Хорошая новость — вам не обязательно выполнять интенсивные тренировки, чтобы увидеть пользу для сердца. Вы даже можете улучшить состояние своего сердца, если будете сидеть неподвижно и изо всех сил стараться не двигаться. Весь секрет кроется в «изометрических тренировках».
Что такое «изометрические упражнения» и почему они полезны
Физические упражнения полезны для здоровья. Но мысль о посещении тренажерного зала или пробежке трусцой может отпугнуть некоторых людей от этого занятия. Помимо этого, если у вас есть проблемы с сердцем, такие динамические упражнения могут быть небезопасны.
Unsplash
Что это такое
Изометрические тренировки становятся все более популярными как способ снижения кровяного давления и гипертонии, а также повышения силы и мышечной стабильности.
Обычно для наращивания силы нашим мышцам необходимо изменять длину во время движения. Приседания и сгибания бицепсов являются хорошими примерами упражнений, которые заставляют мышцы это делать. Но изометрическая тренировка предполагает простое сокращение мышц, что создает силу без необходимости двигать суставами. Чем сильнее сокращается мышца, тем более мощной она становится (а чем сильнее мышца, тем мощнее мы можем выполнить движение).
Если вы добавляете вес к изометрическому упражнению, это заставляет мышцы сокращаться еще сильнее. «Стульчик» у стены и планка являются примерами изометрических сокращений.
Такие упражнения связаны с высокой степенью задействования нервной системы из-за необходимости поддерживать сокращение. Это означает, что эти упражнения хорошо задействуют специализированные нейроны в нашем головном и спинном мозге, которые играют важную роль во всех движениях, которые мы выполняем — как произвольных, так и непроизвольных.
Чем выше этот уровень нейронной активации, тем больше задействуется мышечных волокон и тем больше вырабатывается силы. В результате это может привести к ее увеличению
Почему это полезно для сердца
Изометрические упражнения уже давно представляют интерес для спортсменов как средство подготовки мышц к высоким нагрузкам. Но исследования также показывают, что изометрические упражнения полезны и для других областей нашего здоровья, в том числе для снижения артериального давления и улучшения кровообращения.
Есть несколько причин, по которым изометрические упражнения так полезны для сердца.
Когда мышца сокращается, она увеличивается в размерах. Это приводит к сдавливанию кровеносных сосудов, питающих эту мышцу, уменьшению притока крови и повышению кровяного давления в наших артериях.
Затем, как только сокращение ослабевает, в кровеносные сосуды и мышцы поступает внезапный приток крови. Этот приток крови приносит больше кислорода и (что особенно важно) оксида азота в кровеносные сосуды, заставляя их расширяться. Это, в свою очередь, снижает кровяное давление. Со временем это действие уменьшает жесткость артерий, что может привести к снижению кровяного давления.
Когда во время изометрического движения уменьшается приток крови, это также уменьшает количество доступного кислорода, необходимого клеткам для функционирования. Это вызывает высвобождение метаболитов, таких как ионы водорода и лактат, которые стимулируют симпатическую нервную систему. В краткосрочной перспективе это приводит к повышению кровяного давления.
Но при многократном выполнении изометрических упражнений в течение многих недель активность симпатической нервной системы снижается. Это означает, что снижается кровяное давление и уменьшается нагрузка на сердечно-сосудистую систему, что делает эти упражнения полезными для сердца.
Изометрические упражнения могут быть даже более полезны для здоровья сердца, чем другие виды кардиотренировок. Исследование, в котором сравнивались преимущества таких упражнений по сравнению с высокоинтенсивными интервальными тренировками, показало, что изометрические тренировки приводят к значительно большему снижению артериального давления в состоянии покоя в течение периода исследования от двух до 12 недель.