7 полезных привычек, которые помогут улучшить качество сна
Полноценный ночной отдых жизненно необходим нам и нашему организму. Люди, которые регулярно недосыпают или страдают теми или иными нарушениями ночного сна, в итоге имеют более высокий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней эндокринной системы и даже рака. А для того, чтобы сон был еще более здоровым, эксперты-сомнологи рекомендуют проводить вечером несколько простых процедур.
Позаботьтесь о зубах и деснах
Разумеется, вы не забываете чистить зубы перед сном и наверняка используете зубную нить, чтобы удалить налет и остатки пищи в труднодоступных места. Но стоматологи рекомендуют добавить к привычной вечерней процедуре еще ополаскиватель для рта. Дело в том, что когда мы спим, организм вырабатывает меньше жидкости – и в том числе слюны, которая помогает очищать зубы и язык от вредного налета. Чтобы максимально защитить ночью полость рта от опасных бактерий, стоит как следует прополоскать их вечером с антисептическим средством.
Соблюдайте режим сна
Постарайтесь так наладить свой режим дня, чтобы ложиться спать в одно и то же время и в будни, и в выходные. Во-первых, это поддержит циркадные ритмы, а, во-вторых, сформирует привычку к засыпанию и вы не будете мучиться бессонницей.
Не отказывайтесь от небольшого перекуса
Есть на ночь вредно? Только в том случае, если это обильный ужин, перегруженный сахаром и углеводами. А вот небольшая закуска, состоящая из белков, клетчатки и ненасыщенных жиров (например, творог с овощами или салат из овощей с орехами) пойдет вам только на пользу.
Займитесь йогой
Врачи советуют не заниматься спортом вечером – чтобы не перевозбуждать нервную систему. Но к йоге эти советы не имеют отношения: она достаточно плавная и скорее помогает расслабиться. Это особенно актуальный совет для всех, кто вынужден много времени проводить в сидячем положении: к вечеру наши мышцы и суставы особенно нуждаются в расслаблении. Подберите несколько несложных асан, которые помогут расслабить и распрями спину, бедра, голени, а также плечи и шею. Сами удивитесь, насколько лучше вы будете себя чувствовать!
Выпейте стакан горячей воды с лимоном
Во-первых, горячее питье помогает расслабиться (особенно если добавить к напитку веточку мяты или немного ромашки). Во-вторых, горячая вода с лимонным соком стимулирует метаболизм, а, в-третьих, помогает наладить уровень pH в организме и защитит от изжоги и других подобных неприятностей.
Откажитесь от алкоголя
Даже один бокал вина, выпитый вечером, снижает качество нашего ночного сна на 40%. Алкоголь нарушает нейротрансмиттеров в мозге, которые регулируют циклы сна. А у женщин, проходящих через менопаузу, вечерняя порция алкоголя может усилить приливы и ночные потения.
Уберите яркий свет
За час до сна откажитесь от использования компьютера и смартфона: голубое излучение плохо влияет на способность нашего организма вырабатывать «сонный» гормон мелатонин. Также стоит поставить менее яркие лампочки в спальне, а также ванной комнате, где вы совершаете свои вечерние гигиенические процедуры: это поможет вашему телу настроиться на сон, а также поможет снизить уровень стрессового гормона кортизола, который мешает полноценному ночному отдыху.
Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»
Автор: Вера Ермакова