Большинство из нас переедают белок
Не обманывайтесь и не ведитесь на разные советы из сети, ведь каждый из этих элементов жизненно необходим. Все вместе они нужны для поддержания жизнедеятельности вашего организма; они дают вам энергию и следят за тем, чтобы все ваши клетки работали должным образом.
Тем не менее, многие люди уверены, что белок более важен, чем другие, а главное — что мы едим его в достаточном количестве. В конце концов, почему еще пищевые компании за последнее десятилетие увеличили в четыре раза количество продуктов с высоким содержанием белка?
К сожалению, стремление пищевой промышленности к высокому содержанию белка не является частью плана общественного здравоохранения по устранению скрытого дефицита в рационе питания в обществе. На самом деле, хотя многие из нас стремятся увеличить ежедневное потребление белка, большинство из нас и так съедает его слишком много.
Сколько белка нужно здоровому человеку в день
Задача белка, состоящего из длинных цепочек молекул, известных как аминокислоты, — восстанавливать клетки нашего организма, особенно после физических нагрузок. Каждые 60 дней все белки в наших мышцах расщепляются и восстанавливаются заново.
Белок также важен для наших иммунных клеток, кожи, биологических ферментов — для огромного количества процессов. Если мы потребляем его недостаточно, у нас может возникнуть дефицит в любой из этих областей.
Однако вряд ли вы съедите всего две куриные грудки в день. Белок также можно найти в небольших количествах в таких продуктах, как макароны (примерно 3 г на порцию), молоко (8 г на чашку) и горох (8 г на чашку).
Учитывая это, неудивительно, что мужчины и женщины потребляют в среднем 81 г белка в день. Для большинства людей это как минимум на 20% превышает рекомендуемую норму.
Но стоит отметить, что некоторым группам требуется больше белка, чем другим. Например, пациентам с недостаточным питанием рекомендуется съедать 1,2-1,5 г на килограмм веса в день.
Аналогичным образом, людям старше 65 лет также необходимо увеличить потребление пищи до 1,2-2 г на килограмм веса в день, чтобы поддерживать важнейшие мышцы.
Но что, если вы регулярно занимаетесь спортом или даже являетесь профессиональным спортсменом? Наверняка у вас есть веские причины приобрести пищевую добавку? Скорее всего, нет. Хотя спортсменам часто советуют придерживаться диеты с высоким содержанием белка, часто это означает просто употребление большего количества продуктов в целом, а не только протеиновых напитков.
Что происходит, если вы потребляете слишком много белка?
Давайте внесем ясность: на самом деле существует мало доказательств того, что избыток белка может привести к серьезным проблемам, которые могут возникнуть у бодибилдеров. Например, диета с высоким содержанием белка может привести к нарушению функции почек, но только у людей с сопутствующими проблемами.
Однако увеличение количества белка в вашем рационе сопряжено с серьезными проблемами, особенно если вы ведете активный образ жизни. И в первую очередь это приводит к снижению потребления других макроэлементов. Если это происходит за счет углеводов, это может привести к обратным результатам в период интенсивных тренировок.
Для всех остальных употребление слишком большого количества белка чревато увеличением веса. Белок, в конце концов, по-прежнему содержит калории. А любой избыток белка, который вы не используете, просто откладывается в виде жира.
Действительно, употребление в пищу избыточного количества белка может быть не так вредно для вас, как употребление того же количества углеводов. Однако любое переедание — потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, — увеличивает вероятность развития хронических заболеваний обмена веществ и набора веса.
Источник имеет значение
Хотя нет четкой связи между общим потреблением белка и риском смерти, большее потребление животного белка связано с более высоким риском смерти. А растительный белок связан с меньшим риском. Это в основном связано с насыщенными жирами и холестерином, которые содержатся в клетках животных. Растения, однако, содержат больше ненасыщенных жиров, клетчатки и полезных фитохимических веществ, таких как флавоноиды. И это тоже нужно иметь в виду, когда вы налегаете на мясо для «набора белка».
Конечно, мясо и злаки — не единственные источники белка в наши дни: на рынке также активно развиваются батончики и порошки, которые могут похвастаться внушительным количеством «топлива для мышц». Однако не стоит слишком обольщаться.
Врачи и ученые считают, что такие альтернативы всегда хуже натуральной еды, ведь с добавками вы получаете лишь белок и ничего более. Помимо этого, протеиновые батончики часто являются продуктами с высокой степенью переработки, которые ассоциируются с повышенным риском ожирения из-за высокой калорийности и скрытого повышения аппетита.
Но не обязательно полностью отказываться от протеиновых батончиков и коктейлей, если они приготовлены из полезных растительных продуктов и не содержат сахара. Иногда они удобны, например, во время длительной поездки на велосипеде. Но, опять же, большинству людей они не нужны.
В целом, время от времени протеиновые коктейли и снеки не принесут вам большого вреда. Однако, если вы будете делать это каждый день, у вас могут возникнуть проблемы. Вы будете потреблять огромное количество ненужных калорий, а ваш банковский баланс будет уменьшаться намного быстрее, чем ваша талия.