Многие считают, что тренировка мышц ядра ограничивается упражнениями на пресс. Однако на деле ваше ядро – это сложная система мышц, обеспечивающая стабильность, баланс и поддержку тела. Так, вместо традиционных скручиваний западные эксперты рекомендуют более комплексный подход, который не только укрепляет тазовое дно, но и делает его функционально сильным
Каждому человеку нужно тренировать свое «ядро»! Вот что это такое: советы и факты
Крепкое и здоровое ядро, — то есть мышцы тазового дна (и не только), — можно укрепить не только ради красивого пресса, но и для улучшения осанки, баланса и предотвращения травм. И вот что стоит учесть для этого!
Unsplash
Что такое «ядро» и почему его надо тренировать?
Ваше ядро состоит не только из прямых мышц живота, но и из боковых мышц талии, поясницы, диафрагмы и мышц тазового дна. Все это формирует фундаментальную опору для движения и дыхания человека.
Мышцы ядра выполняют три основные функции:
- Стабилизация и баланс: поддержание позвоночника и таза помогает сохранять правильную осанку и предотвращать травмы. Например, стояние на одной ноге или ходьба по неровной поверхности невозможны без работы вашего ядра.
- Движение: ядро позволяет человеку совершать повороты, наклоны и другие движения, — даже вытягивание руки за покупками в супермаркете.
- Передача силы: при выполнении затратных движений, — бег или игра в теннис, — именно ядро обеспечивает эффективную передачу энергии, уменьшая нагрузку на суставы.
Как тренировать ядро
Традиционные для тренировки яда скручивания активируют только прямую мышцу живота, — пишут западные специалисты. В то время как более стабильная планка включает в работу все ваше ядро, помогая укрепить глубокие стабилизирующие мышцы и улучшить общее состояние тела.
Тренер по мобильности Дана Сантас демонстрирует планку на прямых руках без модификаций, которая прорабатывает весь корпус /
Как правильно выполнять планку для тренировки ядра и мышц тазового дна:
- Упритесь на руки и колени, расположив запястья параллельно плечам.
- Вытяните ноги, создав прямую линию от головы до пяток.
- Втяните мышцы живота, направляя ребра вниз: держите это положение 20-30 секунд, сохраняя ровное дыхание.
Вариации планки для всесторонней тренировки ядра
Разнообразие вариаций планки позволяет задействовать разные группы мышц. Например:
- Динамические движения: вы можете менять руки и поочередно хлопать себя по плечам, чтобы усилить координацию и мобильность;
- Боковая планка: встав в планку боком вы укрепите косые мышцы и улучшите баланс;
- Повороты из боковой планки: делая дополнительные движения в боковой планеке вы одновременно будете тренировать стабилизацию, мобильность и силу мышц вашего ядра.
Западные эксперты подчеркивают: крепкое ядро важно не только для спортсменов, но и для обычных людей. Так, несколько минут и упражнений в неделю помогут улучшить осанку, уменьшить боли в спине и повысить общую подвижность. Однако, не стоит ограничиваться только скручиваниями – уделите внимание комплексным упражнениям, которые делают все мышцы ядра сильными и гибкими, — заключают специалисты.