Ваш выбор продуктов питания может вызывать тревогу и депрессию
Последние исследования показывают, что колебания уровня сахара в крови частично отвечают за связь между тем, что мы едим, и тем, как мы себя чувствуем. Из-за воздействия на наши гормоны и нервную систему уровень сахара в крови может вызывать тревогу и депрессию.
Роль гликемического индекса
Во многих рандомизированных контролируемых исследованиях, доказавших связь между диетой и психическим здоровьем, была протестирована средиземноморская диета или ее слегка модифицированный вариант. Средиземноморская диета, как правило, характеризуется большим количеством овощей, особенно темно-зеленых, листовых, фруктов, оливкового масла, цельного зерна, бобовых и орехов, а также небольшим количеством рыбы, мяса и молочных продуктов. Одним из многих свойств средиземноморской диеты, которое может быть связано с ее влиянием на настроение, является ее низкий гликемический индекс.
Таким образом, в соответствии с наблюдением о том, что колебания уровня сахара в крови влияют на настроение, диеты с высоким гликемическим индексом, которые приводят к резким скачкам уровня сахара в крови, связаны с повышенным риском депрессии и, в некоторой степени, беспокойства.
К углеводам с высоким гликемическим индексом относятся белый рис, белый хлеб, крекеры и хлебобулочные изделия. Следовательно, рацион с высоким содержанием этих продуктов может увеличить риск развития депрессии и тревожности. Между тем, углеводы с низким гликемическим индексом, такие как пропаренный рис и макароны «аль денте», которые усваиваются медленнее и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, связаны со снижением риска.
Как диета влияет на настроение
Было предложено множество научных механизмов, объясняющих связь между диетой и психическим здоровьем. Одним из правдоподобных объяснений, связывающих колебания уровня сахара в крови с настроением, является его влияние на наши гормоны.
Каждый раз, когда мы употребляем сахар или углеводы, в результате повышения уровня сахара в крови запускается каскад гормонов и сигнальных молекул. Например, дофамин — сигнал удовольствия, вырабатываемый нашим мозгом, — является причиной того, что мы можем испытывать «повышенный уровень сахара». после употребления десерта или выпечки.
Инсулин — это еще один гормон, вырабатываемый углеводами и сахаром. Задача инсулина — снижать уровень сахара в крови, доставляя поступивший с пищей сахар в наши клетки и ткани, чтобы он мог быть использован для получения энергии. Однако, когда мы потребляем слишком много сахара, углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом, быстрое повышение уровня сахара в крови вызывает резкое повышение уровня инсулина. Это может привести к тому, что уровень сахара в крови упадет ниже исходного.
Снижение уровня сахара в крови вызывает выброс адреналина и его родственника норадреналина. Оба этих гормона соответствующим образом направляют глюкозу в кровоток, чтобы восстановить уровень сахара в крови до необходимого уровня.
Однако адреналин влияет не только на уровень сахара в крови. Он также влияет на наше самочувствие, и его высвобождение может проявляться в виде тревоги, страха или агрессии. Следовательно, диета влияет на настроение, влияя на уровень сахара в крови, который запускает выработку гормонов, определяющих наше самочувствие.
Однако не все люди подвержены этому в равной степени. Одинаковые приемы пищи могут по-разному влиять на уровень сахара в крови у разных людей, в зависимости от их пола, а также генетики, малоподвижного образа жизни и микробиома кишечника.
И важно помнить, что, как упоминалось ранее, психическое здоровье — это сложная проблема. Поэтому при определенных обстоятельствах никакая оптимизация рациона питания не сможет преодолеть социальные и психологические факторы, которые могут лежать в основе вашего опыта.