Как правильно есть овощи, чтобы получить больше пользы? Узнайте интересные факты и научный лайфхак
Диетологи часто сталкиваются с двумя типами вопросов: как лучше готовить овощи, чтобы сохранить витамины, и как проще включить их в рацион. Идеального ответа для всех не существует, однако есть научные данные, которые помогут сделать питание более полезным.
Сырые или приготовленные: что полезнее?
Считается, что термическая обработка негативно влияет на витамины в продукте. На самом же деле все зависит от метода приготовления: некоторые вещества становятся более доступными для усвоения именно после нагревания.
- Томаты после термической обработки выделяют больше ликопина, — мощного антиоксиданта, снижающего риск онкологических заболеваний.
- Морковь в вареном виде дает больше бета-каротина, — который организм превращает в витамин А.
- Тыква и сладкий картофель при запекании увеличивают содержание каротиноидов, — они борются с воспалительными процессами в организме.
При этом длительное кипячение овощей может привести к потере витаминов группы B, C и фолатов, которые растворяются в воде.
Какой способ приготовления овощей самый полезный?
Чем меньше времени тратится на обработку, тем больше сохраняется витаминов, — пишут западные эксперты. Оптимальные методы:
- 1. На пару или в микроволновке
Так вы сохраните максимум полезных веществ, ведь этот способ не требуют много воды или масла.
- 2. Бланширование
Быстрое опускание в кипяток на 1-2 минуты позволит сохранить цвет и текстуру овощей.
- 3. Жарка и запекание
При умеренном использовании масла жарка можел улучшить вкус и повысить усвоение жирорастворимых витаминов.
Правда, необходимо учитывать, что при варке часть полезных веществ уходит в воду. Так, если вы варите овощи, лучше использовать отвар для супов или соусов.
Жир – враг или помощник?
Западные диетологи утверждают: немного масла не только не повредит вашей готовке, но и сделает пищу полезнее.
Жиры помогают усваивать витамины A, D, E и K, которые есть в моркови, тыкве, грибах, шпинате и болгарском перце. При этом стоит помнить базовые правила.
- Для жарки достаточно 1 ст. ложки масла на сковороде.
- Для запекания – около 2 ст. ложек масла на 500 г овощей.
- При умеренном использовании масло не только сохранит питательные свойства, но и улучшит вкус.