Кризис и продуктивность: как выйти из апатии и вернуть работоспособность
![Кризис и продуктивность: как выйти из апатии и вернуть работоспособность Кризис и продуктивность: как выйти из апатии и вернуть работоспособность](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/ed6/ed632bd2f95961ddda2a639ccf2b0bf3_ce_1500x1000x0x0_cropped_510x340.webp)
Забота о себе
Пример о кислородной маске, которую нужно сначала надеть на себя, а только потом на ребенка, актуален и здесь. Не приведя свой организм в здоровое состояние, вы не сможете позаботиться о своих близких и других людях, показать хорошие результаты на работе.
Сон
Организму нужен здоровый сон продолжительностью 7-8 часов, желательно без ночных пробуждений. Частые пробуждения с последующей бессонницей — тревожный сигнал, который требует решения.
Что помогает крепко спать:
- закончить ужин за 2 или более часа до сна;
- не смотреть вечером тревожные новости или остросюжетные фильмы;
- прогуляться на свежем воздухе перед сном;
- обеспечить полную темноту (задернуть шторы, выключить ночник, надеть маску);
- хорошо проветрить комнату.
Если это не помогает, нужно идти к врачу. Серьезной проблемой считаются приступы бессонницы более 3 раз в неделю на протяжении месяца. Причины могут быть разными: депрессия, физиологические заболевания на фоне стресса. Лекарства врач назначает только после выявления реальной причины проблемы.
Питание
В стрессовых ситуациях режим питания обычно нарушается. Встречается две крайности — человек ест очень мало или наоборот заедает тревогу.
Важно вернуться к нормальному режиму:
- есть несколько раз в день;
- пить чистую воду;
- налегать на свежие овощи и фрукты;
- минимизировать фаст-фуд.
Сделать это может быть сложно. Для начала постарайтесь хотя бы 1 раз в день готовить полноценную домашнюю еду, не ограничивая себя в остальном. Подумайте, какие «здоровые» продукты и блюда вам по-настоящему нравятся — побалуйте себя ими. Если вы любите готовить, этот процесс поможет отвлечься и переключиться на приятное.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/409/40986c97a45d1b28cc27edc823dd0d1e_cropped_510x340.webp)
Спорт
Занятия спортом насыщают кровь кислородом, тренируют сердечно-сосудистую систему и умиротворяют за счет выброса гормонов. В условиях стресса человек быстро утомляется, поэтому не стоит заставлять себя ходить в тренажерный зал или на танцы, если такого желания нет. Подумайте, какая активность вам по-настоящему приятна: возможно, бассейн, неспешная прогулка по городу или ленивая домашняя зарядка.
Минус плохое, плюс хорошее
Работа с негативом
Проанализируйте, что в течение дня отнимает у вас больше всего моральных сил. Ответ может быть неожиданным: офисный шум, необходимость активно общаться с людьми. Постарайтесь устранить или минимизировать этот фактор — перейти на частичную или полностью удаленную занятость, работать в другом помещении, включать приятную фоновую музыку.
Часто бывает, что саму причину стрессовой ситуации убрать невозможно. Очень важно примириться с реальностью и признать ее, — не тратить дополнительные силы на отрицание.
Чтобы сохранить устойчивое психологическое состояние, следует дозировать негатив:
- новости;
- общение с токсичными людьми;
- тяжелые статьи, фильмы и передачи.
Негатив буквально отравляет организм, вызывает всплеск гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола. Физиологически они нужны, чтобы нападать или бежать, но, если этого не происходит, организм просто остается с ними один на один. В результате могут возникнуть бессонница, панические атаки.
Позитив как лекарство
Какой бы тяжелой ни была ситуация, важно регулярно получать положительные эмоции — меняя химию организма, они помогут поддерживать себя в работоспособном и стабильном состоянии.
Определите вещи, которые приносят вам приятные эмоции, но не требуютдополнительных условий и больших затрат:
- прогулка;
- время с близкими людьми;
- общение с питомцами;
- оптимистичные фильмы и книги;
- любимая музыка;
- ароматерапия;
- хобби;
- дозированный спорт;
- короткие поездки (на природу, в соседний город).
Важно включить это в свою жизнь на регулярной основе, а не от случая к случаю.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/45b/45b72f4fbd00a680f3eb04c25ac4c789_cropped_510x340.webp)
Освойте дыхание «квадрат»
Техника дыхания «квадрат» рекомендуется для быстрого снятия стресса. Если вы чувствуете сильную тревожность, уединитесь на несколько минут и подышите по следующей схеме: долгий вдох — пауза (сколько получается) — долгий выдох — пауза (сколько получается), и так по кругу.
Нужно сделать несколько таких кругов дыхания, пока не почувствуете спокойствие и размеренность. Эту методику используют даже в кризисных ситуациях, когда нужно быстро стабилизировать человека.
Разделите личность и роли
Даже любимая и интересная работа в условиях кризиса может вызывать сильное неприятие и отторжение, чувство бессмысленности. В таком случае стоит воспользоваться системой актера Михаила Чехова. Ее применение рекомендуют врачи-психотерапевты МЧС России.
- Четко проанализируйте свои рабочие задачи и обязанности — что нужно делать, чтобы работа считалась выполненной?
- Какой способ коммуникации, тон, формат общения показал себя лучше всего при взаимодействии с начальником и сотрудниками?
- Сформируйте образ эффективного себя-работника.
Теперь важно отделить свою роль работника/сотрудника от собственной личности. Приходя в офис, представляйте, что вы надели особый костюм, который нужно носить до конца рабочего дня. Именно так делают актеры, которым необходимо вжиться в роль (она может быть тяжелой и выматывающей), но при этом сохранить свою личность и идентичность. После окончания рабочего дня полностью выходите «из роли» и переключайтесь на что-то приятное для себя. Не забудьте отключить звук в рабочих чатах.
Записывайте дела
Длительное влияние кортизола на головной мозг приводит к ухудшению памяти. Человек может забывать договоренности, путаться во времени и датах. Просто примите тот факт, что сейчас не стоит полагаться на свою память, и записывайте список дел на день. Туда могут войти не только рабочие задачи, но также личные и бытовые — позвонить родственникам, купить стиральный порошок, пойти на маникюр.
Привычка записывать и систематизировать дела сама по себе полезна, она пригодится и в будущем.
![](https://images.techinsider.ru/upload/img_cache/ce3/ce3798a568d1c84235e1b01233de8408_cropped_510x340.webp)
Медитируйте
Под медитацией не обязательно подразумевают сложную духовную практику. На самом деле это время, которое вы проводите наедине с собой без дополнительных внешних раздражителей и сигналов. Она помогает успокоиться, почувствовать свое тело. Некоторые компании даже предлагают своим сотрудникам включить короткую медитацию в середине дня в свой график.
Медитировать очень легко, это можно делать в любом уединенном помещении и на природе. Сядьте удобно, закройте глаза и почувствуйте свое тело целиком. Можно сконцентрироваться на его ощущениях: давлении мышц, прохладном ветерке на коже и так далее. Побудьте в этом состоянии 10-15 минут, заранее установив будильник с нежной приятной мелодией. Время можно увеличивать. Если все получилось, вы почувствуете свежесть и бодрость, удивительную ясность в голове.
Не подавляйте эмоции
Кризисная ситуация всегда связана с эмоциями — как правило, негативными. Вместо того чтобы подавлять их, позвольте себе сбросить напряжение через плач или крик. Лучше дать себе 5-10 минут на бурные эмоции, чем подавлять их и усугублять свое состояние.
Для проработки подавленных эмоций прекрасно подходят занятия:
- вокал;
- актерское мастерство;
- ораторское искусство;
- контактная импровизация (спонтанный танец).
Обратитесь к психологу
В кризис очень важно поддерживать привычный образ жизни и заботиться о себе — это в первую очередь влияет на продуктивность работы. Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться к специалисту, если вы не справляетесь с ситуацией самостоятельно. Исследования показывают, что тема психологической помощи в обществе стала менее табуированной: так, по данным «Коммерсантъ», в 2020 году за помощью к психологу в России обратилось на 30% больше людей, чем в 2019. Иногда бывает достаточно даже одного разговора, плюс специалист может дать конкретные техники и советы для снятия тревожности.
Выбирая психолога, остановитесь на человеке, который вам приятен и не вызывает отторжения. Помните, что психолог не должен занимать чью-то сторону, навязывать свое мнение, оценивать ваши действия и чувства — хороший специалист сохраняет нейтральность и работает только с вашими эмоциями. Также психолог не дает советов: он помогает трезво увидеть ситуацию, самостоятельно принять решение и взять ответственность за него.
В состоянии стресса организм находится в сильном напряжении, что сказывается в том числе на работоспособности. Очень важно наладить комфортный ритм жизни, контролировать поток негатива и добавлять позитивные впечатления. Для снятия тревоги можно использовать медитации, специальную дыхательную технику, а также посетить психолога.
В обучении выбирайте щадящие программы, прохождение которых не потребует сверхусилий — на topkursov.ru таких много.