Как вы можете сжигать больше калорий во время ходьбы? Ходите дальше и быстрее. Кажется, что это единственные варианты, не так ли? Однако с каждым годом ходьба все чаще становится темой исследований среди ученых-медиков, и у них есть интересные рекомендации!
Как сжигать больше калорий при ходьбе
Эти простые приемы помогут вам сжечь как можно больше калорий во время прогулки!
Unsplash
А кто бы этого не хотел?
Как сделать ходьбу эффективнее?
Ходьба — самая доступная форма физических упражнений, и все больше исследований показывают, что она полезна для здоровья сердца, кровяного давления, психического здоровья и многого другого.
Вы также можете избавиться от лишнего веса. Однако с точки зрения сжигания калорий и снижения веса в целом, исследования, что неудивительно, показывают, что ходьба менее эффективна, чем более интенсивные виды физических упражнений, такие как бег или поднятие тяжестей.
Количество калорий, которое вы можете сжечь, зависит от ряда факторов, но среднестатистический человек сжигает скромные 250 калорий, прогуливаясь в течение часа в умеренном, ненапряженном темпе.
Если вы будете заниматься только ходьбой, стрелка весов вряд ли сильно сдвинется с места. Однако исследования показывают, что это может улучшить эффект от диеты с ограниченным количеством калорий.
Исследование, опубликованное в 2017 году в журнале Journal of Nutrition, показало, что люди с ожирением и избыточным весом, которые ходили пешком по 2,5 часа в неделю, одновременно соблюдая диету, теряли больше веса и жировой массы, чем те, кто просто соблюдал диету.
Конечно, есть способы увеличить эффективность ходьбы. Самый очевидный из них — это увеличить дистанцию: пройдите больше, и вы сожжете больше калорий. Журнал Obesity сообщает, что из числа участников долгосрочной программы снижения веса те, кто потерял более 10% от своего первоначального веса, проходили по 10 000 шагов в день с интервалом в шесть, 12 и 18 месяцев. Другими словами, вы должны продолжать в том же духе.
Затем увеличьте темп. Очевидно, что между легкой прогулкой и целенаправленной ходьбой есть большая разница. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, классифицируют медленную ходьбу как легкую физическую нагрузку, но увеличьте нагрузку, и она превратится в умеренную физическую нагрузку, которая полезна для сердца, легких и мышц. Эксперты обычно советуют двигаться со скоростью 5 км/ч в умеренном темпе. Стремитесь к темпу, при котором вы все еще можете говорить, но не можете петь.
Любые действия, которые вы можете предпринять, чтобы сделать ходьбу более интенсивной, также увеличат количество сжигаемых калорий. Хороший пример — размахивание руками. То же самое касается ходьбы по неровной местности или при встречном ветре.
Ходьба по холмам или под уклоном также может значительно увеличить количество сжигаемых калорий, поскольку увеличивает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы ног. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics, показывает, что 5% уклон увеличивает метаболические затраты при ходьбе на 17%, в то время как 10% уклон увеличивает их на 32%.
И, наконец, закиньте рюкзак за спину. Это недавняя тенденция в фитнесе, которая заключается в том, что люди ходят или бегают с утяжеленными жилетами или сумками, что повышает нагрузку на каждый их шаг.
Для количественной оценки эффекта было проведено мало исследований, но сторонники утверждают, что вы можете сжигать 200 и более лишних калорий в час, и это является краеугольным камнем базовой военной подготовки.