Есть ли «идеальный» дневной сон и как вам поможет «наппуччино»? Узнайте интересные лайфхаки!
Короткий дневной сон – эффективный способ восполнить силы и улучшить работу мозга. Однако неудачно выбранная продолжительность может привести к сонливости и снижению концентрации до конца рабочего дня. Так, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), 35% взрослых в США не получают достаточного количества сна, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, когнитивных расстройств и депрессии. На помощь может прийти «наппуччино»!
Идеальная продолжительность дневного сна
Чтобы извлечь максимум пользы из дневного отдыха, эксперты рекомендуют следовать четким правилам. При этом среди некоторых любителей дневного сна набирает популярность концепция «наппучино» – сочетание кофе и сна, которое используют даже олимпийские спортсмены.
По словам доктора Томаса Майкла Килкенни, директора Института медицины сна в Северном медицинском центре Лонг-Айленда, США, оптимальная длина дневного сна – 10-30 минут.
- ✔ 10-20 минут сна – повысит бдительность, улучшит настроение, поможет восстановить силы.
- ✔ 30 минут сна – может оставить «сонный эффект» после пробуждения.
- ❌ Более 45 минут сна – приведет к «инерции сна», вызывая дезориентацию, ухудшение когнитивных способностей, раздражительность и заторможенность.
Доктор Килкенни объясняет: эффект «инерции сна» связан с тем, что тело входит в глубокую фазу сна без быстрых движений глаз (non-REM). Если проснуться во время этого этапа, мозгу потребуется время, чтобы выйти из сонного состояния.
Что такое «наппучино» и почему его используют спортсмены?
Новым трендом в области сна в 2020-х годах стал «наппучино» (nappuccino) – сочетание кофе и короткого сна.
Как это работает?
- Выпейте чашку кофе или эспрессо.
- Немедленно ложитесь спать на 20-30 минут.
- Кофеин начнет воздействовать на организм примерно через 20 минут, помогая человеку проснуться бодрым и сосредоточенным.
Подобный метод активно применяют олимпийские спортсмены под руководством профессора Чери Ма, специалиста по сну из Стэнфордского центра медицины сна. По ее словам, тот самый наппучино способен улучшить когнитивные функции и физическую продуктивность в течение нескольких часов после пробуждения.
✔ Преимущества наппучино:
- двойной заряд бодрости за счет кофеина и сна;
- улучшение концентрации и памяти;
- снижение уровня стресса.
Как создать идеальные условия для дневного сна?
Чтобы дневной отдых был максимально полезным, важно создать подходящую среду:
- темное, тихое место;
- комфортная температура;
- удобная поза – лучше всего полулежа;
- отсутствие отвлекающих факторов (телефона, громких звуков).
Некоторые эксперты также рекомендуют маски для сна и включать белый шум, который помогает расслабиться.
Так, дневной сон – мощный инструмент для восстановления организма. Если следовать правильной длительности (10-30 минут), выбирать подходящее время (13:00-15:00) и даже использовать метод «наппучино», можно значительно повысить работоспособность, улучшить когнитивные функции и даже замедлить старение мозга.