Легкий путь к похудению: учимся правильно считать калории

Калория — это единица, с помощью которой измеряется количество получаемой человеком из пищи энергии. Когда мы поглощаем еду, наш организм разлагает ее на молекулы, которые используются им для получения энергии. Калории помогают нам сохранять тепло, двигаться и поддерживать жизнедеятельность организма.

Когда человек потребляет больше калорий, чем тратит, он может стремительно набирать вес. Эта схема работает и в обратную сторону: если человек ест меньше калорий, чем сжигает, то он будет снижать свой вес или держать его в пределах нормы.

Немецкий ученый Юстус Фон Либих задал «тренд» на подсчет калорий почти 200 лет назад. Он решил выяснить, каким образом наш организм способен поддерживать внутреннее тепло в моменты, когда снаружи холодно. Догадаться, что источник этой «тепловой энергии» — еда, было несложно. Ученого мучил другой вопрос — можно ли посчитать тепло, которое дает нам еда, и как это сделать?

Чтобы найти ответы, Либих задумал эксперимент. В специальном устройстве с отсеками он нагревал воду и следил за изменением температуры. Именно после этого опыта появился термин «калория» — он стал обозначать такое количества тепла, которое необходимо 1 грамму воды для того, чтобы его температура поднялась на 1 градус по Цельсию.

Позже ученый разработал теорию калорийности пищи (кстати, она до сих пор не нашла научного подтверждения), а еще — придумал первые таблицы калорийности продуктов.

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности и получаем норму калорий для поддержания веса. Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Чтобы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Самой простой и удобной считается формула Миффлина-Сан Жеора. Она была разработана и выведена в 2005 году на замену классической формуле Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:

Важная особенность этой формулы для подсчета калорий заключается в том, что в ней рассматривается только та энергия, которая нужна телу для базовых действий (сохранение тепла, сон, дыхание и тд).

Если в вашей жизни присутствуют дополнительные занятия спортом, формула будет выглядеть немного иначе, в нее добавится специальный коэффициент А.

Число, которому будет равен этот коэффициент, зависит от уровня физической активности человека в сутки:

Вычислить подходящее именно вам число нужно самостоятельно. Примерный ориентир для минимальной активности — небольшие прогулки на свежем воздухе; для средней — классические тренировки в зале; для экстра-активности — значительный физический труд или занятия тяжелой атлетикой.

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие способы правильного питания.

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

В случае, когда вы твердо решили изменить свой вес и начать считать калории, лучшим решением будет купить кухонные весы. Если прибора все-таки не оказалось рядом, а вычислить число съеденных калорий необходимо, на помощь придет «правило руки». Важно учитывать, что такой подсчет будет более приблизительным.

«Правило руки» для подсчета калорий гласит следующее: ладонь = порция белка, кулак = порция овощей, пригоршня = порция углеводов, большой палец = порция жиров.

Таким же образом можно определять и размеры приемов пищи: завтрак = две ладони, перекус = не больше одной ладони, обед = две ладони, второй перекус = кулак,

Кроме того, опираться при подсчете калорий без кухонных весов можно на:

Конечно, можно выводить формулу на листах тетради или блокнота и записывать съеденные калории от руки... но зачем? Сегодня самый удобный и простой способ следить за своим весом — это считать калории в специальных мобильных приложениях. Программа не только самостоятельно рассчитает вашу дневную норму, но и поможет определить, сколько калорий было в съеденной вами пище. Мы собрали 5 лучших приложений для подсчета калорий:

MyFitnessPal — приложение, которое работает по принципу пищевого дневника. Ежедневно в него нужно заносить данные о приемах пищи, а программа сама высчитает количество калорий и соотношение белков, жиров и углеводов. Блюдо можно выбрать с помощью поиска из предложенного списка или вписывать самому. Кроме того, в MyFitnessPal можно ввести данные о выпитой воде и физической активности.

Перед началом использования приложения в нем нужно будет зарегистрироваться, введя цель подсчета калорий и основные данные о своем теле и образе жизни. После этого программа сама предложит вам норму калорий на день. При необходимости, эту цифру можно поменять. Программа бесплатная, подходит для устройств на IOS и Android.

Это приложение работает похожим образом: в течение дня в счетчик калорий от FatSecret необходимо записывать съеденные блюда и продукты. Программа сама будет отслеживать норму потребления калорий, поможет составить специальный план питания и предложит рецепты из коллекции. У приложения также есть интересная функция: оно умеет распознавать еду и размер порции по фотографии!

Вопросы при регистрации стандартные: цель подсчета калорий, рост, вес, уровень активности. Скачать приложение FatSecret можно бесплатно на устройство с операционной системой IOS или Android.

С помощью приложения Yazio отслеживать можно общую калорийность питания, баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, в программу можно добавлять информацию о сожженных калориях из других приложений (например, шагомера или «Здоровья») или вводить физические активности вручную. В Yazio также можно следить за выпитой водой, устанавливать цель по стаканам на день.

Перед началом использования нужно заполнить классическую короткую анкету, ввести основные данные о своем здоровье, чтобы получить оптимальное число калорий на день. Приложение бесплатное для IOS и Android, в платной версии программы пользователям доступна база рецептов, планы питания, дневник чувств и другие дополнительные функции.

В целом функционал этого приложения похож на предыдущие. В нем также отслеживается количество съеденных и сожженных калорий, баланс БЖУ и количество выпитой воды. Регистрация в Lifesum стандартная. После ввода данных приложение предложит рекомендуемую еженедельную цель, которую можно откорректировать вручную.

Из удобств программы: в Lifesum можно найти блюдо по штрихкоду, описанию или марке. Основные функции приложения бесплатны и доступны всем пользователям IOS и Android. В платной версии Lifesum предлагает расширенные возможности и интересные фишки.

С помощью этого приложения также можно следить за дневной нормой калорий, балансом белков, жиров и углеводов, количеством выпитой воды и физической активности. Все данные на экране программа будет выводить в виде удобных графиков и таблиц. Кроме того, пользователям доступна подборка рецептов с анализом пищевой ценности приготовляемых блюд.

Регистрация состоит из простых шагов: нужно указать рост, вес, пол, год рождения и желаемую цель. Приложение можно скачать бесплатно на устройства с операционной системой IOS и Android. В платной версии программы также доступны анализ рациона, отслеживание питательных веществ и отсутствие рекламы.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»