20 продуктов, которые советуют для снижения уровня сахара в крови

Уровень сахара в крови повышается, когда поджелудочная железа производит недостаточное количество инсулина. Кроме того, может возникать инсулинорезистентность — состояние, при котором ткани организма теряют чувствительность к инсулину. Это приводит к нарушению обменных процессов в организме, в частности, углеводного обмена. Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, нужно знать продукты, которые помогают контролировать уровень сахара.

Измельчение или пережевывание брокколи приводит к образованию сульфорафана, активного компонента с свойствами понижения уровня сахара. Научные исследования подтвердили, что экстракт брокколи, богатый сульфорафаном, эффективен против диабета, способствует улучшению чувствительности к инсулину, снижает сахар в крови и уровень окислительных маркеров стресса.

Ростки брокколи богаты и другими полезными веществами, снижающими диабетические риски, поэтому лучше употреблять эти овощи в сыром или слегка пропаренном виде.

Морские продукты, в том числе рыба и моллюски, являются богатыми источниками белков, полезных жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов, способствующих нормализации уровня глюкозы в крови. Они обеспечивают длительное чувство сытости, что помогает избежать переедания и замедляет усвоение углеводов.

Как показали научные исследования, регулярное употребление жирных сортов рыбы, таких как лосось и сардины, способствует лучшему контролю за уровнем глюкозы.

Тыква, яркая и насыщенная клетчаткой, полисахаридами и антиоксидантами, является прекрасным продуктом для регулирования глюкозы в крови. Она традиционно используется во многих странах, включая Мексику и Иран, как средство борьбы с диабетом. Однако для определения наиболее эффективного способа приготовления тыквы требуются дополнительные исследования.

Семена тыквы, содержащие полезные жиры и белки, также способствуют снижению уровня сахара в крови. Согласно исследованию 2018 года, потребление 65 граммов тыквенных семечек приводило к снижению уровня глюкозы на 35% у участников эксперимента.

Исследования подтвердили, что включение орехов в рацион, в частности миндаля и арахиса, в контексте диеты с низким содержанием углеводов, может способствовать более стабильному уровню глюкозы в крови. Участники эксперимента, регулярно употребляющие эти орехи, отметили снижение показателей глюкозы как после приема пищи, так и на голодный желудок. Кроме того, наблюдалось улучшение уровней гликированного гемоглобина, что является важным фактором в управлении диабетом.

Окра — фрукт, часто применяемый в кулинарии как овощ и известный также под названием «Бамия». Он редко встречается в наших регионах. Это особенно удивительно, учитывая, что окра является богатым источником веществ, снижающих уровень сахара в крови, включая полисахариды и флавоноидные антиоксиданты.

В Турции семена окры традиционно используют в качестве натурального лекарства от диабета благодаря их выраженным свойствам снижения сахара в крови.

В этих маленьких семечках полно клетчатки и полезных жиров, благодаря которым семена льна укрепляют наше здоровье и снижают уровень глюкозы крови у людей с сахарным диабетом.

Бобовые культуры, включая чечевицу, являются ценным источником резистентного крахмала, белка, растворимой клетчатки и ключевых микроэлементов, например, магния. Они способствуют замедленному усвоению питательных веществ, что может помочь в снижении уровня глюкозы в крови после приема пищи. Ряд исследований указывает на то, что регулярное употребление бобов и чечевицы может оказать защитное действие против развития диабета.

Продукты ферментации, включая кимчхи и квашеную капусту, богаты ценными веществами, такими как пробиотики, минералы и антиоксиданты. Их потребление, по мнению ученых, способствует улучшению уровня глюкозы в крови, показателей гликированного гемоглобина и повышению чувствительности к инсулину.

В ходе исследования было выявлено, что употребление ферментированного кимчхи способствовало повышению глюкозной толерантности у 33% испытуемых, в то время как употребление неферментированного продукта показало улучшение у 10% участников.

Исследования показывают, что включение семян чиа в рацион может быть полезным для снижения глюкозы в крови и улучшения индекса инсулиновой резистентности. В одном из экспериментов обнаружено, что добавление 25 г семян чиа к 50 г сахарного раствора приводило к сокращению уровня глюкозы на 40% по сравнению с контрольной группой, которая потребляла только сахарный раствор.

Капуста кейл, часто называемая «суперфудом», действительно заслуживает этого названия благодаря своему богатому содержанию клетчатки и антиоксидантов. Эти компоненты могут сильно помочь людям, страдающим диабетом или находящимся в преддиабетическом состоянии.

Научные исследования выявили, что флавоноиды, такие как кверцетин и кемпферол, присутствующие в капусте кейл, обладают значительным эффектом снижения уровня сахара в крови и повышения чувствительности к инсулину.

Обширные научные работы подтверждают, что регулярное употребление ягод положительно влияет на уровень сахара в крови, благодаря высокому содержанию в них клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

Исследование, проведенное в 2019 году, выявило, что потребление 250 граммов сладкой красной малины значительно уменьшает концентрацию инсулина и глюкозы в крови после приема пищи у людей, страдающих преддиабетом. Аналогичные эффекты были замечены при употреблении клубники, ежевики и черники, которые способствуют повышению инсулиновой чувствительности клеток и оптимизации обмена глюкозы.

Авокадо ценится не только за его мягкий сливочный вкус, но и за способность поддерживать нормальный уровень сахара в крови благодаря богатому содержанию полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Исследования подтверждают, что регулярное употребление авокадо может способствовать предотвращению метаболического синдрома, который часто сопровождается повышенным уровнем глюкозы в крови и артериальным давлением.

Регулярное включение в питание овса и овсяных отрубей может способствовать оптимизации уровня глюкозы в крови, что обусловлено высоким содержанием растворимой клетчатки в этих продуктах. Согласно анализу научных исследований, употребление овса оказывает значительное влияние на снижение показателей гликированного гемоглобина и глюкозы в крови. Кроме того, употребление столовой ложки овсяных отрубей с водой перед едой может помочь уменьшить резкий подъем уровня сахара в крови после потребления продуктов с высоким гликемическим индексом, например, белого хлеба.

Несмотря на то, что цитрусовые фрукты обладают сладким вкусом, согласно исследованиям, они способствуют снижению уровня глюкозы в крови. Эти фрукты имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они меньше влияют на уровень сахара в крови по сравнению с другими фруктами, такими как арбуз или ананас.

Апельсины, грейпфруты и другие виды цитрусовых богаты клетчаткой и растительными компонентами, которые обладают выраженными антидиабетическими свойствами. Однако стоит учитывать, что положительный эффект наблюдается при употреблении цельных фруктов, в отличие от фруктовых соков.

Кисломолочные продукты могут помочь в регулировании уровня сахара крови. Исследования связывают потребление кефира и йогурта с улучшением контроля глюкозы и снижением показателей гликированного гемоглобина.

Яйца являются высокоценным продуктом питания, представляя собой богатый источник белков, здоровых жиров, витаминов, минералов и антиоксидантов. Исследования указывают на связь между потреблением яиц и улучшением регуляции уровня глюкозы в крови.

Одно из исследований, проведенное среди взрослых людей с избыточным весом или ожирением и имеющих преддиабет или диабет 2-го типа, показало, что ежедневное употребление одного большого яйца способствует значительному уменьшению уровня глюкозы в крови и снижению инсулинорезистентности. Кроме того, результаты долгосрочного исследования в Корее выявили, что регулярное употребление яиц 2-4 раза в неделю может снизить риск развития диабета на 40%, однако этот эффект был замечен только у мужчин.

Яблоки богаты растворимыми волокнами и ценными фитонутриентами, такими как кверцетин, хлорогеновая и галловая кислоты, которые могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови и предотвращению диабета.

Регулярное употребление фруктов, особенно яблок, черники и винограда, как показывают исследования, может уменьшить вероятность развития диабета 2 типа. Одно исследование с участием 187 000 человек подтвердило, что включение этих фруктов в рацион связано с более низким риском диабета.

Крупы, хоть и обладают более высоким гликемическим индексом по сравнению с овощами, также важны для предотвращения повышения уровня глюкозы в крови. В качестве примера, овсянка является отличным источником клетчатки и комплексных углеводов, которые медленно усваиваются организмом, обеспечивая стабильное поступление энергии и избегая резких скачков сахара в крови, в отличие от простых углеводов, таких как сахар, мед и варенье.

Для людей с диабетом рекомендуется выбирать такие напитки, как различные виды чая, кофе без добавок и томатный сок. Важно сократить потребление фруктовых соков из-за высокого содержания в них простых углеводов. Однако, свежевыжатые соки можно употреблять, если их разбавить водой в пропорции один к трем. Рекомендуется употреблять от 5 до 6 стаканов жидкости ежедневно, включая супы, молоко, простоквашу, компоты и другие напитки.

Арахис богат никотиновой кислотой, которая играет важную роль в метаболизме. Однако из-за его высокой энергетической ценности рекомендуется ограничить потребление до 30-50 граммов в день. Арахис отличается низким гликемическим индексом. Никотиновая кислота положительно влияет на микроциркуляцию в тканях и способствует насыщению их полезными веществами, а также улучшает взаимодействие инсулина с периферическими рецепторами. Этот компонент также присутствует в цельнозерновом хлебе, злаках, мясе, печени, рыбе и бобовых.

Включение в рацион вышеперечисленных продуктов будет полезным для предотвращения развития диабета и предиабета, но не стоит забывать: на них влияют и другие факторы. Среди них наиболее важны масса тела и физическая активность, поэтому стоит поддерживать и то, и другое на здоровом уровне.

Диета для людей с повышенным уровнем сахара имеет свои особенности и включает специфические ограничения. Она предусматривает уменьшение потребления простых углеводов и животных жиров. При таком питании рекомендуется принимать пищу малыми порциями 5–6 раз в день с короткими перерывами. Общая калорийность дневного рациона должна быть в пределах 2000–2500 ккал, но при избыточном весе ее следует снизить на 500–1000 ккал. Врач может порекомендовать проведение разгрузочных дней и сокращение потребления соли.

Диетическое питание при повышенном сахаре в крови основывается на продуктах с низким гликемическим индексом, не превышающим 55 единиц.

Гликемический индекс определяет, как продукты влияют на уровень глюкозы в крови после их употребления. Продукты с низким ГИ вызывают постепенное повышение сахара, в то время как продукты с высоким ГИ приводят к его быстрому росту.

Продукты с высоким ГИ включают:

Продукты с приемлемым ГИ для диабетиков:

Следует избегать:

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»