Как «восстановить» метаболизм после длительной диеты

Когда нарушается обмен веществ, вы можете испытывать следующие симптомы:

Если вы постоянно чувствуете себя истощенным, даже после отдыха, это может означать, что ваш метаболизм замедлился, что затрудняет выработку энергии вашим организмом.

Вы набираете вес, несмотря на то, что меньше едите? Это распространенный признак того, что с вашим метаболизмом что-то не так.

Замечаете, что вам холоднее, чем обычно? Замедленный обмен веществ означает, что ваше тело вырабатывает меньше тепла.

Если раны или порезы заживают дольше, это может быть связано с тем, что ваш метаболизм работает недостаточно быстро для восстановления и роста новых клеток.

Замедленный обмен веществ может повлиять на рост волос, что приводит к заметному выпадению волос.

Проблемы с обменом веществ могут повлиять на химические вещества в мозге, что может вызвать у вас плохое настроение или даже депрессию.

Экстремальные диеты могут сбить ваш метаболизм с толку. Поначалу вы можете увидеть быстрые результаты, но ваш организм быстро привыкает к меньшему количеству калорий, замедляя обмен веществ для экономии энергии. Вот что происходит:

Когда вы сокращаете потребление на большое количество калорий, ваш организм учится экономить энергию, что снижает скорость обмена веществ в состоянии покоя.

Жесткие диеты могут повлиять на гормоны, которые контролируют ваш метаболизм и уровень стресса.

Без достаточного количества белка диета может привести к потере мышечной массы, что замедлит ваш метаболизм, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Ваш организм переходит в режим экономии энергии, что может серьезно повлиять на ваш метаболизм.

Недостаточное поступление питательных веществ из-за ограничительных диет может повлиять на ваш метаболизм и выработку энергии.

Чтобы нормализовать обмен веществ после диеты, необходимо внести некоторые разумные изменения.

Белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, что играет важную роль в поддержании активного обмена веществ. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании углеводов или жиров, благодаря термическому эффекту пищи. Включение в рацион постного мяса, бобовых, яиц и молочных продуктов может помочь восстановить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Вода не только поддерживает уровень увлажненности организма — она поддерживает здоровый обмен веществ. Употребление достаточного количества воды может временно увеличить расход энергии, даже когда вы отдыхаете. Исследования показывают, что употребление около 500 мл воды может повысить скорость обмена веществ на 30% на 10-40 минут. Обязательно пейте воду регулярно в течение дня.

Наращивание мышечной массы является ключевым фактором для оживления замедленного обмена веществ. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. Регулярные силовые тренировки могут помочь обратить вспять потерю мышечной массы, которая часто происходит при соблюдении диеты, поддерживая эффективную работу вашего метаболизма. Согласно исследованиям, 45-минутная интенсивная тренировка может поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне в течение 14 часов.

Регулярное употребление пищи в течение дня может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить ухудшение обмена веществ. Исследования показывают, что то, как часто вы едите и какой основной прием пищи пропускаете, может быть связано с метаболическим синдромом.

Когда вы пропускаете прием пищи, ваш организм переходит в режим энергосбережения, что может замедлить ваш метаболизм и привести к перееданию в дальнейшем. Соблюдение интервалов между приемами пищи помогает поддерживать уровень энергии и задействовать метаболизм для переработки пищи.

Также забудьте про диету. Если вы были на дефиците калорий, начните медленно увеличивать количество калорий в день. При этом, старайтесь прислушиваться к организму и есть когда захочется, и что захочется, но не переедая.

Качественный сон имеет решающее значение для здорового обмена веществ. Исследование показывает, что всего одна ночь плохого сна может повысить уровень грелина — гормона, стимулирующего аппетит, заставляя вас чувствовать себя более голодным. Таким образом, непрерывный сон продолжительностью около 7-9 часов в сутки может помочь стабилизировать уровень этих гормонов и поддерживать нормальный обмен веществ.

Хронический стресс может нарушить ваш метаболизм, повышая уровень кортизола, гормона, который способствует накоплению жира и может замедлить процессы сжигания энергии в организме. Поиск способов расслабиться, будь то медитация, физические упражнения или хобби, может помочь контролировать ваш метаболизм.

Увеличение потребления омега-3 жирных кислот может творить чудеса с вашим метаболизмом. Эти полезные жиры содержатся в рыбе, такой как лосось и макрель, а также в льняном семени и грецких орехах. Омега-3 известны своими противовоспалительными свойствами, которые могут повысить чувствительность к инсулину и ускорить обмен веществ. Регулярное употребление омега-3 дает множество преимуществ, в том числе улучшает здоровье сердца и уменьшает воспаление, помогая контролировать обмен веществ.

Хотите ускорить свой метаболизм? Попробуйте добавлять в блюда острые продукты. Такие ингредиенты, как перец чили, содержат капсаицин, который может стимулировать термогенез — процесс выработки тепла в организме, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Исследования показали, что капсаицин может увеличить потребление энергии, помочь сжигать жир и даже снизить аппетит. Поэтому не стесняйтесь добавлять в блюда острые приправы или перец, чтобы улучшить обмен веществ и поддержать свои цели по снижению веса.

Ваша щитовидная железа играет ключевую роль в регулировании обмена веществ, вырабатывая тиреоидные гормоны. Если вы постоянно сталкиваетесь с проблемами обмена веществ, несмотря на то, что вносите полезные изменения, возможно, стоит проверить вашу щитовидную железу. Недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз) может замедлить ваш метаболизм, что приводит к увеличению веса и снижению энергии. Простой анализ крови может помочь диагностировать любые нарушения функции щитовидной железы, что позволит провести целенаправленное лечение, направленное на нормализацию обмена веществ.

Восстановление нарушенного обмена веществ после диеты — ключ к тому, чтобы чувствовать себя здоровее и энергичнее. Речь идет не только о том, чтобы меньше есть или больше заниматься спортом, но и о том, чтобы заботиться о своем организме в целом.

Но помните, что этот процесс требует времени, поэтому будьте терпеливы к себе. Внося эти простые изменения, вы можете ускорить свой метаболизм и получить больше энергии.