4 простых способа улучшить свой микробиом для похудения

Может ли мы использовать способности микроорганизмов (и их самих), чтобы худеть? Они действительно могут помочь, если вы правильно их кормите. Вот пять шагов, которым стоит следовать.

Похудеть действительно сложно. Отчасти это объясняется тем, что современные западные диеты включают в себя дешевые и удобные продукты, которые к тому же подвергаются высокой степени переработки и вредны для здоровья, а эволюция человека за ними не поспевает.

Исследования показывают, что индивидуальная диета может помочь вам похудеть. А главное, что существует взаимосвязь между ожирением и дисбактериозом — дисфункциональным микробиомом.

Чтобы справиться с дисбактериозом стоит разнообразить свою диету — добавить больше клетчатки, ферментированной пищи (например, кимчи), есть греческий йогурт. Начните готовить сами, вместо того, чтобы покупать уже готовые продукты питания.

Откуда берутся наши микробы? В младенчестве мы получаем некоторые из них от наших матерей — в основном с грудным молоком. Но, как ни удивительно, только 3% попадают с пищей, а когда они все-таки попадают к нам, микробам не удается заселить наш кишечник, потому что постоянные обитатели сохраняют статус-кво. Как же заселить свой кишечник?

Нравится вам это или нет, но большая часть микробиоты попадает в организм при непреднамеренной пересадке фекалий: другими словами, вы вдыхаете или глотаете частицы фекалий других людей. Обычно это происходит после того, как вы прикоснулись к загрязненным поверхностям руками, а затем и лицом (инфекционные патогены также проникают фекально-оральным путем).

Исследования свидетельствуют о том, что длительное общение с человеком с избыточным весом повышает риск заражения его «тучной микробиотой». Это также может означать, что ожирение не всегда является неинфекционным заболеванием, вызываемым нашей биологией или окружающей средой, а может распространяться с помощью микробов.

Прежде чем делать поспешные выводы, обратите внимание, что заражение насекомыми оказывает лишь незначительное влияние на ваш вес. Мы не должны бояться жить с человеком, страдающим ожирением, так как связь с бактериями может оказать положительное влияние на тех, кто страдает ожирением.

Другими словами, если у вас избыточный вес и вы мало общаетесь с людьми, расширение круга общения может улучшить ваш микробиом.

Хотя сократить количество жировых отложений может быть непросто, снижение веса может изменить состав вашего микробиома, что облегчит дальнейшую потерю килограммов.

Ученые не уверены, почему большее разнообразие полезно для кишечника. Одна из гипотез заключается в том, что это допускает избыточность: если вы потеряете определенную бактерию, которая играет главную роль в выполнении полезных функций, у вас может появиться способный дублер.

Бактерии, такие как A. muciniphila, используют свой собственный метаболизм для получения энергии из остатков пищи. Примечательно, что некоторые виды способны расщеплять непереваренные углеводы путем ферментации с образованием короткоцепочечных жирных кислот (КЖК). Хотя для наших микробов это в основном отходы жизнедеятельности, для нас они чрезвычайно полезны.

С помощью этих молекул бактерии могут изменять наш мозг и поведение, связываясь с рецепторами на клетках кишечника и заставляя их выделять гормоны, которые контролируют наш аппетит. Они могут стимулировать наш организм вырабатывать кишечные гормоны, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми или голодными.

Один из них, ацетат, может даже проникать через гематоэнцефалический барьер (защитную оболочку вашего мозга от вредных токсинов и патогенных микроорганизмов) и напрямую активировать гипоталамус, область, которая регулирует питание. Другие могут стимулировать метаболизм в таких органах, как жировая ткань, которая сжигает жир.

Эти связи формируют ось микробиом-кишечник-мозг, коммуникационную сеть, которая позволяет микробам контролировать даже разум и даже то, какие продукты мы едим: у мышей бактерии подавляют потребление сахара организмом для более здорового питания.

Ось микробиом-кишечник-мозг передает сигналы в обоих направлениях, а это означает, что мы потенциально можем манипулировать бактериями, стимулируя клетки кишечника выделять гормоны. Эти гормоны включают глюкагоноподобный пептид 1 (GLP1), с которым взаимодействуют препараты для похудения, такие как Ozempic, для восстановления энергетического баланса у людей с диабетом или ожирением.

Недавно команда ученых обнаружила пробиотик, который влияет на ожирение через метаболизм глюкозы. При приеме в качестве добавок Bifidobacterium longum APC1472 у мышей снижался уровень жира и веса, а у людей — уровень сахара в крови.

Отчасти это объясняется тем, что этот сорт особенно хорошо вырабатывает ацетат — молекулу, которая останавливает поступление сигналов от «гормона голода» грелина в мозг.

Вы можете стимулировать рост пробиотиков, которые вырабатывают полезные метаболиты (например, SCFA), добавляя им пребиотики. Согласно определению ISAPP, пребиотики — это питательные вещества, «избирательно используемые» полезными микробами. Проще говоря, вы нацеливаетесь на определенную группу или организм, который уже находится в вашем кишечнике, и добавляете его любимые продукты.

Хотя конкретные пребиотики пока недоступны для покупки в магазинах, вы можете попробовать использовать их с помощью диеты. Жирные кислоты (например, омега-3, содержащиеся в рыбе), фенолы и фитохимические вещества (содержащиеся в растениях), а также олигосахариды (цепочки сахаров, содержащиеся во фруктах и овощах) — все это пребиотики.