Как быстро нужно бегать в зависимости от возраста? Узнайте интересный факт!
Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку – пытаются бежать слишком быстро и, соответственно, рискуют получить травмы. Но даже опытные спортсмены могут попасть в ловушку, стараясь сохранить скорость, которая была привычной в молодости. Вопрос не только в темпе, но и в грамотном подходе к тренировкам. Каким должен быть идеальный темп?
Каким должен быть темп бега?
По словам американского тренера по бегу Джузеппе Каронны, среднее время для любителей бега варьируется в зависимости от возраста:
- в 20-30 лет: мужчины – около 6 минут на 1 километр, женщины – чуть больше 7 минут;
- В 30-40 лет: мужчины – почти 7 минут на 1 километр, женщины – почти 8 минут;
- В 40-50 лет: мужчины – чуть больше 7 минут на 1 километр, женщины – чуть больше 8 минут;
- В 50-60 лет: мужчины – почти 8 минут на 1 километр, женщины – 9 минут.
Цифры могут показаться завышенными, но, по словам западного тренера Нила Леви, они достижимы для тех, кто тренируется 4-5 раз в неделю.
Что делать, если тяжело бегать?
Если ваша скорость ниже рекомендованной, это не повод бросать спорт.
Джузеппе Каронна отмечает, что главное – работать над выносливостью и регулярно улучшать свою физическую форму.
- Начинающим бегунам рекомендуется чередовать бег с ходьбой: пробежка 2-3 минуты, затем минута на восстановление.
Со временем можно увеличивать дистанцию и снижать время на отдых. Также стоит включить в программу силовые тренировки, плавание или езду на велосипеде – это поможет укрепить мышцы и суставы, снизив нагрузку на ноги.
Как бег влияет на здоровье?
Регулярные пробежки значительно улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость и баланс.
Между тем исследования показывали: бег увеличивает плотность костной ткани и не оказывает разрушительного воздействия на суставы, вопреки распространенному мифу и при соблюдении всех медицинских рекомендаций.
К тому же бег может снизить риск развития рака. Однажды исследование, проведенное среди молодых мужчин, показало, что аэробные упражнения, включая бег, снижают вероятность развития девяти типов онкологических заболеваний, включая рак желудка, простаты и легких.
Психологические преимущества бега
Западные специалисты подчеркивают: бег не только укрепляет тело, но и оказывает мощное влияние на психическое здоровье человека.
Физическая активность и, особенно, бег снижают уровень стресса, улучшают настроение и помогают справляться с тревогой и депрессией. Кроме того, бег помогает сохранить когнитивные функции в зрелом возрасте.
Так, даже 75 минут бега в неделю могут продлить жизнь на 12 лет, а улучшение скорости и выносливости – это лишь вопрос регулярных тренировок. Главное – не переусердствовать, слушать свое тело, получать удовольствие от движения, и периодически обращаться к врачам за консультациями.