Флавоноиды — это один из видов фитохимических веществ. Пусть вас не смущает «химическая» часть этого названия, ведь это природные соединения, которые придают растениям цвет, аромат и устойчивость к болезням. Они помогают растениям противостоять грибкам, бактериям и вирусам.
Получаете ли вы достаточное количество флавоноидов. А что это?
Многие ЗОЖ-эксперты уверена, что некоторые овощи помогают снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Ученые это подтверждают, вот только, что общего у этих овощей? Ответ прост — флавоноиды.
Freepik
А что это такое?
Наш организм усваивает флавоноиды иначе, чем другие питательные вещества, такие как углеводы или белки. Кишечные бактерии расщепляют флавоноиды и используют их в различных частях тела. Одной из таких функций является функция антиоксидантов.
Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые представляют собой нестабильные молекулы, вызывающие окислительный стресс. Свободные радикалы образуются в процессе нормального обмена веществ и попадают в организм из внешних источников, таких как табачный дым, ультрафиолетовое излучение и загрязненный воздух. Окислительный стресс повреждает клетки, белки и ДНК. Он связан со старением и различными заболеваниями, включая рак, болезни сердца и нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
Важно понимать, что разные виды флавоноидов содержатся в разных растительных продуктах, а значит, для поддержания здоровья нужно питаться разнообразно.
Сколько флавоноидов вам нужно
Рекомендуемая суточная норма флавоноидов не установлена, но более высокое потребление полезно для здоровья. Количество, необходимое в рационе, зависит от возраста, пола и общего состояния здоровья.
Хотя флавоноиды можно принимать внутрь в виде пищевых добавок, лучше всего получать их с пищей. Давайте же разберемся, где их больше всего:
- Ягоды содержат флавоноиды, наибольшая концентрация которых содержится в ежевике. Черника, вишня и малина содержат все подклассы флавоноидов. Клубника содержит умеренное количество антоцианов.
- Красная капуста — еще один надежный источник антоцианов. Эти флавоноиды защищают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и возрастных когнитивных расстройств.
- Лук является основой многих национальных кухонь и богат питательными веществами, в том числе флавоноидами, которые могут снизить риск развития рака предстательной железы.
- Капуста кале также является полезным источником флавоноидов. Ее можно использовать для приготовления салатов, супов и рагу, смузи и протеиновых коктейлей.
- Петрушка содержит более 130 миллиграммов флавонолов на грамм, больше, чем любой другой продукт. Ее часто добавляют в супы и соусы, посыпают ею блюда.
- Чай в горячем или холодном виде — это простой способ добавить флавоноиды в свой рацион. К ним относятся черный, зеленый и улун чаи, полезные как для сердца, так и для мозга.
- Красное вино является надежным источником флавоноидов. Однако оно остается спорным элементом рациона. Некоторые исследования показали потенциальную пользу одного бокала вина в день для снижения сердечно-сосудистых заболеваний, но оно увеличивает риск развития рака.
- Темный шоколад и какао богаты флавоноидами. В частности, какао было изучено на предмет его защитного действия на сердечно-сосудистую систему и улучшения когнитивных функций.
- Цитрусовые содержат флавоноиды. Использование их сока позволит сконцентрировать соединения. Вам может понравиться сок лимона или лайма, добавленный в горячую воду или воду со льдом.
- Соевые бобы являются одним из лучших источников изофлавонов. Их можно употреблять в виде тофу, темпе и эдамаме. Считается, что они помогают защитить от рака репродуктивной системы, такого как рак молочной железы, яичников, предстательной железы и яичек.
Как видите, нет недостатка в способах добавить больше флавоноидов в свой ежедневный рацион.