Магний — еще один важный элемент для здоровья ваших костей. Возьмем, к примеру, развитие костей: в одном из мета-анализов, опубликованных в журнале Bone в 2022 году, был сделан вывод, что люди старше 60 лет, которые потребляли больше магния, имели более высокую минеральную плотность костной ткани в области бедер, чем те, кто потреблял меньше. Это важно, поскольку снижение плотности костной ткани может привести к остеопорозу — заболеванию, которое может сделать вас более восприимчивым к переломам.
Как получать магний из продуктов питания
Все мы знаем, что кальций — необходимый минерал для укрепления костей и зубов. Но, возможно, вы не знаете, что он не единственный минерал, который играет в этом важную роль.
Unsplash
Догадываетесь о чем речь?
Помимо этого, магний участвует в сокращении мышц, функционировании нервной системы, поддерживает иммунную систему, регулирует сердцебиение, уровень сахара в крови и кровяное давление. Более того, увеличение потребления магния может снизить риск развития ряда заболеваний, включая инсульт, сердечную недостаточность и диабет 2 типа.
Получение достаточного количества магния также может улучшить качество вашей жизни. Отдельные исследования показали, что этот минерал улучшает сон, повышает физическую работоспособность, снижает тревожность, депрессию и предменструальный синдром, и это лишь некоторые из возможных преимуществ для здоровья. Фактически, в обзоре за 2023 год, опубликованном в журнале Frontiers in Psychiatry, был сделан вывод о том, что у взрослых, страдающих депрессией, наблюдалось улучшение симптомов после приема добавок магния.
Вот почему так важно следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Увы, но наш организм вообще не вырабатывает магний, поэтому он должен поступать из внешних источников — например, из пищи, которую мы едим.
Какие продукты больше всех богаты магнием?
Если вы хотите увеличить потребление магния, первое, что вам следует знать, это то, что в некоторых продуктах содержится гораздо больше этого минерала, чем в других. Вот несколько лучших вариантов.
Тыквенные семечки
По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одной чашке сушеных тыквенных семечек содержится около 764 мг магния, так что даже четверть чашки или около того может сыграть важную роль в удовлетворении ваших ежедневных потребностей.
Семена чиа
Далее следует другой тип семян: по данным Министерства сельского хозяйства США, примерно в 1/8 стакана содержится 95 мг магния. Более того, семена содержат множество других полезных питательных веществ, в том числе белок, клетчатку, антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты.
Орехи
Как и семечки, орехи богаты магнием. Исследование, опубликованное в журнале Foods в 2022 году, показало, что бразильские орехи содержат наибольшее количество магния из всех 10 проанализированных видов орехов.
Соевые продукты
Богатый источник магния — соевое молоко. По данным Министерства сельского хозяйства США, в одной чашке содержится 37 мг магния.
Темная листовая зелень
Такие продукты для салата, как шпинат, капуста кале и мангольд, также крайне богаты магние.