Как утверждают эксперты, завтрак, содержащий 15-40 граммов белка, может ускорить обмен веществ, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить концентрацию внимания, обеспечивая хорошее начало дня.
Сколько белка нужно есть на завтрак
Все мы знаем, как важно потреблять достаточное количество белка. Вот только сколько нужно съедать за раз?
Unsplash
Как думаете, 10-20 г достаточно?
Плотный и сытный завтрак
Утро — это время, когда метаболическая активность достигает своего пика. Питательный завтрак может повысить уровень энергии, запустить работу мозга и мышц и снизить риск некоторых заболеваний.
Потребление достаточного количества белка за завтраком может ускорить обмен веществ, повысить чувство сытости, стабилизировать уровень сахара в крови и помочь в снижении веса. Это также способствует восстановлению мышц, улучшению работы мозга и повышению продуктивности.
Точное количество необходимого белка зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей в области здравоохранения. Для тех, кто занимается физической активностью от умеренной до интенсивной, этот показатель может составлять 1,5-2 граммов на килограмм, что способствует укреплению мышц и костей. Беременным и кормящим женщинам может потребоваться более высокое потребление белка.
Вот несколько продуктов, богатых белком, которые идеально подойдут для завтрака:
Яйца
В маленьком яйце содержится около 4,9 грамма белка, в среднем яйце содержится около 5,7 грамма, а в большом яйце содержится 6,5 грамма белка — больше, чем в некоторых видах мяса.
Куриная грудка (ветчина)
В 100 граммах куриной грудки содержится около 15-20 граммов белка.
Лосось
Каждая 100-граммовая порция лосося содержит 20 граммов белка и большое количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга.
Молоко и йогурт
В 30 мл свежего молока содержится 1 грамм белка, а в 125-граммовой чашке йогурта содержится около 4,3-5 граммов белка. Молоко также богато кальцием. Греческий йогурт, который содержит до 9 граммов белка на 100 граммов, также является хорошим выбором для завтрака.
Сыр
В 60 граммах нежирного сыра содержится 15 граммов белка.
Орехи, семечки и фасоль
Овес, семена чиа, льняное семя и соевые бобы богаты растительным белком и клетчаткой. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится до 8-10 граммов белка.
Для сбалансированного питания, богатого питательными веществами, идеально сочетать белки животного и растительного происхождения. Поскольку для метаболизма белков требуется больше воды, чем углеводов или жиров, важно поддерживать уровень гидратации, чтобы предотвратить обезвоживание.
Хотя белок полезен, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, расстройство желудка и повышенный риск образования камней в почках.