8 способов сделать сон качественнее

Это также вызывает изменения в наших кишечных бактериях, делает нас более чувствительными к боли и может привести к проблемам с расшифровкой эмоций других людей. А еще после одной ночи недосыпания можно заметить изменения в нашей крови!

Но когда дело доходит до улучшения нашего сна, большинство из нас снова и снова слышат одни и те же советы. А что вообще работает?

Согласно исследованию Мичиганского университета, увеличение потребления фруктов и овощей может улучшить сон, но важно не только то, что вы едите, но и когда.

Исследователи в области хрононутриции (как время приема пищи соотносится с биологическими часами вашего организма) обнаружили, что прием пищи в определенное время, а также определенные сочетания продуктов и времени могут влиять на режим сна.

Другое исследование, проведенное Федеральным университетом Сан-Паулу, Бразилия, показало, что взрослые мужчины, которые ели больше жирного поздно вечером, имели более низкую эффективность сна. Нарушения сна у женщин, в свою очередь, были связаны как с потреблением жира, так и с общим количеством калорий.

Какой вывод? Старайтесь есть всегда в одно и то же время, более тяжелую пищу оставляйте на первую часть дня, а вечером питайтесь легче. И не забывайте, что есть на ночь — плохая идея!

Когда вам захочется вздремнуть, попробуйте сжимать и расслаблять крупные группы мышц. Эта техника известна как прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) и, согласно исследованиям, может помочь справиться с бессонницей и улучшить ваш сон.

ПМР перед сном может увеличить продолжительность восстановительного сна, а улучшение сна связано с улучшением внимания, креативности и когнитивных функций.

В Интернете есть множество обучающих видеороликов по ПМР. Его влияние на глубокий сон, который имеет решающее значение для поддержания новых воспоминаний, функционирования иммунной системы и физиологического восстановления, вероятно, будет заметно и в отношении ночного сна, хотя необходимы дополнительные исследования.

Умные часы, фитнес-трекеры, которые можно носить на запястье, и, в последнее время, умные кольца. Они призваны улучшить ваш сон, но не ухудшают ли они его качество?

Для человека, страдающего бессонницей, вызванной чрезмерным беспокойством, отслеживание сна может быть контрпродуктивным. Это может создать дополнительный стресс для человека, которому нужно заснуть.

Исследование, проведенное Оксфордским университетом, может стать еще одним доказательством того, что невежество (в случае с нашим режимом сна) вполне может быть благом. Некоторым участникам были выданы умные часы, которые были настроены таким образом, чтобы показывать ложное сообщение о плохом ночном сне, и у них было пониженное настроение, трудности с мыслительными процессами и повышенная сонливость.

Те, кому показали сообщение о хорошей ночи, показали обратное. В ходе отдельного исследования, проведенного Университетом Уорика, были получены аналогичные результаты.

Запланируйте определенное время дня, когда вы сможете сосредоточиться на том, что вас беспокоит, и записать это на листе бумаги. Так вы сможете уменьшить количество мыслей, разрушающих сон, которые могут возникать перед сном. Лучше записывать свои тревоги, а не думать о них.

Если запланированное вами время для беспокойства никак не может помочь вам справиться с назойливыми мыслям, другой вариант — попробовать лечение бессонницы с когнитивной переориентацией (CRT-I). Впервые использованный с ветеранами вооруженных сил, оно направлено на то, чтобы помочь людям отвлечься, изменив стиль и содержание их мыслей перед сном.

Согласно обзору, проведенному Университетом Лаваль в Квебеке, Канада, у тех, кто плохо спит, размышления перед сном, как правило, связаны с планированием и решением проблем и, скорее всего, будут более неприятными, чем у тех, кто хорошо спит. Ключевым моментом является замена этих физиологически и эмоционально возбуждающих мыслей на не стимулирующие. Вы можете думать о новых рецептах блюд или сюжетах из их любимых фильмов и телешоу.

Важным было то, что выбранные темы должны были быть лишены эмоционального, негативного, возбуждающего или тревожного содержания.

Цель терапии с ограничением сна (СТО) состоит в том, чтобы сократить количество времени, которое плохо спящий человек проводит в постели, сверх среднего количества часов, которые он фактически проводит во сне.

Сокращая время, проведенное в постели, до фактического среднего времени сна, вы повышаете эффективность сна — засыпать становится легче, а качество улучшается.

Необходимо подчеркнуть, что не каждый человек подходит для проведения такой терапии. Людям с биполярным расстройством, судорогами, а также тем, у кого дневная сонливость или психические расстройства не поддаются лечению, следует обратиться к опытным специалистам по сну.

Было проведено множество исследований, которые показали, что одним из способов улучшить сон является ложиться спать в носках. Исследователи из Сеульского национального университета, Южная Корея, обнаружили, что люди стали засыпать на 7,5 минут раньше, спали на целых 32 минуты дольше и реже просыпались ночью.

Когда наши руки и ноги теплые, это признак того, что мы готовы ко сну, благодаря активации гипоталамуса в головном мозге, который полон чувствительных к температуре нейронов и активно участвует в регуляции сна.

Утренний солнечный свет, особенно яркий, может иметь важные последствия для вашего циркадного ритма.

Ранние солнечные лучи оказывают такое воздействие, потому что в нашей сетчатке есть клетки, не связанные со зрением, которые передают информацию о воздействии света непосредственно в глубинную часть нашего мозга, супрахиазматическое ядро, которое кодирует главные циркадные часы — хранителя нашего циркадного ритма.

Дневной солнечный свет может улучшить настроение и повысить вашу бдительность. Рекомендуемое количество солнечного света — 30-45 минут, после после пробуждения. В пасмурные дни подходящей альтернативой будет лайтбокс с интенсивностью, приближенной к естественному солнечному свету, или 10 000 lux.