Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что для снижения риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака, мы должны съедать не менее 400 г фруктов в день (для сравнения, например, обычное яблоко весит 150 г).
Употребление большего количества полифенолов может стать секретом долгой жизни
Мы все знаем, что употребление фруктов и овощей полезно для нашего здоровья. Но в каком количестве этого достаточно? И что именно дает нам эту пользу?
Unsplash
Как оказалось, большое количество полифенолов может помочь снизить риск развития рака
Насколько успешно мы достигаем этой цели, зависит от разных стран мира. Но в 38 странах, входящих в Организацию экономического сотрудничества и развития, только 15% людей съедают рекомендуемое количество этой пищи.
Это вызывает беспокойство, потому что, как и следовало ожидать, фрукты и овощи содержат целый набор питательных веществ, которые поддерживают наш мозг и тело в отличной форме. Однако, возможно, особую ценность представляет один класс питательных веществ, известный как полифенолы.
Причины, по которым фрукты и овощи важны
Когда мы говорим о пользе фруктов и овощей для здоровья, мы часто акцентируем внимание на том факте, что они являются цельными продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это означает, что они богаты витаминами и минералами, необходимыми для поддержания нормальных функций нашего организма, и при этом не содержат большого количества калорий, жиров, соли или сахара.
Теоретически мы могли бы получать все необходимые нам витамины и минералы, не употребляя в пищу много фруктов или овощей, ведь сегодня существует много добавок, которые могут восполнить этот дефицит. Однако только из растительной пищи мы может получить фитонутриенты.
Существуют тысячи различных фитонутриентов, которые можно разделить на основные классы в зависимости от их химической структуры. Однако наиболее распространенным и хорошо изученным классом фитонутриентов являются полифенолы. В растениях обнаружено более 8000 этих уникальных соединений. Такие продукты, как оливки, сливы, фундук и чай, содержат большое количество полифенолов.
Как полифенолы меняют ваше тело
Полифенолы названы в честь их химической структуры: «поли» означает «много», а «фенолы» указывают на то, что они содержат фенольные группы. Это кольцеобразные структуры, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода.
Именно эти уникальные структуры играют решающую роль в биологических причинах пользы полифенолов для здоровья, включая их антиоксидантное, противомикробное и противовоспалительное действие.
Антиоксидантные полифенолы защищают организм от повреждений, вызванных свободными радикалами и активными формами кислорода (АФК) — молекулами, образующимися в процессе обмена веществ и реакции на стресс. Они также могут образовываться под воздействием факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет и токсины, такие как сигаретный дым.
Свободные радикалы и АФК могут привести к повреждению клеток, белков и ДНК. Они могут способствовать процессу старения и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака и нейродегенеративных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона. К счастью, доказано, что полифенолы нейтрализуют их.
Воспаление может играть ключевую роль в заживлении ран и устранении инфекции, но неконтролируемое хроническое воспаление может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как артрит и сердечно-сосудистые заболевания. Полифенолы также могут помочь в этом, ингибируя соответствующие ферменты.
Полифенолы также могут защищать от вредных бактерий, вирусов и грибков, которые, если их не остановить, могут спровоцировать воспаление и болезни. Они достигают этого, взаимодействуя с клеточными мембранами, нарушая их структуру и функции и, в конечном счете, останавливая их рост или уничтожая их полностью.
Если этого недостаточно, полифенолы также взаимодействуют с ферментами в организме, поддерживая пищеварение и обмен веществ. Например, они могут блокировать ферменты, расщепляющие определенные полезные питательные вещества, или активировать те, которые способствуют детоксикации.
Помимо этого, некоторые полифенолы могут влиять на экспрессию генов, помогая увеличить выработку защитных белков или уменьшая выработку вредных молекул.
Наконец, полифенолы также могут оказывать пребиотическое воздействие на микробы в кишечнике. Это означает, что они могут способствовать росту полезных семейств бактерий, таких как бифидобактерии и лактобактерии, которые помогают защитить нас от инфекций и уменьшить количество вредных бактерий.
Как получить как можно больше полифенолов
Хорошей новостью является то, что все фрукты и овощи содержат полифенолы. Не существует какого-то одного специфического полифенольного суперпродукта. На самом деле, лучше включать в свой рацион разнообразные яркие фрукты и овощи — разные цвета часто указывают на продукты, содержащие разные типы полифенолов.
Важно употреблять в пищу разнообразные полифенолы, поскольку разные их виды имеют уникальную структуру и по-разному полезны для здоровья. Это означает, что несколько полифенолов могут взаимодействовать друг с другом, усиливая свое воздействие. Таким образом, употребление в пищу как можно более разнообразных продуктов поможет максимально использовать их потенциальные преимущества для вашего здоровья в целом.