может ингибировать глюконеогенез в печени и также получается путем ферментации клетчатки). Было показано, что у мышей бутират предотвращает и лечит вызванную питанием резистентность к инсулину, повышая чувствительность к инсулину, что позволяет мышам лучше усваивать глюкозу.

Пищевые нерастворимые волокна содержатся в таких продуктах, как орехи, батат, ямс, темная листовая зелень и бобовые. Если эти продукты вызывают газообразование, вздутие живота или другие проблемы с желудочно-кишечным трактом, похожего эффекта можно добиться, войдя в состояние кетоза или принимая кетоновые добавки, например соли бета-гидроксибутирата (БГБ).

Ходьба, стояние, кардиотренировка натощак, небольшая силовая тренировка, несколько обычных трав и специй, которые можно приобрести в ближайшем магазине здоровой пищи, и немного дополнительной клетчатки — это все, что нужно, чтобы предотвратить вариабельность гликемии, которая мешает многим сбросить жир и достичь нужной формы.

Материал подготовлен издательством «Бомбора»