Как вылечить бессонницу без снотворных? Самое важное о когнитивно-поведенческой терапии, гигиене сна и циркадных ритмах

Среди инструментов: отслеживание типичных паттернов поведения и мышления, выявление тех, которые провоцируют или поддерживают проблемы, выработка новых и их закрепление. Дополнительно могут использоваться техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные техники, аутотренинг, медитативные практики. В течение всего курса терапии не только специалист отслеживает состояние, но и сам человек ведет дневники, фиксируя и анализируя свои действия. Именно этот набор в комплексе способен изменить дисфункциональное мышление и выработать правильных паттернов поведения.

Согласно модели Шпильмана, в развитие хронических нарушений сна вносят вклад «три П»: предрасполагающие, провоцирующие и поддерживающие факторы. Предрасполагающие присутствуют еще до начала бессонницы, ведь у некоторых из нас нервная система более чувствительна, есть склонность тревожится, слабая биологическая система сна или другие индивидуальные особенности. Провоцирующие факторы обычно связаны со стрессом или каким-то жизненным событием, вызвавшим впервые нарушения сна. А вот поддерживающие — это психологические и поведенческие особенности, возникающие в ответ на проблемы со сном. Например, вы начинаете себя накручивать и постоянно думать о бессоннице, тем самым усугубляя ее. Обычно провоцирующие факторы заканчивают свое действие через несколько недель-месяцев, и в работу включаются поддерживающие факторы.

Согласно когнитивной теории Арона Бека, наши эмоции, поведение и физиологические реакции нашего организма обусловлены мыслями и убеждениями. Причем часто эти мысли не осознанные, а автоматически всплывающие в ответ на стимул. То есть все начинается с индивидуальной интерпретации внешних событий: мы наблюдаем их и получаем стимул думать о них, а наши мысли, в свою очередь, влияют на эмоции и поведение.

Именно на этой теории строится когнитивный компонент CBT-I.

Обычно CBT-I состоит из 2-х этапов: оценки процессов сна-бодрствования и дальнейших сессий со специалистом. Первый этап помогает понять истинную тяжесть нарушений и часто подразумевает под собой запись времени сна, то есть ведение дневника. При последующей работе с сомнологом происходит уже борьба с устоявшимися негативными установками относительно собственного сна, а также обсуждается гигиена и физиология сна.

Во время терапии вы будете не только изменять поведенческие паттерны, но и учиться определять негативные мысли, которые провоцируют тревогу и депрессивные состояния, а также изменять их на более созидательные.

CBT-I рекомендована многими организациями, среди которых Медицинский институт Гарварда, Американское национальное общество сна и Ассоциация медицины сна, а также Европейское общество исследователей сна. Кроме того, она является наиболее эффективным средством лечения бессонницы согласно современным исследованиям в области сомнологии и психотерапии. Чаще всего эффект заметен не сразу, а через 2-4 недели после начала курса; через 1-2 недели после перехода к второму, основному, этапу терапии.

Если мы говорим про наработку полезных привычек и правильных паттернов поведения в отношении сна, главным тезисом здесь будет «регулярность». То есть необходимо готовиться к отходу ко сну и просыпаться в одно и то же время, чтобы синхронизироваться с циркадными ритмами. Причем если для человека без проблем со сном часто более актуально регулярное время отхода ко сну, то при длительной бессоннице на первое место выходит регулярного времени подъема с кровати.

Да, циркадными ритмы действительно существуют и управляют практически всеми процессами в нашем организме, в том числе играют важную роль в регуляции сна.

Итак, цикл наших «биологических часов» составляет приблизительно 24 часа, под которые подстраиваются все важные функции: пищеварение, температура тела, режим бодрствования и так далее. ​​Например, если в течение нескольких дней мы будем каждый час измерять температуру тела, то увидим, что самые низкие показатели будут приходиться на середину ночи (при режиме с засыпанием около 23:00 и пробуждением в 7:00 - это около 3-4 часов ночи), а самые высокие — в середине дня (для того же режима в районе 15-16 часов). То есть изо дня в день наша температура одинаково меняется в течение суток.

Та же цикличность наблюдается и в режиме сна. Причем наши внутренние часы настолько мощные, что если человека оставить без дневного света и индикаторов времени, его температурный режим и режим сна сохранятся.

Мы не зря говорим сейчас именно об этих двух режимах, потому что они взаимосвязаны. А именно, когда температура тела начинает падать, запускается основной период сна и наоборот. Причем нельзя говорить о том, что температурный цикл контролирует режим сна и бодрствования, но он отражает работу биологических часов и способен прогнозировать наступление сна в следующие 24 часа.

Конечно, 24-часовой цикл — это идеальная история. Но наши циркадные ритмы могут быть как больше, так и меньше этой цифры, поэтому существуют механизмы, которые подстраивают биологические часы под реальный ход времени. Во-первых, речь идет про солнечный свет. Во-вторых, это все наши режимы: график работы, время приема пищи, занятия спортом и так далее. Теперь понятно, почему мы упомянули «регулярность»?

Чтобы помочь организму хорошо и крепко спать, необходимо придерживаться правил гигиены сна. Вот как их сформулировала Всемирная ассоциация медицины сна:

Важно понимать, что CBT-I — это комплексный подход к нормализации режима сна. Использование отдельных элементов может на время облегчить симптомы, но не решит проблему целиком. Именно поэтому лучше не ограничиваться самостоятельным изучениям техник в интернете, а проходить курс совместно с грамотным специалистом в сфере сомнологии.

Например, недавно в России появился онлайн-сервис Somly, программа которого рассчитана на 6 недель последовательного прохождения заданий врача. Курс проходит под контролем опытного врача-сомнолога, который направляет, консультирует и отслеживает результаты на еженедельной онлайн-встрече. Также есть дополнительная опция умного чат-бота, который присылает материалы, обучающие видео и дневники сна и состояния.

Программа лечения бессонницы Somly разработана на базе American Sleep Academy под руководством профессора Джека Эдингера, который уже 40 лет изучает и лечит различные расстройства сна. В русской адаптации с пациентами работают опытные врачи, посвятившие себя практике и изучению бессонницы, среди которых сертифицированный эксперт-сомнолог European Sleep Research Society, кандидат медицинских наук доктор Ирина Завалко.