Медицинский центр Техасского университета (UT) Southwestern составил удобное руководство по всем вопросам, связанным с диетическим белком, и как вы можете удовлетворить свои потребности с дополнительными питательными преимуществами (в США сейчас тоже пик цен на яйца). Вы можете воспользоваться этими общими рекомендациями, чтобы поддерживать потребление белка на нужном уровне.
Совет от ученых, как есть достаточно белка, если отказаться от яиц
Во многих странах мира дорожат яйца. Увы, несмотря на популярность и распространенность продукта, это нестабильная отрасль, и вряд ли она останется стабильной. Поэтому сейчас самое время рассмотреть альтернативные варианты белка, которые могут стоить даже дешевле!
Unsplash
Откажетесь от яиц, если они станут очень дорогими?
Почему это важно?
Хотя большинство из нас знает, что пищевой белок важен для поддержания и наращивания мышечной массы, а также для управления весом, у него также есть некоторые менее известные преимущества — особенно с возрастом. Он поддерживает здоровье костей, подвижность, качественный сон, иммунную систему и заживление ран. Но поиск лучших белковых альтернатив яйцам может быть несколько ошеломляющим.
«Поскольку все, от хлопьев для завтрака до энергетических батончиков и замороженных обедов, рекламирует свой уровень белка, может потребоваться немного дополнительных знаний, чтобы добавить здоровую порцию белка в свой ежедневный рацион», — говорят эксперты. «Белок переносит кислород через наш кровоток, дает нам энергию, наращивает мышцы и сохраняет все наши клетки здоровыми. Когда белок переваривается, он распадается на 20 различных аминокислот, которые требуются нашему организму для определенных задач в наших жизненно важных органах и системах жизнеобеспечения».
Суть в том, что не все белки созданы равными. Аминокислоты в яйцах обладают биодоступностью, которая обеспечивает большую отдачу белка. Продукты животного происхождения в целом — особенно куриная грудка и индейка, а также постная говядина — возможно, являются лучшей заменой яиц с точки зрения белка. Однако они также могут быть дорогими заменителями и иметь некоторые негативные последствия для здоровья.
Что же есть?
Часто люди недооценивают количество белка в таких растениях, как фасоль, нут и чечевица. Фасоль, тофу и темпе содержат больше белка, чем яйца и некоторые виды мяса, а также содержат пищевые волокна, которые питают полезные кишечные бактерии, способствуют здоровому пищеварению и могут помочь снизить уровень холестерина.
Если вы выбираете продукты с добавленным протеином, то тут может быть одно правило: проверяйте этикетки с пищевой ценностью. Если ингредиенты — это химические вещества, которые вы не узнаете, это признак того, что это не натуральный источник белка. Всегда лучше получать питательные вещества из цельных продуктов, а не из переработанных. Старайтесь употреблять не более одного протеинового коктейля или батончика в день, если это не предписано врачом.
Что приводит нас к следующему вопросу: сколько белка нам следует получать каждый день? Считается, что от 10% до 35% вашего рациона должно состоять из белка, а точное количество зависит от возраста, пола и уровня активности.
Расчет, которому следуют специалисты в области здравоохранения, основан на массе тела: ежедневно среднестатистическому взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.Взрослые мужчины должны потреблять минимум 56 г в день, подростки — 52 г, взрослые и подростки — 46 г, а беременные и кормящие женщины — 70 г.
Многие пожилые люди, особенно женщины, не потребляют достаточно белка, чтобы снизить риск саркопении, потери мышечной массы, связанной с возрастом. Согласно рекомендациям по питанию, людям в возрасте 71 года и старше следует увеличить потребление белка до 1,2 грамма на килограмм веса тела.
А если вы поднимаете тяжести, бегаете или ездите на велосипеде, вам следует стремиться к большему — от 1,2 до 1,7 г/кг. Интересно, что всем, кто пытается похудеть, следует корректировать свои расчеты на основе идеального, а не текущего веса.