Дневной сон издавна хвалили как средство для повышения бдительности, улучшения настроения, укрепления памяти и повышения продуктивности. Однако у некоторых людей он может нарушить ночной сон.
Может ли дневной сон принести больше вреда, чем пользы
Это знакомо каждому: обеденное время прошло, веки стали тяжелеть, внимание ускользать. Вы закрываете глаза на полчаса и просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но позже той же ночью вы ворочаетесь в постели, удивляясь, почему не можете заснуть. Возможно, виной тому полуденный сон, который в то время казался таким освежающим.
Freepik
Хитрый дневной сон может легко «перебить» ваш ночной отдых
Секрет в том, что если все сделать правильно, дневной сон — способ подзарядить мозг, улучшить концентрацию и поддержать психическое и физическое здоровье. Если все сделать неправильно, вы будете чувствовать слабость, дезориентированность и с трудом сможете заснуть позже. Ключ к разгадке кроется в понимании того, как организм регулирует режим сна и бодрствования.
Но есть одна загвоздка: слишком долгий сон может привести к тому, что, проснувшись, вы почувствуете себя хуже, чем раньше. Это происходит из–за «инерции сна» — сонливости и дезориентации, которые возникают при пробуждении во время более глубоких стадий сна.
Как только продолжительность сна превышает 30 минут, мозг переходит в медленный сон, из-за чего просыпаться становится намного труднее. Исследования показывают, что после пробуждения от глубокого сна люди могут чувствовать себя вялыми в течение часа. Это может иметь серьезные последствия, если они затем попытаются выполнять критически важные для безопасности задачи, принимать важные решения или управлять механизмами, например. А если вздремнуть слишком поздно, это может затруднить засыпание ночью.
Когда необходим дневной сон
Для некоторых дневной сон необходим. Люди, работающие посменно, часто сталкиваются с проблемой прерывистого сна из-за ненормированного графика работы, и своевременный сон перед ночной сменой может повысить бдительность и снизить риск ошибок и несчастных случаев. Точно так же люди, которым регулярно не удается высыпаться по ночам — будь то из-за работы, родительских обязанностей или других проблем, — могут воспользоваться дневным сном, чтобы сэкономить дополнительные часы сна, компенсирующие их недосыпание.
Тем не менее, использование дневного сна вместо улучшения ночного — это скорее краткосрочное решение, чем долгосрочный результат. Людям с хронической бессонницей часто рекомендуют полностью избегать дневного сна, поскольку дневной сон может ослабить их желание спать ночью.
Некоторые группы используют стратегический дневной сон как средство повышения производительности. Спортсмены включают дневной сон в свой график тренировок, чтобы ускорить восстановление мышц и улучшить такие параметры, связанные со спортом, как время реакции и выносливость. Исследования также показывают, что людям, занятым на работах с высокой концентрацией внимания, таким как медицинские работники и летные экипажи, полезен короткий запланированный дневной сон для поддержания концентрации и уменьшения ошибок, связанных с переутомлением. NASA обнаружило, что 26-минутный сон может повысить работоспособность персонала, выполняющего дальнемагистральные полеты, на 34%, а бдительность — на 54%.
Как правильно вздремнуть
Для эффективного сна важно время и окружающая среда. Продолжительность сна от десяти до 20 минут предотвращает сонливость. Идеальное время — до 14:00.
Лучше всего вздремнуть в прохладной, темной и тихой обстановке, аналогичной условиям ночного сна. Маски для глаз и наушники с функцией шумоподавления могут помочь, особенно тем, кто дремлет при ярком освещении или в шумной обстановке.